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Imagine um treino em seu plano de treinamento: 20 minutos de aquecimento leve com algumas passadas para relaxar, 20 minutos de tempo run, 20 minutos de relaxamento leve.
Agora vamos flexionar esse músculo da imaginação. Você provavelmente sabe o que envolve a corrida de aquecimento e relaxamento, imaginando-se correndo em um esforço relaxado, com baixo esforço percebido e talvez até alguns movimentos de dança enquanto Taylor Swift aparece nos fones de ouvido. Se você ler esses artigos o suficiente, provavelmente também poderá imaginar os passos largos, rajadas curtas em torno de um esforço de uma milha ou um pouco mais rápido, pensando relaxado e não correndo.
Mas e o tempo?
Muitos corredores deixados por conta própria pensarão que quanto mais rápido o ritmo, melhor o treino. Um maratonista de três horas provavelmente poderia fazer esse ritmo em torno de seis minutos por milha em um esforço intenso. Heck, sim, isso é um ritmo bestial! Mas provavelmente não é tão produtivo quanto poderia ser.
Em vez disso, com base nas concepções tradicionais de tempo running, esse atleta deve fazer o tempo mais próximo do ritmo de 6:15 a 6:30. Sim, este é um daqueles casos em que mais lento e mais fácil é melhor, e não apenas porque lhe dá mais energia para uma guitarra T-Swift no cooldown. Vamos nos aprofundar um pouco mais nessa mensagem contra-intuitiva.
As corridas de tempo tradicionais geralmente duram cerca de uma hora de esforço de corrida ou aproximadamente o limiar de lactato.
O limiar de lactato é aproximadamente a faixa de esforço quando o corpo começa a produzir mais lactato do que pode ser eliminado enquanto permanece no mesmo nível de esforço. De acordo com um artigo de 2004 sobre a bioquímica da acidose no Jornal Americano de Fisiologia, lactato e ácido láctico não são supervilões do tipo Thanos que causam fadiga, como você pode ter aprendido. Em vez disso, o lactato é uma fonte de energia chave (como o vibranium). Mas também corresponde à produção de íons de hidrogênio durante a glicólise (a quebra da glicose em energia por meio da molécula ATP), causando um pouco daquela sensação de queimação que todos conhecemos. Então, quando falamos sobre o limiar de lactato, estamos falando sobre o aumento da fonte de energia boa na circulação, mas também um aumento correspondente na fadiga por acidose e outros fatores. Você pode ler mais sobre a cinética do lactato neste artigo de revisão de 2010 em Ato Fisiológico.
O treinamento de limiar de lactato é complexo e muito debatido. Os debates estão tão quentes que já existem três frases neste artigo que me deixam arrepiado de preocupação (sem contar as referências a Taylor Swift). A premissa básica é que o treinamento em torno desse nível de esforço melhora a eficiência do transporte e eliminação do lactato (termos controversos), ou como o corpo transporta o lactato e limpa os resíduos que contribuem para a fadiga.
Conforme descrito em um artigo de 2016 na revista Medicina Esportiva Avançada Conceitos e Controvérsias (nota lateral: esse jornal deve ter os debates mais quentes), o lactato se movendo dentro e entre as células é fundamental para o desempenho e é algo que pode melhorar com o treinamento. É por isso que o limiar de lactato é uma variável que pode prever o desempenho (inclusive em trilhas, conforme indicado por um estudo de 2019 no Jornal Internacional de Fisiologia e Desempenho Esportivo), e é uma parte fundamental do desenvolvimento como atleta ao longo do tempo.
Para resumir substancialmente a bioquímica da glicólise, acidose metabólica e cinética do lactato, ir muito rápido e correr um tempo run reduz a eficiência do transporte e eliminação do lactato. Essencialmente, a acidose assume o controle e os benefícios para melhorar o limiar de lactato e as variáveis relacionadas são reduzidos em relação ao potencial do treino. Além disso, ir muito forte pode recrutar as fibras musculares erradas e aumentar o risco de lesões, reduzindo o potencial de desempenho mesmo quando você vai mais rápido.
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Isso não quer dizer que ir mais rápido em tempo runs não traz benefícios. Esforços intensos, contra-relógio e corridas com menos de uma hora (como ir ao máximo naquele ritmo de 20 minutos no início do artigo) podem melhorar a economia de corrida, a produção de força muscular e as barreiras psicológicas ao desempenho. Mas aqui está a realidade que todo corredor zeloso descobre: essas adaptações geralmente são limitadas rapidamente, após o que esses esforços intensos apenas contribuem para lesões e esgotamento. (Aqui, estamos falando apenas de corridas sustentadas, pois intervalos mais curtos geralmente serão mais rápidos, exceto os “intervalos de cruzeiro” descritos no final do artigo.)
