A puxada romena de uma perna é um exercício popular desde a escola de esportes soviética, que é muito eficaz para trabalhar os glúteos e os bíceps da coxa. Ao contrário da versão clássica do movimento, a puxada de uma perna inclui adicionalmente um grande número de músculos estabilizadores, além de desenvolver coordenação e equilíbrio.
Benefícios e desvantagens do exercício
A principal tarefa no levantamento terra em uma perna, em vez do desempenho clássico nas duas pernas, é transferir a carga para a região glútea e o bíceps da coxa. Além disso, a ênfase principal é aumentar a carga nas nádegas em detrimento de uma posição corporal menos estável. Isso não apenas concentra a tensão na área desejada, mas também conecta os músculos estabilizadores que geralmente não estão envolvidos no trabalho.
As principais vantagens do levantamento terra romeno de 1 perna:
Desenvolvimento da coordenação e equilíbrio.
A melhor concentração da carga nas nádegas e bíceps da coxa.
Aumento da carga nos músculos corticais.
A capacidade de fornecer uma carga poderosa ao usar pesos pequenos.
É igualmente adequado para ciclos de força, bem como treinamento multi-repetição, dinâmica estática, bombeamento e outras técnicas.
A única desvantagem do levantamento terra em uma perna é uma técnica mais complexa que você precisa dominar para um desempenho de alta qualidade do exercício.
Quais músculos funcionam
No levantamento terra de uma perna com halteres, trabalham quase os mesmos músculos envolvidos na versão normal do exercício:
Glúteos grandes, médios e pequenos.
A face posterior da coxa.
Músculos das costas (todas as áreas).
Músculos abdominais.
O levantamento terra em uma perna envolve toda a corrente traseira, bem como um grande número de estabilizadores. Além disso, muitos músculos trabalham em uma posição estática para fornecer equilíbrio durante a inclinação.
Técnica de execução com halteres
Deadlift em uma perna com halteres – esta é a opção clássica e mais conveniente para este exercício. Isso se deve ao fato do projétil poder realizar o maior número de variações: com a colocação da perna livre no chão/plataforma, com a retração, com a sustentação de um ou dois halteres.
Técnica romena de levantamento terra com halteres em uma perna:
Pegue os halteres nas mãos, fique em pé, com os pés afastados na largura dos ombros. As costas são retas, o olhar é direcionado para a frente. esta é a posição inicial.
Comece a inclinar lentamente o corpo, mantendo o peso nas mãos livres.
Simultaneamente ao abaixamento do corpo, puxe a perna para trás. No pico, o corpo e a perna devem estar paralelos ao chão, perpendiculares à perna de apoio.
Retorne à posição inicial em um ritmo moderado.
Existem duas opções principais para realizar o levantamento terra romeno em uma perna:
alternadamente com um haltere (execução cruzada);
com duas conchas ao mesmo tempo.
A versão com um haltere usa melhor os abdominais devido à carga cruzada e à necessidade de manter o equilíbrio. No entanto, ao focar no crescimento de força e massa, a opção com dois projéteis ao mesmo tempo será mais útil, pois permite distribuir o peso com mais segurança e eficiência.
opções de exercício
O levantamento terra romeno de 1 perna pode ser adaptado a quase qualquer tipo de projétil e equipamento de exercício. Isso permite variar a carga, fazer recursos no processo de treinamento e realizar o movimento mesmo em condições de equipamentos esportivos limitados.
O exercício pode ser realizado de duas formas:
Com a perna puxada para trás – uma opção clássica.
Deadlift halteres em uma perna.
Com a colocação do pé na plataforma – uma opção mais simples, pensada para atletas que têm dificuldade em manter o equilíbrio. Cria um aumento de carga na parte inferior das costas, por isso não é recomendado para trabalhar com grandes pesos.
Puxe uma perna com apoio em uma cadeira.
1. Técnica com barra
O levantamento terra romeno não é a opção mais conveniente, mas está disponível em qualquer academia.
2. Técnica em Smith
Ao contrário de uma barra regular, a puxada de uma perna no Smith é mais adequada para a técnica de execução clássica. O simulador fixa a barra horizontalmente, para que você possa segurá-la com as duas mãos sem perder o equilíbrio. Permite trabalhar com grandes pesos.
Características técnicas:
A técnica básica não muda, mas é importante calcular corretamente o deslocamento do pescoço para realizar a inclinação corretamente.
Certifique-se de que, no ponto inferior, o corpo e a perna estejam paralelos ao chão (com as costas retas). Procure não puxar a barra com as mãos, o corpo funciona como um pêndulo, quando o movimento principal é realizado devido à força dos glúteos, bíceps da coxa e costas.
3. Equipamento com peso
Opção muito conveniente e eficaz. Em termos de benefícios, o desempenho em uma perna com um peso quase não é inferior a um haltere. O movimento pode ser executado:
Com cada mão por sua vez.
Segurando um kettlebell em cada mão.
Segurando o kettlebell com as duas mãos.
A técnica de executar um kettlebell em uma perna não muda.
4. Tecnologia no crossover
Uma opção muito incomum, na qual, além dos músculos-alvo, as costas e o abdômen também são fortemente carregados. Isso ocorre porque, ao contrário da barra, que puxa perpendicularmente para baixo, o bloco inferior do cruzamento cria uma carga em um ângulo de cerca de 45 graus.
Recomendações básicas para o crossover:
É melhor usar uma alça em forma de D e fazer um conjunto com cada mão.
No estágio inicial, você não pode inclinar o corpo para ficar paralelo ao chão (em alguns casos, isso ameaça perder o equilíbrio). No entanto, com o tempo, você precisa se esforçar para garantir que o corpo fique paralelo ao chão no ponto de pico.