Sessões de corrida de treinamento intervalado
fartlek
Os intervalos Fartlek certamente causarão risos ou risadinhas sempre que forem mencionados. Fartlek é, na verdade, uma palavra sueca que significa ‘jogo rápido’. É uma ótima introdução aos intervalos para iniciantes. É também uma maneira fácil de incorporar o trabalho de velocidade em corridas em qualquer nível de experiência.
A beleza de uma sessão Fartlek é que ela é completamente desestruturada. Tudo o que você precisa é de algum mobiliário urbano, como postes de iluminação, bancos ou lixeiras, ou árvores, sebes ou carros para executar seus intervalos. Você pode correr muito de um poste para outro e, em seguida, ir com calma do poste para a lixeira.
‘Difícil’ deve ser medido pela sua taxa de esforço percebido (RPE) e deve estar em torno de 7 a 8 em 10. ‘Fácil’ pode ser uma corrida leve ou uma caminhada e deve estar em torno de 2 ou 3 em 10 por esforço.
Um erro comum cometido por corredores que desejam incorporar Fartlek em seu regime de treinamento é estruturar o treino correndo forte por um determinado período de tempo e depois relaxando por um determinado tempo. Fazer isso não é verdade Fartlek. Em vez disso, é mais como uma sessão tradicional de intervalos ou uma corrida/caminhada, da qual falaremos a seguir.
Correr/caminhar (também conhecido como Jeffing)
Muitos corredores conhecem a sensação de uma corrida ficando muito difícil e precisam parar para uma caminhada. E não há absolutamente nada de errado nisso. Mas o método Run/Walk, ou Jeffing, como é comumente chamado, é um pouco mais estruturado do que parar para caminhar quando você se sente cansado.
O termo Jeffing refere-se à técnica de corrida fundada pelo atleta olímpico norte-americano Jeff Galloway. Ele usa intervalos de corrida e caminhada para ajudar os corredores de todas as habilidades a alcançar seus objetivos de corrida. Ele é usado na maioria dos planos de treinamento de 5 km para iniciantes e a beleza desses tipos de intervalos é que eles podem ser feitos em qualquer lugar.
Um exemplo de Jeffing é um intervalo de corrida de dois minutos seguido de 30 segundos de caminhada antes de outro intervalo de corrida de dois minutos, para um período total de tempo. Também pode ser aplicado a distâncias. Por exemplo, corra 0,25 milhas, caminhe 0,10 milhas e depois corra 0,25 milhas.
Jeffing pode ser usado com qualquer faixa de intervalo. Por exemplo, alguns podem usar a abordagem de Jeffing para ajudá-los a enfrentar eventos de longa distância usando intervalos de corrida mais longos, como uma ou duas milhas, e depois caminhar para se recuperar por dois ou três minutos. O uso desse método ajuda a evitar o desgaste mais tarde em uma corrida. Você provavelmente terminará sua corrida sentindo-se mais fresco do que se tivesse tentado correr tudo de uma vez.
Yasso 800s
Os Yasso 800s receberam o nome de Bart Yasso, um corredor americano que tornou este treino popular. É ótimo para quem segue um plano de treinamento de maratona porque pode, supostamente, prever o tempo final da maratona. Os minutos e segundos que você pode esperar para as repetições devem corresponder às horas e minutos que você levará para completar a maratona.
Para fazer este treino, primeiro você precisa saber qual é a sua meta de tempo de maratona. Em seguida, pegue esse tempo em horas e minutos e converta-o em minutos e segundos. Em seguida, você precisará calcular o ritmo que deseja atingir a cada segmento de 100m. Portanto, se você pretende uma maratona de 4 horas, estará correndo 800 metros em quatro minutos, o que equivale a 30 segundos por 100 metros.
Para corredores com meta de tempo de maratona de cinco horas ou mais, cinco a seis minutos de descanso entre as repetições de 800m não são recomendados. Isso não é apenas muita recuperação, mas levará muito tempo para ser concluído. Se este é o seu tempo de maratona, dê a si mesmo três ou quatro minutos de caminhada ou corrida de recuperação entre os intervalos.
