Volume de treinamento de ultramaratona – iRunFar

O volume de treino é a principal preocupação do ultrarunner. Sem uma base sólida de resistência, as corridas de 50 milhas, 100k e mais de 100 milhas serão extremamente difíceis de completar. No entanto, exagerar em milhares pode levar rapidamente à nossa ruína na forma de lesões, fadiga crônica e baixo desempenho. O objetivo é desenvolver uma abordagem que irá desafiá-lo, mas criar apenas benefícios de treinamento positivos.

O volume é bom

É verdade! Aumentar a quilometragem semanal traz maior desempenho. Se não fizermos nada além de simplesmente aumentar o tempo que passamos em pé a cada semana, várias adaptações fisiológicas benéficas começam a ocorrer devido a esse novo volume acumulado.

• O corpo se tornará proficiente na queima de gordura, sua fonte ideal de combustível.
• O glicogênio muscular e hepático, as principais formas de carboidratos armazenados no corpo, serão acumulados e utilizados de forma mais eficaz.
• O tamanho e o número de capilares musculares e mitocôndrias, os vasos sanguíneos e as fábricas celulares que facilitam a energia aeróbica, aumentarão.

Experimentaremos de forma tangível esses ganhos internos das seguintes maneiras:

• O que antes eram corridas longas tornam-se corridas mais curtas.
• Recuperação mais rápida depois de correr em subidas íngremes.
• Desejo de correr mais longe.
• Para quem é novo no aumento de volume, recordes pessoais em ultra distâncias.

Isso é ótimo! Vemos melhorias, nossa confiança está alta e estamos fazendo coisas que nunca pensamos ser possíveis. No entanto, é aqui que nosso entusiasmo desenfreado pode nos levar a problemas se continuarmos a aumentar a quilometragem sem um plano adequado.

Adicionando quilometragem de forma sensata

Mantenha-se sob controle e aumente sua milhagem com sucesso seguindo estas diretrizes:

1. Aumente seu volume semanal em 10 a 15% por duas a três semanas, faça uma semana de recuperação, depois aumente de 10 a 15% novamente por duas a três semanas e repita. Por exemplo, um corredor sem lesões que percorra em média 80 quilômetros por semana, ou oito horas por semana, durante um mês, pode fazer isso:

semana	Quilometragem ou Tempo/Semana (em horas e minutos)
1–3	55–58 ou 8:45–9:15
4 (semana de recuperação)	50 ou 8:00
5–7	60–67 ou 9h30–10h45
8 (semana de recuperação)	55 ou 8:45
	x

2. Aumente a duração das corridas que você já agendou antes de adicionar mais corridas à semana. Uma hora de corrida é aeróbica mais benéfica do que duas corridas de 30 minutos. No entanto, consulte este artigo sobre dois por dia se sua programação de vida ou predisposição a lesões impossibilitar a adesão a corridas únicas.
3. Se você não tem experiência com esse volume recém-adicionado, evite corridas e exercícios de alta intensidade enquanto aumenta. Mantenha seus esforços e ritmos principalmente dentro das zonas de treinamento baseadas em resistência. A passagem temporária para zonas de treinamento baseadas em resistência é aceitável e às vezes inevitável em subidas e durante os poucos quilômetros finais de suas corridas mais longas, mas certifique-se de se recuperar bem e descontrair nos treinos dos dias seguintes.
4. Corra em superfícies macias.
5. Não corra com sapatos gastos.
6. Uma ou duas vezes por ano, agende três a quatro semanas de baixa ou nenhuma quilometragem ou apenas cross train.
7. Se você é propenso a lesões ou gosta de treinamento cruzado, use um elíptico, ciclismo, esqui cross-country ou outro esporte aeróbico desafiador para aumentar sua capacidade de resistência no lugar de um treino de corrida.
8. Lembre-se que o volume pode ser medido em tempo ou distância. Passar a maior parte do tempo em terrenos acidentados pode ser relativamente lento, portanto, correr com base na duração do tempo alivia a pressão de ter que cobrir uma distância predeterminada.
9. Implemente e mantenha uma rotina de força simples, mas específica para corrida. Aqui está um excelente protocolo que você pode experimentar em casa.
10. Mantenha um registro de treinamento. Acompanhe o volume semanal, os treinos e como você se sentiu durante cada um deles.
11. Mantenha a quilometragem de suas corridas mais longas de acordo com sua distância-alvo de corrida, mas dentro de parâmetros realistas. Ajuste a duração da corrida longa para corresponder adequadamente à sua carga de treinamento mais recente (aproximadamente as últimas 10 semanas). Este artigo do iRunFar sobre exercícios baseados em resistência fornecerá as informações básicas sobre os diferentes tipos de corridas longas. Para corridas longas consecutivas, reduza de 25 a 50% a milhagem ou o tempo do primeiro dia para determinar a duração da corrida do segundo dia. Por exemplo, se você correr quatro horas no sábado, volte no domingo com duas a três horas. Como back-to-backs são demorados e difíceis para o corpo e a mente, agende-os a cada duas ou três semanas. Experimente seus comprimentos e, ocasionalmente, desafie-se incluindo corridas longas de finalização rápida em um dos dois dias. Aqui está um gráfico que detalha as distâncias ideais de corrida longa em relação aos comprimentos populares de ultra corrida.

