O levantamento de peso requer um alto nível de mobilidade. Uma boa quantidade de flexibilidade muscular e mobilidade articular também são necessárias para uma execução estável e segura do snatch, além de um alto nível de força e coordenação. A mobilidade deficiente limitará o progresso se os levantadores de peso não conseguirem se mover de maneiras específicas.
O arrebatamento olímpico é um movimento total do corpo que requer excelente técnica, resiliência mental e força física. Você se beneficiará trabalhando para aumentar sua mobilidade no snatch tanto para o próprio levantamento quanto para outros aspectos do treinamento de levantamento de peso olímpico.
Por que a mobilidade é importante para o Snatch
Como você certamente sabe, o snatch torna óbvia a maioria dos problemas de mobilidade de um atleta. A postura de recepção do snatch exige tremendamente flexibilidade e estabilidade. Então, você definitivamente precisa aumentar sua mobilidade se quiser melhorar no snatch olímpico!
Você se beneficiará trabalhando para aumentar sua arrebatar a mobilidade tanto no levantamento em si quanto em outros aspectos do seu treinamento. Isso ajudará a:
- evitar lesões;
- fortalecer habilidades de movimento;
- aumentar ROM de vários exercícios;
- melhorar o desempenho;
- melhorar a saúde geral.
Você deve ser capaz de mover seu corpo com eficiência para fazer o snatch, pois envolve muitos músculos diferentes, dos pés aos ombros.
Para aprender a fazer o snatch você pode dar uma olhada no meu Snatch MasterClass – LIGAÇÃO
Ter uma enorme pressão militar ou força no levantamento terra é inútil se você não conseguir manter a barra durante uma pegada na posição acima da cabeça, por exemplo, porque está muito imóvel. Você será incapaz de fazer variações de snatch com toda a sua habilidade sem a mobilidade necessária.
Como melhorar sua mobilidade no snatch
As pessoas que lutam com o agachamento acima da cabeça freqüentemente continuam tentando na esperança de que um dia se tornem melhores. Na maioria das vezes, eles fazem uma pequena melhoria, como faria ao aprender uma nova ação, apenas para sofrer lesões e mecânicas ruins que ressurgem rapidamente em movimentos mais difíceis, como snatches. Um método sistemático que considere os movimentos articulares essenciais, a flexibilidade e a estabilidade em cada articulação que compõe o todo é importante para abordar as questões de mobilidade do agachamento acima da cabeça.
Então, como esticar arrebatar?
Vamos dar uma olhada nos exercícios mais eficazes para a mobilidade suspensa no snatch:
trecho de oração
https://www.youtube.com/watch?v=htR69LaniqU
propósito: tríceps, parte superior das costas e alongamento do lat.
vocêposição inicial: Dobre o braço na altura do cotovelo, coloque o tríceps no apoio.
Como executar.
Seus ombros devem estar o mais baixo possível. Para se concentrar na mobilidade da coluna torácica, tenha cuidado para estender a parte superior das costas ao realizar este exercício. Porque isso se tornará um alongamento tardio se você mantiver um leve arco nas costas. Adaptando o método deste exercício de mobilidade às regiões onde você está apertado, você pode aproveitar ao máximo seu tempo.
carregar.
Sinta-se à vontade para usar este exercício durante o aquecimento ou alongamento pós-treino, mantenha essa posição por 20 a 40 segundos
Abridor de peito profundo
https://www.youtube.com/watch?v=R67nSUG5lHs
propósito: alongamento dos músculos do peito e mobilização do ombro.
Posição inicial.
Tome uma posição inicial de quadrilátero, coloque o pulso sob o ombro, o joelho sob a articulação do quadril e mantenha a coluna reta. Coloque uma mão atrás da cabeça.
Como executar.
Inspire e mova o cotovelo para o lado e para cima, abra o peito, empurre com outro braço contra o chão. Expire e mova o braço sob o braço de apoio.
carregar.
Sinta-se à vontade para usar este exercício durante o aquecimento ou alongamento pós-treino. Realize 8-12 repetições para cada lado até 3 séries.
Rotações de elástico
https://www.youtube.com/watch?v=O_bDcd7f7EM
propósito: mobilização dos membros superiores e aquecimento dos músculos.
Posição inicial.
Pise no elástico com os dois pés e segure o elástico com as duas mãos.
Como executar.
Mova suas mãos sobre a parte superior para frente e para trás com um ritmo confortável.
Carregar.
Sinta-se à vontade para usar este exercício durante o aquecimento. Repita por 10-12 repetições até 3 séries.