É mais fácil fazer este treino em uma pista, mas se você tiver um trecho plano de 800m de caminho ou calçada, ou mesmo uma esteira, pode experimentá-lo lá. Comece executando uma série de três ou quatro intervalos de 800m no ritmo de sua meta. Faça jogging ou caminhadas nos intervalos, o que deve levar a mesma quantidade de tempo. À medida que você desenvolve sua forma física durante o treinamento da maratona, você deve ser capaz de fazer até 10 repetições.
intervalos de pirâmide
O conceito desta sessão é que você trabalha para cima e depois para baixo em uma pirâmide de intervalos. Os intervalos ficam progressivamente mais longos até atingir o pico da pirâmide e depois ficam mais curtos novamente. Você fará uma pausa para caminhar ou correr entre cada repetição.
Há uma grande variedade de maneiras pelas quais essas sessões podem ser organizadas para beneficiar os corredores que treinam praticamente qualquer distância. Se você tem uma maratona chegando, suas repetições podem ter incrementos de até 1 milha.
Você pode fazer este treino usando o tempo ou a distância. Se você estiver usando a distância, pode ser mais fácil fazê-lo em uma pista de corrida, se puder. Aqui está uma ideia de uma sessão de pirâmide que você pode executar usando o tempo como medida:
• Aquecimento
• 1 minuto em ritmo de corrida de 5 km
• Caminhada ou corrida de recuperação por 1 minuto
• 2 minutos em ritmo de corrida de 5 km
• Caminhada ou corrida de recuperação por 2 minutos
• 3 minutos em ritmo de corrida de 5 km
• Caminhada ou corrida de recuperação por 2 minutos
• 4 minutos em ritmo de corrida de 5K
• Caminhada ou corrida de recuperação por 2 minutos
• 5 minutos em ritmo de corrida de 5 km
• Caminhada ou corrida de recuperação por 2 minutos
• 4 minutos em ritmo de corrida de 5K
• Caminhada ou corrida de recuperação por 2 minutos
• 3 minutos em ritmo de corrida de 5 km
• Caminhada ou corrida de recuperação por 2 minutos
• 2 minutos em ritmo de corrida de 5 km
• Caminhada ou corrida de recuperação por 2 minutos
• 1 minuto em ritmo de corrida de 5 km
• esfriar
Circuitos de Oregon
Muitos corredores podem ser culpados por negligenciar seu treinamento de força. Os circuitos de Oregon são uma maneira muito divertida e fácil de incorporá-lo à sua corrida. Esta sessão recebe o nome da Universidade de Oregon na América, onde foi inventada. Oregon é uma universidade famosa nos Estados Unidos por produzir corredores de primeira classe, então achamos que podemos confiar nela!
Este treino é melhor realizado em uma pista, mas se você tiver um caminho plano e reto, talvez em um parque, ou um trecho de calçada que possa usar, também é bom.
Ele pode ser ajustado para se adequar a você, mas basicamente é assim: corra por uma distância ou tempo fixo (por exemplo, 1 minuto ou 400m) e faça 1 minuto de um exercício de peso corporal. Bons exercícios para fazer incluem pranchas, agachamentos e levantamento terra de uma perna. Corra de volta para onde você começou e repita.
Uma dica importante para aproveitar ao máximo esta sessão é focar na forma dos exercícios de peso corporal. Não se apresse em passar por eles, mas, em vez disso, concentre-se em permanecer firme e no controle o tempo todo.
passos largos
As passadas não são estritamente uma sessão de intervalos, mas se enquadram em uma faixa semelhante de corrida mais rápida. São rajadas de velocidade para aquecer totalmente o corpo antes de esforços mais intensos ou de uma corrida.
Se você está treinando para uma corrida mais longa, suas pernas podem ficar presas em um pouco de rotina, porque você está sempre correndo no mesmo ritmo em suas corridas e está acostumado a correr mais devagar. Os passos largos ajudam a quebrar essa monotonia e adicionam um pouco de velocidade mais leve à sua rotina.
A beleza das passadas é que você também pode fazê-las no meio ou no final de uma corrida fácil. Se você estiver correndo em uma pista, pode correr cerca de 80m. Se você estiver na estrada, talvez seja mais fácil medir seus passos no tempo – cerca de 20 a 30 segundos.
A chave para acertar os passos é acertá-los. Tente não sair em um sprint morto. O objetivo de uma passada é correr aproximadamente no seu ritmo de milha, ou aproximadamente 85 a 95% de esforço.
Comece adicionando quatro passos no final de suas corridas mais curtas e fáceis para ver como se sente. Você pode progredir adicionando repetições extras, até um máximo de 10. Você também pode estender a duração delas de 100m para 200m, ou de 30 segundos para um minuto.