Três regras para manter sua corrida simples

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Uma das minhas corridas mais memoráveis ​​aconteceu na Costa Rica, quando eu usava sandálias, bermuda e maiô depois de fazer rafting no rio, e não resisti à oportunidade de correr por uma floresta tropical cheia de cantos de pássaros e macacos bugios.

Meu relógio não conseguia encontrar o sinal de GPS para medir a distância, mas não deixei que isso, ou a falta de tênis, me impedisse. Corri por 30 minutos, energizado e em transe com o ambiente. Essa corrida cheia de alegria é um lembrete poderoso de que nem sempre precisamos de um treino ou equipamento planejado para colher os benefícios de uma corrida. Só precisamos correr e partir.

Tendo corrido trilhas e ultras por duas décadas, sinto que os corredores estão pensando demais e complicando demais o ato relativamente simples de correr em trilha mais do que nunca. Temos muito mais acesso agora a informações e comentários sobre corridas de ultradistância e mais biofeedback devido a sensores em smartwatches, telefones e gadgets. Acompanhamos corredores de elite online e tentamos treinar como eles. É mais fácil do que nunca cair na armadilha da comparação, sentindo que nosso treino é inadequado em comparação com os outros que seguimos no Strava e nas redes sociais.

Eu o encorajaria a ignorar essas mensagens e sintonizar os motivos pelos quais você escolheu correr longas distâncias em trilhas em primeiro lugar: porque é saudável, bonito, aventureiro e faz você se sentir melhor. É motivador e gratificante treinar para uma ultramaratona. E é relativamente barato e simples, especialmente se comparado a esportes com equipamentos intensivos, como esqui ou ciclismo. Apenas amarre seus sapatos – tudo bem se esses sapatos forem projetados para corrida na estrada! – e encontre o caminho para algum caminho de terra em algum lugar e depois vá.

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Não deixe que o perfeito seja inimigo do bom

Durante os muitos anos em que treinei corredores, os clientes mais difíceis de treinar tendiam a compartilhar uma veia perfeccionista que os fazia pesquisar o esporte e fazer todo tipo de perguntas, desde golpes de pé até eletrólitos. Paradoxalmente, eles frequentemente pulavam os treinos ou, no dia da corrida, desistiam. Eu suspeito que esses atletas de alto desempenho se esforçam demais para caber em seu treinamento, além de quererem que cada treino e corrida sejam planejados e executados em um padrão extremamente alto. Eles não conseguiam se adaptar a uma mentalidade de “bom o suficiente” ou “alguns são melhores do que nada” para simplesmente sair e terminar, e sua seriedade sugou grande parte da alegria do processo.

A treinadora Liza Howard, uma ultracorredora altamente talentosa, me disse que teve uma experiência semelhante com alguns de seus atletas. “Tive muitas conversas sobre ‘venha a Jesus’, nas quais digo: ‘Você só precisa sair e correr’.” qual deve ser o comprimento do passo e ela responderá: “Não quero falar com você sobre nada de bom, a menos que comece a dormir pelo menos seis horas”.

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Três Regras Básicas

O escritor e jornalista de culinária Michael Pollan destilou toda a sua pesquisa em uma única linha de conselhos nutricionais composta de três frases curtas que são regras a seguir: “Coma comida. Não muito. Principalmente plantas.

Poderíamos criar uma linha semelhante de conselhos básicos para o nosso esporte? Vou tentar: Execute regularmente. Não muito rápido. Principalmente trilhas.

Executar regularmente.

“Regularmente” significa de forma consistente e frequente, seguindo um padrão sensato que aumenta gradualmente a quantidade que você corre ao longo de semanas e meses, dependendo de seus objetivos. Reserve um tempo para correr pelo menos três, de preferência mais, vezes por semana, mesmo que seja apenas por 20 minutos em alguns dias. Às vezes, geralmente uma vez por semana, aumente a duração de uma corrida até um ponto que pareça desafiador e cansativo. Priorize uma boa noite de sono para se recuperar e certifique-se de não empilhar muitas corridas extralongas ou de alto esforço umas sobre as outras para que você possa se recuperar adequadamente do estresse.

