Especialmente no inverno, é importante cuidar do seu sistema imunológico para que ele possa mantê-lo saudável. Correr regularmente pode ajudar a manter seu sistema imunológico forte, mas há um bom equilíbrio e o excesso de treinamento pode realmente estar enfraquecendo seu sistema imunológico. Se você está preocupado com o overtraining, aqui está nosso guia especializado sobre o vício em exercícios.
Falei com Fayend, da conceituada clínica Rhitritión de Londres, para nos fornecer uma visão subespecialista sobre a relação entre a corrida e o sistema imunológico.
Como funciona o sistema imunológico?
De acordo com Faye, “O Sistema Imunológico é uma Rede Complexa de Órgãos, Células, Proteínas e Componentes Químicos Projetados para capturar e destruir Patógenos invasores (como vírus, bactérias e fungos).”
Para um sistema imunológico saudável, você coletará ameaças de patógenos e se defenderá contra eles.
Correr fortalece o sistema imunológico?
Existem várias maneiras de garantir que seu sistema imunológico permaneça em bom estado de funcionamento, e exercícios regulares, como correr, são confirmados como um dos melhores.
“NÚMEROS ESTUDOS EXAMINAM OS EFEITOS DO EXERCÍCIO EM INDIVÍDUOS COM DOENÇAS QUE SÃO Moderadamente ativos ou sedentários”, diz Faye. “Estudos BeSe mostram consistentemente que as pessoas que se exercitam regularmente em um intelecto moderado obtêm significativamente menos infecções do trato respiratório superior (URTI) por ano do que aquelas que são sedentárias.”
As infecções do trato respiratório superior incluem tosse, resfriado e dor de garganta, bem como condições mais graves, como amigdalite.
Existem várias explicações sobre como o exercício pode apoiar o sistema imunológico. O aumento do débito cardíaco (frequência cardíaca mais alta) e o aumento do fluxo sanguíneo durante o exercício ajudam a mobilizar células imunológicas na corrente sanguínea, o que cria um ambiente antiinflamatório.
No entanto, este efeito é apenas temporário, e é por isso que o exercício regular é importante. “Esse aumento induzido pelo exercício nas células imunológicas é momentâneo, e o sistema imunológico volta ao nível pré-exercício em poucas horas”, explica Faye. “Portanto, o exercício moderado regular é fundamental para melhorar a resposta do sistema imunológico a patógenos e aumentar o risco de infecção a longo prazo”.
Correr pode enfraquecer o sistema imunológico?
Com isso dito, é importante ter certeza de que você não está treinando demais. Correr com muita frequência ou com muita inteligência, especialmente sem abastecer adequadamente, pode fazer mais mal do que bem.
“Mais nem sempre é melhor. O exercício regular de intensidade moderada reduz o risco de infecção, ENQUANTO UM ALTO VOLUME DE EXERCÍCIO INTELLISE DE VIGORUS PODE AUMENTAR ESTE RISCO, em relação a indivíduos sedentários ”, diz Faye.
De acordo com a pesquisa, especialmente para corredores de longa distância, há um risco maior de adoecer após uma corrida. Corredores com alta carga de treinamento pré-corrida (mais de 65 km ou 40 mil por semana), tempos de corrida mais rápidos e aqueles que tiveram uma doença pré-corrida recente têm o maior risco de desenvolver uma doença pós-corrida.
Faye explica por que isso acontece. “Isso pode ser resultado do aumento dos níveis de estresse, como cortisol e adrenalina, que suprimem as funções dos glóbulos brancos. Isso levou à Teoria da ‘Janela Aberta’, que foi descrita como 1 a 9 horas após uma prova de resistência, quando as defesas do indivíduo diminuem e o risco de infecção aumenta.”
Um estudo descobriu que a imunossupressão é mais pronunciada quando o exercício é:
- Prolongado (mais de 90 minutos)
- DE INTELIGÊNCIA DE MODERADA A ALTA (55-75% DA CAPACIDADE AERÓBICA)
- Realizado sem ingestão de alimentos
Como proteger seu sistema imunológico como corredor
Faye fornece suas dicas especializadas para proteger seu sistema imunológico como corredor.
“A capacidade do sistema imunológico de eliminar vírus, bactérias e outros patógenos depende de um suprimento adequado de energia de importantes fontes de combustível. Os Incluem: Glicose (Carboidratos), Aminoácidos (Proteínas) e Ácidos Graxos (GORDURAS). Micronutrientes incluindo ferro, zinco, magnésio, vitamina C, vitamina E e vitamina D também desempenham papéis importantes no funcionamento imunológico. ”
- Certifique-se de que você está comendo calorias suficientes, macronutrientes (proteínas, carboidratos, gorduras) e micronutrientes essenciais.
- COMA UMA VARIEDADE DE FRUTAS E VEGETAIS – MAIS CORES IGUALAM A MAIS MICronutrientes. A INGESTÃO REGULAR ESTÁ ASSOCIADA À MENOR INCENDÊNCIA DO RESFRIADO COMUM.
- Se fizer sessões de exercícios prolongados (90 minutos ou mais) de intensidade moderada a alta, certifique-se de que os carboidratos sejam consumidos antes e durante. AIM para cerca de 30-60g de carboidratos por hora.
- A INGESTÃO DE CARBOIDRATOS AJUDA A MANTER OS NÍVEIS DE AÇÚCAR NO SANGUE, O QUE REDUZ OS HORGÕES DO STRESS, LIMITANDO A EXTENSÃO E A GRAVIDADE DA IMUNOSUPRESSÃO INDEVIDA AO EXERCÍCIO.
- Um suplemento de vitamina D3 (1000-4000 UI diariamente), especialmente durante os meses de inverno, pode ser benéfico para otimizar a função imunológica.