Um guia para iniciantes em ultramaratonas – iRunFar

A transformação de iniciante em ultramaratonista experiente é uma evolução que não pode ser apressada. Depois da minha primeira ultramaratona, 30 anos atrás, eu não conseguia subir ou descer escadas sem me apoiar nas paredes ou nas pessoas, e tive que rastejar para dentro da banheira. Demorou semanas até que eu pudesse correr sem todos os músculos e articulações doerem.

Duzentos e vinte e três ultras depois, descobri que, mesmo com tempos de finalização mais rápidos, o rastreamento pós-corrida não é um dado adquirido e uma corrida de recuperação no dia seguinte a um evento não está fora de questão.

A adaptação é definida como as mudanças fisiológicas e psicológicas que nos permitem melhorar. É a razão subjacente pela qual continuamos voltando para testar nossos limites, correndo mais e mais rápido. Vamos ser sinceros, sem essas melhorias, este seria um esporte muito chato. Nunca nos acostumaríamos com a quilometragem e simplesmente permaneceríamos em um nível de condicionamento físico para sempre.

Infelizmente, nossos corpos não mudam da noite para o dia. Leva anos para ver saltos significativos em nossa forma física de corrida. Um dos maiores erros de treinamento que observei como treinador é que muitos atletas iniciantes em ultra-corridas tentam enganar a curva de adaptação forçando o limite com muita frequência e rapidamente acabam machucados e esgotados.

Os ultracorredores iniciantes geralmente se enquadram em dois grupos:

• Novos corredores — Esses atletas têm um histórico curto de corrida (um ou dois anos no máximo), mas descobriram que adoram correr. Inspirados por amigos que terminaram uma ultra, eles ficam curiosos para saber se também podem.
• maratonistas — Os finalistas de uma ou mais maratonas estão entusiasmados com as perspectivas do próximo desafio. Esses corredores gostam de correr, definir PRs e saber o significado do relógio. Eles concluíram o treinamento que os levou à linha de chegada da maratona e gostaram da experiência. Eles agora querem explorar o que está além da marca de 26,2 milhas.

Há, é claro, exceções a esses agrupamentos. Eu sou um. Corri competitivamente no ensino médio e na faculdade. Embora eu não tivesse corrido mais de 15 milhas em uma única corrida, descobri que preferia corridas e caminhadas mais longas depois que minha carreira competitiva na faculdade acabou. Eu pulei a experiência da maratona em favor do JFK 50 milhas como minha ultra estreia.

Para os propósitos deste artigo, colocaremos o não maratonista experiente, como eu, na categoria de “corredores de maratona”. Outra exceção é o atleta que domina outro esporte, como ciclismo ou natação. Eles têm enormes motores aeróbicos, mas seus corpos não estão acostumados a um esporte de alto impacto. Vamos colocá-los na categoria de “novos corredores”, mas eles devem continuar praticando seu esporte principal para manter seu sistema cardiovascular em ótima forma.

Vamos explorar as maneiras pelas quais esses dois tipos de ultra novatos podem abordar com segurança seus primeiros anos no esporte.

Onde começar?

É importante que os novatos não mordam mais do que podem mastigar. Abaixo estão as diretrizes que os recém-chegados devem seguir.

• Novos corredores — Definitivamente, atenha-se à distância de 50 quilômetros para sua primeira dança. Mesmo que você pratique discar todas as variáveis ​​no treinamento, espere alguns soluços com seu ritmo, equipamento, nutrição, hidratação ou alguma dor muscular nunca antes experimentada. Aplique o que você aprendeu na primeira vez ao seu segundo ultra, que também deve ser de 50k. Depois de algumas finalizações nessa distância, você ganhará a confiança e o conhecimento necessários para a próxima etapa, uma corrida de 80 quilômetros.
• maratonistas — Por causa de sua experiência em maratona, você tem mais liberdade do que o novo corredor a esse respeito. Na verdade, ultra veteranos costumam usar maratonas como corridas de treinamento para eventos de 50 milhas. Essencialmente, você tem a experiência básica de treinamento, abastecimento e ritmo necessária para percorrer 50 milhas, se esse for o seu desejo. No entanto, se você ainda está apreensivo em correr duas vezes mais longe do que nunca, tente correr 50k primeiro.

Guarde as distâncias da ultramaratona para o dia da corrida

Terminar uma corrida de longa distância é mental e fisicamente exigente. Evite imitar as exigências do dia da corrida, como ir muito fundo com muita frequência no treinamento. Aqui estão alguns parâmetros razoáveis ​​a seguir:

• Novos corredores – Tudo o que você deve fazer para sua primeira ultra é manter seu volume consistente e conservador. Cobrir ultra distâncias em treinamento é arriscado e desnecessário. Em vez disso, concentre-se nestes objetivos: Construa até onde uma corrida longa de esforço fácil de duas a três horas uma vez por semana (incluindo pausas para caminhadas) pareça fácil. Não se preocupe com a distância percorrida. Passe algum tempo descobrindo seu ritmo, equipamento e regime de hidratação e nutrição. Preencha o restante da semana com mais duas a três corridas fáceis com duração entre 30 e 60 minutos. Acumule uma média de quatro a seis horas de corrida por semana durante pelo menos três meses e você estará pronto para enfrentar 50 km de fácil a moderadamente difícil.
• maratonistas – Seu histórico de treinamento permitirá que você lide com o volume e, possivelmente, adicione intensidade para seu primeiro ultra build-up. Se o seu objetivo é 50k, as corridas longas devem imitar, em distância, as do seu treinamento para a maratona. Lembre-se de que as corridas em trilhas levam mais tempo do que correr a mesma distância na estrada. Essas mesmas distâncias de corrida longa da maratona também são apropriadas para o seu primeiro treinamento de 50 milhas. No entanto, você pode querer fazer corridas longas consecutivas a cada dois ou três fins de semana nas semanas de pico de treinamento. Limite a segunda corrida longa a cerca de metade a três quartos da duração da corrida do primeiro dia. Se você já fez treinos de resistência e velocidade no passado, continue a adicioná-los ao seu treinamento, mas certifique-se de incluir recuperação extra antes e depois, para descansar antes de sua (s) corrida (s) longa (s) semanal (is). Sua quilometragem semanal será a mesma de quando você treinou para uma maratona, mas o volume é redistribuído.

