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Não fiquei muito impressionado com minha primeira experiência na maratona.
Não me interpretem mal. . . Adorei a Maratona de Nova York de 2008 com seu incrível apoio da multidão, percurso desafiador e a emoção de correr pelos cinco distritos de Nova York.
Mas, como muitos maratonistas, bati na parede na milha 20. Cada milha subsequente foi mais lenta que a anterior e me senti pior do que em qualquer outra corrida. Embora estivesse orgulhoso do meu tempo de chegada, não gostei de como finalizado a corrida.
Depois de mais de uma década treinando maratonistas, cheguei a uma conclusão que realmente transformou minha relação com o treinamento: Como as você corre uma corrida é tão importante quanto o resultado final.
Se você conseguir terminar de uma maneira que o faça se sentir bem – se conseguir terminar forte – é muito mais provável que considere a corrida um sucesso e se sinta mais realizado com seu desempenho.
Uma abordagem de ritmo de acabamento forte é comumente referido como “divisão negativa”. Divisões negativas referem-se a terminar uma corrida mais rápido do que você começou. Geralmente significa que a primeira metade é mais lenta que a segunda, exigindo que você acelere durante a metade final da corrida.
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Esta estratégia é geralmente preferida em detrimento de outras estratégias de ritmo de corrida (como divisões positivas, onde você corre o primeiro tempo mais rápido que o último, ou até mesmo divisões onde cada tempo é o mais próximo possível) por vários motivos.
Primeiro, é fisiologicamente mais fácil. Para corridas como a meia maratona ou mais longas, é mais fácil correr mais rápido quando o corpo está totalmente aquecido. Isso normalmente acontece apenas após os primeiros quilômetros de corrida, facilitando o gerenciamento de uma divisão negativa.
Em segundo lugar, divisões negativas fazem você se sentir mais fortalecido e realizado quando termina uma corrida forte. É uma sensação boa! Atletas que fazem corridas divididas negativas se sentem mais confiantes depois de acelerar durante a segunda metade da corrida.
E, finalmente, é melhor para tempos rápidos. A maioria dos recordes em nível nacional e mundial foi executado com divisões negativas, mostrando que é a abordagem de ritmo ideal para os tempos mais rápidos possíveis. Vejamos algumas dessas performances para inspirar nossas próprias ambições negativas de divisão.
Divisões e Registros Negativos
Uma tendência clara surge quando você estuda a maioria dos recordes mundiais e nacionais: eles foram executados com divisões negativas! Embora nem todo recorde mundial tenha sido executado com uma divisão negativa, é a abordagem mais comum. Aqui estão três exemplos famosos:
- Nos 5 km indoor, Galen Rupp estabeleceu o recorde americano ao correr divisões de milha de 4:13, 4:12 e 4:04.
- Em 2005, Kenenisa Bekele bateu o recorde mundial nos 10k de 26:17 ao dividir 13:09 e 13:08 em 5K consecutivos.
- Haile Gebbrselassie correu meia maratona de 62:29 e 61:57 em 2007 para correr o recorde mundial da maratona em 2:04:26.
Em 2014, Dennis Kimetto bateu o recorde mundial da maratona em 2h02min57seg ao correr a primeira metade da corrida em 61min45s e a segunda metade em 61min12s.
Anos depois, Eliud Kipchoge estabeleceu outro recorde mundial na maratona em 2019 ao correr 2h01min39seg. Suas divisões de meia maratona foram 61:06 e 60:33. Ele também correu sua segunda meia maratona cerca de 10 segundos mais rápido do que a primeira, quando quebrou duas horas na maratona em outubro de 2019 durante um contra-relógio.