Ir mais fácil do que o esforço de uma hora em corridas de esforço sustentado também tem lugar no treinamento, geralmente na forma de corridas de progressão, corridas de estado estacionário ou exercícios de esforço de maratona. Isso está além do escopo deste artigo (mas fique de olho nas próximas semanas para um artigo sobre corrida constante).
O mais legal de tudo é que a velocidade no limiar de lactato pode melhorar ao longo de um ciclo de treinamento e uma carreira de corrida, minimizando o risco de esgotamento. O lendário treinador Dr. Jack Daniels ajudou a nos dar grande parte da nomenclatura de tempo running em seu livro Fórmula de Corrida de Daniel, e ele estabelece algo em torno de uma hora de esforço, onde a depuração e a produção de lactato são equilibradas. Algumas abordagens de treinamento geralmente se concentram em esforços um pouco mais rápidos, como a “velocidade crítica” de Tom Schwartz, mas quase todas se referem ao princípio básico de não correr corridas de tempo.
Não te: o “limiar” específico no limiar de lactato não é muito importante para a maioria dos atletas, especialmente com as várias abordagens de treinamento usadas pelos treinadores. Fora do laboratório, o corpo geralmente funciona ao longo de espectros, em vez de pontos de inflexão nítidos, e os estímulos não precisam ser um esforço específico para causar adaptações positivas. Portanto, se o seu esforço de tempo é de 40 minutos ou de 70 minutos, é menos importante do que o princípio geral dos Cachinhos Dourados – evitar ir muito difícil ou muito fácil para suportar as adaptações que você deseja.
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Em seu próprio treinamento, as corridas de tempo são importantes, mas aprenda a correr rápido antes de praticar uma corrida confortavelmente forte.
Sabemos que o tempo running é importante, então devemos fazer todos os treinos que pudermos, começando depois que você terminar de ler este artigo sobre o banheiro? Provavelmente não. O raciocínio volta à economia em execução. O limiar de lactato é ótimo e tudo mais, mas o que realmente importa é a velocidade ou a potência no limiar de lactato. A maioria dos atletas precisa estabelecer uma base substancial de corrida fácil e corrida mais rápida para tornar os esforços de ritmo mais eficientes.
Em outras palavras, um motor enorme não importa se o carro não aguenta a carga de trabalho. Você não quer colocar um motor da Nascar em um kart e não deve correr muito tempo até ter eficiência biomecânica e aeróbica para suportá-lo. Uma boa diretriz geral é usar corridas de tempo com moderação em um plano de treinamento equilibrado após uma corrida fácil e corrida consistente o suficiente para fazer com que os esforços de tempo correspondam a ritmos mais rápidos. Além disso, aplique a regra da especificidade – os tempos ajudam alguém a treinar para uma maratona mais do que alguém que treina uma milha, embora provavelmente tenham vagas em ambos os planos.
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Como molhos barbecue e flocos de neve, cada atleta e treinador é diferente. Mesmo que você não tenha um método de longo prazo por trás de sua loucura de treinamento, alguns exercícios de ritmo podem ajudá-lo a correr mais forte em quase todas as distâncias. Aqui estão três clássicos derivados do treinador Daniels.
Exemplos de exercícios de tempo
Tempo executado de 20 a 30 minutos em torno de 1 hora de esforço
O clássico dos clássicos, um esforço sustentado moderadamente difícil que não deve deixá-lo no lixo, mas chegará perto de otimizar as adaptações. Costumo gostar que os atletas de trilha incorporem esses tipos de esforços de tempo em corridas longas, às vezes em subidas líquidas para minimizar o impacto e praticar a biomecânica da escalada. Alguns treinadores farão com que os atletas façam passadas mais rápidas após esses tempos para trabalhar na velocidade.
3 ou 4 x 10 minutos no esforço de ritmo com recuperação fácil de 3 minutos
Os intervalos de recuperação devem permitir que alguns atletas sejam mais eficientes biomecanicamente durante as partes do tempo.
6 a 10 x 3 minutos no esforço de tempo com recuperação fácil de 30 a 60 segundos
Esses “intervalos de cruzeiro” no estilo de Daniels reduzem o estresse geral e são um ótimo treino no meio da semana. Fazer intervalos de cruzeiro em trilhas é uma grande tensão específica enquanto você se prepara para corridas em trilhas.
A grande lição deste curso introdutório de tempo-run é certificar-se de que você não está indo muito rápido e essencialmente “correndo” em suas corridas de treinamento. Vá ao poço no dia da corrida e em outras ocasiões especiais. No restante do tempo, treine para tornar mais rápido parecer mais fácil, em vez de praticar mais.
David Roche faz parceria com corredores de todas as habilidades por meio de seu serviço de treinamento, Alguns trabalham, todos jogam. Com Megan Roche, MD, ele hospeda o Podcast Some Work, All Play sobre correr (e outras coisas), e eles escreveram um livro chamado O Corredor Feliz.