Respeite a Recuperação

Sentir-se bem é o objetivo! Dor e fadiga são consequências lógicas do treinamento benéfico da ultramaratona, mas nenhuma delas deve ser uma constante. Na verdade, você saberá que está treinando corretamente quando, à medida que avança, suas corridas o deixarem revigorado em vez de esgotado.

• Novos corredores — Pode ser difícil para um atleta iniciante determinar a diferença entre dor e fadiga boas e ruins. É difícil dizer se a exaustão provocada pelo treinamento faz parte do processo de treinamento benéfico ou está levando ao esgotamento. Procure ajuda até saber a diferença. Crie um relacionamento com um mentor, treinador ou fisioterapeuta que pode ajudar a responder a quaisquer perguntas ou modificar seu treinamento conforme necessário.
• maratonistas — Você aprendeu durante o treinamento de maratona o que seu corpo e cronograma de vida podem acomodar. Não abandone esses princípios ao entrar no mundo ultrarunning.
• Todos — Todo iniciante deve levar, no mínimo, quatro semanas de recuperação após sua primeira ultra. Não se preocupe em perder o condicionamento físico. Substitua suas corridas semanais por natação, caminhada, ciclismo ou ioga. Você pode fazer uma corrida ocasional, desde que a mantenha em uma hora ou menos.

Aplicando este ‘Guia para iniciantes’ a um novo corredor

Aqui está um exemplo de como implementamos com sucesso este conselho para um novo corredor.

Carol Ann Lussenden44, Wisconsin

meta: Crown King Scramble 50k (Arizona)

Histórico de corrida: Antes de começarmos a trabalhar juntos, ela só corria recreativamente por nove meses.

Plano de Ataque:

• Registre semanas consistentes de 10 a 35 milhas (44 milhas / semana sendo o máximo) durante um período de 18 meses.
• Implemente pausas regulares para caminhadas (aproximadamente após cada quilômetro) para evitar que um quadril problemático se intensifique
• Use a esteira durante um inverno terrível para manter a forma e a segurança
• Uso ocasional de bicicleta estacionária para cross training
• Use meias maratonas de estrada locais e uma trilha de 25 km como corridas de treinamento

Resultados: Carol Ann terminou Crown King em 8:55 com um sorriso no rosto.

Aplicando este ‘guia para iniciantes’ a um corredor de maratona

E aqui está um exemplo de como implementamos com sucesso esse conselho para um corredor de maratona.

Emily Torrence26, Virgínia

Meta: JFK 50 Mile (Maryland)

Histórico de corrida: qualificador para as provas da maratona olímpica, extensa experiência em corridas no ensino médio, universitário e pós-universitário.

Plano de Ataque:

• Aproveite o condicionamento físico atual da maratona, continuando a registrar semanas de 70 a 100 milhas
• Limite as corridas longas a 26 milhas
• Introduz algumas corridas longas consecutivas em fins de semana alternados
• Mantenha a velocidade mantendo o andamento semanal e/ou as sessões de trilha no plano
• Ocasionalmente treine com parceiros que são um pouco mais rápidos
• Treine no curso quando puder
• Permitir dois dias de recuperação entre esforços difíceis

Resultados: Emily foi a segunda mulher a Ellie Greenwood às 6:17, o segundo tempo mais rápido de todos os tempos no percurso JFK 50 Mile, e ganhou uma viagem para o Estados ocidentais 100 pela então Montrail Ultra Cup.

Conclusão

Definir a meta de finalizar uma ultra é tão inspirador quanto razoável. Este é um esporte em que todos podem participar. No entanto, acredito que os novatos não devem entrar na arena com a crença de que esta é uma proposta única. Sei por experiência que é quase impossível acertar ou ficar completamente satisfeito após a primeira finalização.

Em vez disso, comece gradualmente, aproveite o processo e elimine os erros de iniciante atendendo à necessidade de recuperação do seu corpo, estabelecendo metas realistas e treinando dentro de parâmetros razoáveis. No momento em que o ultra número 223 chegar, você provavelmente ainda não o terá completamente descoberto, mas pelo menos seu corpo e sua mente estarão prontos para lidar com quaisquer obstáculos inesperados.

Chamada para comentários

• Todos nós éramos ultra novatos em algum momento. Você é um ultra novato agora ou quando era? E que tipo de ultra novato você era, um “novo corredor” ou um “maratonista?”
• Em sua experiência até agora, você seguiu aproximadamente o plano sugerido por Ian Torrence de entrar nos ultras ou adotou uma abordagem mais agressiva?
• Você tem algum outro conselho útil para ultra-novatos que gostaria de acrescentar a este artigo? Por favor compartilhe!