“Treinar nem sempre é emocionante e, em alguns casos, pode até ser chato”, diz a ultramaratonista competitiva Jade Belzburg, que treina com seu parceiro Nick de la Rosa na Lightfoot Coaching. “Quantas corridas fáceis de oito milhas eu fiz nos últimos oito anos? Demais para contar. E, no entanto, acho que essas corridas simples e consistentes são o que causaram o maior impacto ao longo do tempo.”

Nem sempre precisamos de um treino ou equipamento planejado para colher os benefícios de uma corrida. Só precisamos correr e partir.

“Regularmente” também sugere naturalmente e normalmente. Isso pode ser feito prestando atenção aos seus sinais internos – frequência respiratória, fadiga e suor – para determinar o quanto você está correndo e encontrar um nível de esforço sustentável que permita que você continue durante a corrida, idealmente com mais alegria do que estresse.

Howard aconselha os atletas que ela treina a se concentrarem na respiração para determinar um ritmo apropriado e a ignorar o relógio no meio da corrida e, em seguida, revisar os dados do relógio depois, em vez de durante a corrida.

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Não muito rápido.

Isso nos leva à próxima regra: “não muito rápido”. A maioria de suas corridas deve ser em um ritmo constante de “tartaruga” que pareça sustentável e permita que você fale frases completas. Correr na zona aeróbica (menos de 80% de sua frequência cardíaca máxima ou, simplesmente, em um nível de esforço que permita que você fale) traz inúmeros benefícios e desenvolve seu sistema de energia aeróbica para corridas de longa distância. Se você ficar tão sem fôlego subindo uma colina que engasga ao tentar falar, reduza a marcha para caminhadas.

“Aprenda a taxa de esforço percebido” – uma escala de 1 a 10, sendo 10 o esforço e a velocidade máximos insustentáveis ​​– “e mantenha a maioria das corridas no que parece ser um ritmo fácil de 4 a 6”, aconselha de la Rosa. A beleza da taxa de esforço percebido é que você segue as dicas do seu corpo, não o ritmo do relógio ou a leitura da frequência cardíaca.

Alguns treinos de alta intensidade com rajadas de corrida mais rápida são benéficos para qualquer corredor, para aumentar o condicionamento cardiovascular e desenvolver um giro mais rápido das pernas para velocidade. Portanto, a maioria dos corredores inclui algum tipo de treino de velocidade em sua rotina semanal. Mas a maioria das corridas deve parecer relativamente lenta e fácil.

Principalmente Trilhas.

OK, então por que a regra final: “principalmente trilhas”? A variabilidade inerente e o aproveitamento do terreno da trilha podem ajudá-lo a atingir os dois primeiros pontos – correr de forma mais regular e intuitiva, e não muito rápido. Se você é um morador urbano em uma região plana que só consegue chegar ao início de uma trilha ocasionalmente, não se desespere. Corra onde for mais conveniente e motivador e tente ser criativo usando escadas ou a inclinação de uma esteira para simular subidas.

Fique seguro, simplesmente

Depois de comprar a peça mais básica e essencial do equipamento – seus tênis de corrida – você enfrentará decisões sobre roupas, equipamentos, hidratação e abastecimento. Esses aspectos da corrida em trilha rapidamente se tornam caros e complexos. Para simplificar, pergunte a si mesmo, o que eu preciso para ficar seguro?

Os cenários mais arriscados e potencialmente fatais da corrida em trilha envolvem ficar muito quente (insolação) ou muito frio (hipotermia), desidratação ou hiperidratação sem sódio adequado (hiponatremia), perder-se ou se machucar e não conseguir ajuda . Comece planejando suas roupas, equipamentos e hidratação agora para evitar esses cenários no futuro.