Enquanto a maioria dos recordes mundiais em distâncias acima de 800m são executados com divisões negativas, essa estratégia começa a falhar nas distâncias da ultramaratona. Muitas ultra corridas costumam ter terreno imprevisível, mudanças dramáticas de elevação e altitudes mais altas. Combinado com a distância absoluta dos ultras, terminar a corrida mais devagar do que começou é geralmente inevitável. É claro, geralmente não significa sempre, no entanto! O ultracorredor do Arizona Nick Coury, 35, estabeleceu um recorde americano de 24 horas com uma divisão negativa impressionante, correndo 173 milhas e cortando milhas de 6 minutos no final. Esse atleta de elite levou mais de uma década para se aperfeiçoar, mas pode ser feito.
Como Executar Divisões Negativas
Agora que estabelecemos os benefícios das corridas divididas negativas, agora que sabemos que essa abordagem pode ser mais fácil e fortalecedora – sem mencionar a estratégia histórica de divisões negativas nos níveis mais altos da corrida – como podemos fazer isso nós mesmos?
Se você conseguir terminar de uma maneira que o faça se sentir bem – se conseguir terminar forte – é muito mais provável que considere a corrida um sucesso e se sinta mais realizado com seu desempenho.
Fazer uma corrida com split negativo não é tarefa fácil. Requer muito mais esforço no segundo tempo para correr mais rápido por causa da fadiga cumulativa. Então, como treinamos para essa façanha?
O primeiro passo é se sentir confortável executando divisões negativas quando as apostas são baixas. Pratique terminar uma corrida de distância fácil mais rápido do que começou. Pode ser útil correr a primeira milha em um ritmo mais lento para ajudar no processo de aquecimento e a última milha em um esforço mais moderado. Isso torna essa divisão negativa mais fácil de alcançar.
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Você pode praticar a execução de um treino estruturado com divisões negativas. Isso é mais desafiador, já que você estará correndo com esforços mais rápidos e estará se esforçando de maneira semelhante a uma corrida. (Não se esqueça do seu encorajamento falar sozinho.)
Essa abordagem funciona melhor quando você está executando uma série de repetições da mesma distância (ou seja, 6 x 800 m), para que você possa trabalhar em cada repetição ficando um pouco mais rápido que a anterior.
Em uma situação de corrida, o ritmo preciso torna-se uma prioridade se o objetivo for executar parciais negativas. Você deve primeiro entender do que é capaz e o que é realista para você, para não começar rápido demais. Por exemplo, se você deseja dividir negativamente sua próxima meia maratona e acha que está em forma para correr cerca de duas horas, é útil correr próximo a esse ritmo nas primeiras 10 a 11 milhas. Correr em um ritmo que resultará em um tempo de chegada de 1:45 é muito rápido!
As divisões negativas podem torná-lo mais feliz?
Na minha opinião de treinador, a resposta é sim! Embora o destino (o resultado da corrida) seja importante, a jornada (como você correu a corrida) também é importante. Correr divisões negativas termina a corrida com uma nota positiva. Você termina a corrida correndo rápido, sentindo-se poderoso e provavelmente superando muitos de seus concorrentes. É uma maneira direta de imprimir uma memória positiva em seu cérebro no final de uma corrida. Esse sentimento final é duradouro e um bom lembrete de todo o esforço que você coloca em uma corrida.
Para os corredores que lutam contra a ansiedade antes da corrida, pode ser difícil enquadrar as corridas como experiências positivas que fazem você se sentir bem. Esses atletas geralmente se concentram no que pode dar errado ou em como eles se comportarão. Mas ter apenas uma corrida dividida negativa é um grande impulsionador da confiança e pode ser eficaz na redução da ansiedade em corridas futuras.
Mesmo que você não termine uma corrida com divisão negativa, podemos ter uma “divisão negativa emocional” focando em terminar a corrida com força. A última milha ou meia milha é uma ótima oportunidade para acelerar o ritmo, estender os braços do avião e sorrir enquanto avança para a linha de chegada. Divisão positiva ou não, você terminará a corrida sentindo-se poderoso.
Se você é um corredor que quer correr rápido, sentir-se melhor com seu desempenho e tornar a corrida uma experiência mais positiva, tente divisões negativas. Eles são difíceis, mas valem a pena.