Corrida	Distância/Tempo	Costas com Costas
estrada 50k	16–26 milhas (nas estradas)	não é necessário
trilha 50k	3–4 horas (nas trilhas)	não é necessário
Estrada 50 milhas/100k	20–30 milhas (nas estradas)	Garfos
Trilha 50 milhas / 100k	4–5 horas (nas trilhas)	Garfos
Trilha 100 milhas	5–6 horas (nas trilhas)	Garfos
Eventos de 200 milhas+	5–10+ horas (no terreno específico da corrida)	Sim & Back-to-Back-to-Backs
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12. Você pode usar eventos de distância mais curta para ajudá-lo a se preparar para sua corrida-alvo. Eu discuto essa técnica de treinamento em meu artigo iRunFar, “Usando corridas para se preparar para seu evento objetivo”.

Alcançando o teto

Embora o corpo humano seja bem projetado para correr, ele não foi construído para correr o tempo todo. Mesmo que você tenha sido inteligente e paciente com o acúmulo de volume de treinamento da ultramaratona, chegará o ponto em que você não poderá adicionar mais. Depois de ultrapassar 60 a 70 milhas por semana ou oito a 10 horas por semana, dependendo da sua idade, genética e experiência anterior em corrida, você começa a caminhar sobre uma linha tênue entre o que é benéfico e o que é prejudicial. Você é seu melhor barômetro. Aqui estão alguns sinais e sintomas a serem observados que indicam que você se aproximou ou ultrapassou seu teto de volume de treinamento pessoal:

• ferida – Problemas de joelho, quadril, pé, costas ou ossos aparecem com mais regularidade depois que você atinge um determinado volume.
• Diminuição do desempenho – Terminar significativamente mais lento do que os tempos de corrida recentes ou outros com os quais você normalmente compete terminam bem à sua frente.
• Dor ou fadiga consistente – Correr deve ser revigorante.
• Falta de motivação – Você deve esperar ansiosamente por suas corridas, não ficar procurando desculpas para ignorá-las.
• Perda ou ganho significativo de peso e distúrbios do sono – O excesso de treinamento pode interromper os níveis de cortisol (um hormônio liberado pelas glândulas supra-renais em resposta ao estresse) que podem causar mudanças rápidas no peso e mudanças em nossos padrões de sono.
• Aumento da frequência cardíaca em repouso – Frequências cardíacas em repouso mais altas do que o normal (melhor quando tomadas ao acordar pela manhã) podem indicar desidratação, necessidade de descanso ou doença iminente.
• Incapaz de honrar os compromissos profissionais e familiares – Para 99,9% de nós, correr não é um meio de subsistência. Não ignore suas responsabilidades em prol de mais tempo nas trilhas ou na recuperação desse tempo a mais. Estamos fazendo isso por diversão!

Nos casos mais brandos, alguns dias ou semanas sem correr o ajudarão a voltar aos trilhos. No entanto, em casos graves de overtraining, pode levar meses ou anos até que um corredor possa retornar ao esporte. Se você detectar esses sintomas cedo o suficiente, leve uma ou duas semanas para se recuperar. Ao reduzir seu volume em 50% por sete a 10 dias, você não perderá condicionamento físico, mas colherá os benefícios da energia e da saúde restauradas. Outros protocolos de cura podem ser encontrados em nosso artigo de recuperação. Use esse tempo não gasto correndo para se concentrar em sua nutrição, sono, família e amigos.

O próximo nível

O que acontece quando você atinge seu teto de volume? Você terminou? Absolutamente não!

Até este ponto, você só aumentou seu volume por meio de exercícios baseados em resistência. Agora você pode experimentar outros tipos de treinamento. Comece introduzindo treinos em subidas e corridas de estado estacionário baseadas em resistência e melhore sua forma e eficiência de corrida com passadas e exercícios. Em um mês ou dois, você estará mais forte e capaz de desafiar a si mesmo com corridas de ritmo mais difíceis e treinos baseados em velocidade. Como não podemos correr mais de 100 milhas por semana, devemos fazer valer as milhas que percorremos.

Chamada para comentários

• Como você rastreia seu volume com base no tempo ou na distância?
• Você tem uma regra específica para o seu volume de execução semanal?
• Você já experimentou os efeitos do overtraining?

Referências

• Pfitzinger, Pete. Ingredientes Essenciais II. Runner’s World & Running Times. Running Times, 4 de abril de 2006.
• Torrence, Ian. “A Temporada dos Sonhos.” Trail Runner, abril de 2013: 40-49.

[Editor’s Note: This article was first published in 2013, and republished with updates in 2023. We have chosen to republish this article because it continues to be one of iRunFar’s most read training articles, and we want to offer you an updated, modern version of the material so many of you seek. For this update, the author Ian Torrence and iRunFar’s editors worked together to modernize both the contents of the article and its layout. We hope you enjoy!]