Use camadas de roupas para regular a temperatura do corpo e fornecer proteção contra o sol e o vento. Uma proteção contra vento leve e respirável que repele a chuva pode ser a melhor amiga de um corredor em trilha. Investir em equipamentos como um farol e um rastreador GPS com um botão SOS (no caso de você sair depois de escurecer ou no interior fora do alcance da célula) são investimentos sábios para corredores de montanha, assim como um kit básico de primeiros socorros.

Leve bastante água, juntamente com alguma forma de eletrólitos, como salgadinhos ou pastilhas que se dissolvem em líquidos, para repor os líquidos e o sal que você perde com o suor. Beba até ter sede e faça o “teste do cuspe” para determinar se você está se hidratando adequadamente. Sua boca está muito seca para cuspir facilmente? Então você precisa beber!

Você precisará de algo para carregar seu equipamento e hidratação. Tal como acontece com os sapatos, um confortável colete de hidratação ou pochete é uma escolha altamente individualizada. Experimente, leia as resenhas e procure pechinchas, como vendas nos modelos do ano passado.

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Dicas para encher o tanque

Comer antes, durante e depois de uma corrida mais longa também é vital, mas é mais uma questão de desempenho e raramente uma questão de segurança. Se você perder o açúcar no sangue ou vomitar, ainda terá energia armazenada suficiente na forma de gordura para continuar correndo durante a corrida. Contanto que você esteja adequadamente hidratado, ficará bem quando chegar em casa ou no próximo posto de socorro em uma corrida, onde poderá recuperar algumas calorias. Você simplesmente não vai correr bem ou se sentir bem, então vamos evitar esse cenário com o abastecimento adequado!

A quantidade e o tipo de alimento que você deve consumir no meio da corrida depende do seu preparo físico, tamanho do corpo e da intensidade e duração do seu passeio, portanto, você precisará experimentar para descobrir o que funciona para você.

De um modo geral, você não precisa consumir calorias durante as corridas diárias de baixa intensidade que duram menos de 90 minutos, desde que comece a corrida com o “tanque cheio” de uma alimentação saudável e satisfatória ao longo do dia. Não se esqueça de reabastecer pós-corrida, para repor a energia queimada. No entanto, é aconselhável levar um lanche simples, como um gel energético em qualquer corrida, e usá-lo se você se sentir fraco ou se acabar na trilha por mais tempo do que o esperado.

Para corridas e corridas que vão de várias horas a um dia inteiro, tente comer cerca de 200 calorias por hora após a primeira hora. Não demonize os carboidratos, pois eles são sua melhor fonte de energia no meio da corrida. Quer sejam açúcares simples de géis e bebidas esportivas ou um buffet tipo piquenique de lanches doces e ricos em amido, o que funciona melhor para você durante uma corrida longa pode depender de muitos fatores, incluindo seu estômago e paladar. O melhor conselho que recebi para criar meus dois filhos também se aplica ao abastecimento de combustível no meio do ultra: “Faça o que funciona!”

Além de experimentar géis e pós especializados no mercado, também encorajo você a experimentar as opções do dia a dia em trilhas mais longas disponíveis em qualquer supermercado, incluindo batatas fritas, mix de trilhas, banana ou um bom e velho PB&J. Para o açúcar, experimente um biscoito ou algum doce.

Acima de tudo, tente lembrar que a comida é o combustível e o amigo de um atleta, e é melhor comer uma variedade de alimentos em quantidades que o deixem realmente satisfeito. Os corredores que desenvolvem uma relação adversa ou excessivamente controladora com a comida estão fadados a sofrer consequências negativas a longo prazo, literal e figurativamente. Por fim: não pense demais e faça o que funciona melhor para você.

Sarah Lavender Smith mora e corre perto de Telluride, Colorado, e publica um boletim semanal sobre corrida em montanha e coragem na meia-idade em sarahrunning.substack.com.

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