Círculos de ombro em PVC
https://www.youtube.com/watch?v=Nbo0r2UO8ME
propósito: mobilização dos membros superiores e aquecimento dos músculos.
Posição inicial.
Pegue um PVC com uma pegada larga e confortável.
Como executar.
Mova o PVC para frente e para trás em um círculo por um lado.
carregar.
Sinta-se à vontade para usar este exercício durante o aquecimento. Realize 10-12 repetições até 3 séries.
aumento de pvc
https://www.youtube.com/watch?v=QIvJJ24REGY
propósito: mobilização da parte superior das costas.
Posição inicial.
Deitado de bruços, pegada média, core contraído.
Como executar.
Mantenha os braços retos acima do chão. Levante o PVC e aperte as omoplatas. Trabalhe em um ritmo confortável.
Carregar.
Sinta-se livre para usar este exercício durante o aquecimento ou pós-treino. Repita por 15-20 repetições até 3 séries.
Snatch Sots Press
A broca foi desenvolvida pelo campeão mundial soviético Viktor Sots e seu treinador Pyotr Alaev. Eles nunca imaginaram que este exercício seria um dos mais conhecidos quando o criaram há mais de 40 anos. Na verdade, é um agachamento profundo atrás do pescoço com uma pegada rápida. Existem versões de potência e técnicas. Mas em ambas as situações, busca-se o mesmo objetivo de fortalecer e aumentar a mobilidade da articulação do ombro, bem como melhorar a postura de agachamento. Todos os níveis de atletas devem incorporar este exercício em sua rotina de treinamento.
https://www.youtube.com/watch?v=7LaWLOXrMgk
propósito: específico mobilidade de arremesso aéreo desenvolvimento.
Posição inicial.
Posição de captura de snatch.
Como executar.
Pressione a barra/pvc de trás do pescoço para a posição acima da cabeça e segure por 3 segundos. Evite movimentos bruscos, tente envolver todos os músculos da parte superior do corpo e concentre-se na posição de agachamento profunda e estável.
carregar.
A maioria dos atletas executa este exercício com uma barra vazia ou peso leve 6-10 repetições 3-5 séries.
Caminhada de pato em PVC
Propósito.
Preparação corporal integral para exercícios de snatch. Além de aquecer a maior parte da musculatura da parte inferior do corpo, a caminhada de pato também envolve a musculatura central.
Posição inicial.
Posicione os pés na largura do quadril. Mantendo os pés nivelados no chão, dobre os joelhos, empurre os glúteos para trás e abaixe os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao chão ou tão fundo quanto você possa sentar confortavelmente. Mantenha um peito alto enquanto levanta os braços acima em um aperto de snatch.
Como executar.
Dê um passo à frente com o pé esquerdo primeiro, depois o direito, mantendo o corpo em uma posição de agachamento acima da cabeça ou o mais fundo que puder. Ao caminhar, certifique-se de manter o equilíbrio no meio do pé. Continue a avançar desta forma para a quantidade necessária de passos.
carregar.
A maioria dos atletas realiza este exercício com PVC por 8 a 12 repetições de 3 a 5 séries.
Exercícios mais eficazes você poderá encontrar no meu Overhead Mobility Program – LIGAÇÃO
Como você abre os ombros para o Snatch?
Para preparar os ombros para o snatch você deve fazer um aquecimento específico antes do snatch. Pode consistir em 2-3 exercícios com um elástico ou PVC para envolver a parte superior do corpo em todos os planos. Você pode realizar esses exercícios no modo círculo por 2-3 rodadas para aumentar sua eficiência.
Como você se aquece para um Snatch?
Se você já fez um snatch, sabe que ter problemas de movimento pode afetar seriamente o quão bem e com segurança você pode se preparar para o snatch olímpico. Para aquecer adequadamente antes de um treino de arremesso, os quadris, ombros e coluna torácica devem ser mobilizados e ativados por meio de alongamento, bem como rotação cuidadosa de cada articulação para aumentar a amplitude de movimento.
Conclusão
Definitivamente, a mobilidade é um componente crucial do levantamento de peso olímpico, especialmente no arrebatamento. A má mobilidade limitará o progresso se os levantadores de peso não conseguirem se mover de certas maneiras. Todos os atletas se beneficiarão do treino para aumentar a mobilidade do snatch tanto no próprio levantamento quanto em outros aspectos do treinamento. Qual é o seu exercício de mobilidade de snatch favorito? Você acha que deixei alguma coisa de fora? Vamos discutir nos comentários!