Nell McAndrew alcançou um número impressionante de PBs ao longo dos anos, incluindo uma impressionante maratona de 2,54, e conseguiu mais de 100 parkruns.
Atualmente, Nell não tem nenhum objetivo de corrida rápida na agenda. Em vez disso, ela deseja permanecer forte e livre de lesões para poder correr por muitos anos.
“Estou me tornando mais consciente de minha saúde e condicionamento físico a longo prazo, então melhorar minha força e mobilidade é meu principal objetivo em 2023”, disse a mulher de 49 anos ao Women’s Running. “Adoro correr, então quero continuar correndo, continuar correndo no estacionamento regularmente e me movimentar bem à medida que envelhecer.”
Nell há muito é fã de levantamento de peso e treinamento de força e produziu vários DVDs de fitness campeões de vendas ao longo dos anos para ajudar outras pessoas a se manterem ativas e saudáveis.
Como Nell McAndrew treina?
Agora, ela recorreu à treinadora de força e condicionamento e ex-jogadora profissional de rúgbi Fiona Pocock para obter conselhos sobre movimentos para ajudá-la especificamente na corrida. Desde a primavera passada, ela visita regularmente o estúdio de Fiona em Richmond, onde faz exercícios usando seu próprio peso corporal e equipamentos básicos de exercícios domésticos, como halteres e bolas de exercícios, para melhorar seu poder, força e mobilidade.
“Sinto-me sempre bem depois de uma das sessões da Fiona,” entusiasma-se Nell. “Eu me sinto muito mais forte quando estou correndo. Ela corrigiu os desequilíbrios que eu tinha nos quadris e, por isso, sinto que minha marcha de corrida melhorou e pequenas imperfeições de lesões que costumava ter com frequência diminuíram. Ela levou minhas sessões de força de volta ao básico. Estou aprendendo muito com ela.”
Explicando por que o treinamento de força é tão importante para os corredores, Fiona, que jogou pela Inglaterra e pelo Harlequins, diz: “Ele protege as articulações do impacto da corrida e desenvolve a robustez.
“Além de ajudar a evitar lesões, ajudará no desempenho, pois melhorará a propulsão e a resistência aeróbica. Isso o torna mais elástico e poderoso, o que o impulsiona para a frente – o que significa que você corre mais rápido.
Como fazer o treino Nell McAndrew
Foram vendidos! Então, o que podemos fazer para treinar como Nell e obter todos os benefícios de saúde e desempenho? Aqui, Fiona revela nove movimentos principais que ela recomenda para os corredores. Todos eles fortalecem as pernas, bumbum e núcleo e melhoram sua postura e estabilidade. Fazer esses exercícios regularmente melhorará sua forma de correr e reduzirá suas chances de lesões relacionadas à corrida.
“São todos exercícios que as pessoas podem reproduzir facilmente em casa e progredir à medida que ficam mais fortes”, diz Fiona. “Não precisa tomar muito tempo do seu dia, mas fará uma grande diferença para você. Eu recomendo fazer uma sessão de força como esta pelo menos duas vezes por semana e três vezes se puder.
“Você deve tentar fazer 15 a 20 repetições de cada movimento usando apenas seu próprio peso corporal. Depois de progredir para tornar o movimento mais difícil, você deve fazer menos repetições; apontar para 8-12. Então, quando você progredir novamente para usar pesos, faça 4-8 repetições, dependendo da carga (quanto mais pesado o peso, menos repetições você deve fazer).”
De que equipamento preciso para o treino Nell McAndrew?
Nell usa um tapete de ioga para se sentir confortável para esses exercícios, bem como uma bola de estabilidade e um par de pesos para as mãos. Ela também usa um poste de madeira para se manter equilibrado para os aumentos da panturrilha – você pode experimentá-los sem usar um auxiliar de equilíbrio ou usar um objeto doméstico que esteja na altura da cintura.
Treino Nell McAndrew para força
agachamento dividido
Por que fazê-lo? Fortalece as pernas, glúteos e core, melhora o equilíbrio e a estabilidade.
Técnica:
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros
- Mova uma perna para trás com a bola do pé no chão
- Mantendo as costas retas, mova-se para baixo dobrando os joelhos até que o joelho da perna de trás esteja quase tocando o chão e, em seguida, mova-se para ficar em pé novamente
- Repita com a outra perna movida para trás
- Faça de cada lado 15-20 vezes
Intensifique: Faça o movimento acima, segurando um haltere em cada mão.
O conselho especializado de Fiona: Mantenha o tronco firme, o tronco ereto e evite arquear as costas.
prancha lateral
Por que fazê-lo? Fortalece as costas e o núcleo, melhora o equilíbrio e a postura, reduz o risco de lesões na região lombar.
Técnica:
- Deite-se de lado e, com o cotovelo sob o ombro, levante a cintura do chão para ficar equilibrado no braço e na parte externa do pé
- Levante o outro braço reto e envolva seu núcleo, segurando por 20 a 40 segundos
- Se você conseguir segurá-lo três vezes por 40 segundos, é hora de progredir
Intensifique: Faça o movimento acima, levante a perna de cima e mantenha-a reta por 20 segundos. Se isso for muito difícil, levante a perna para cima e para baixo por 6 a 8 repetições.
O conselho especializado de Fiona: Mantenha seu corpo alinhado imaginando que há uma haste atravessando seu corpo desde o ombro até o quadril e o tornozelo.
Curl isquiotibiais
Por que fazê-lo? Fortalece isquiotibiais e glúteos. Trabalha o núcleo e desafia seu equilíbrio. Melhora a estabilidade da cadeia posterior reduzindo o risco de distensões nos isquiotibiais. Também melhora a velocidade.
Técnica:
- Deite-se de costas com os braços esticados ao seu lado
- Dobre os joelhos e levante as pernas para que os joelhos fiquem sobre os quadris, apoiando os calcanhares em uma bola de exercícios
- Levante a bunda do chão e empurre a bola para longe de você, esticando as pernas enquanto se mantém equilibrado na bola
- Traga a bola de volta para você dobrando os joelhos novamente
- Repita 15-20 vezes
Intensifique: Faça o movimento acima, mas com apenas uma perna de cada vez.
O conselho especializado de Fiona: Se você não tiver uma bola de exercícios, coloque uma toalha no chão duro e mova-a com as pernas. Ou levante os calcanhares em uma cadeira e faça a ponte.
inseto morto
Por que fazê-lo?Fortalece os músculos das costas, do núcleo profundo e do assoalho pélvico, melhora o equilíbrio, a coordenação e a postura, reduz o risco de lesões na parte inferior das costas.
Técnica:
- Deite-se de costas, levante os braços retos e levante as pernas do chão com os joelhos dobrados
- Seus braços devem estar sobre os ombros e os joelhos sobre os quadris
- Envolva seu núcleo e mova o braço direito atrás da cabeça enquanto bate o pé esquerdo no chão
- Volte para a posição inicial e repita, desta vez movendo o braço esquerdo e o pé direito
- Repita 15-20 vezes
Intensifique: Em vez de bater a perna dobrada no chão, endireite a perna e mova-a para cima e para baixo, segurando-a logo acima do chão, mas sem tocá-la.
O conselho especializado de Fiona: Mantenha o movimento lento e controlado.
Inseto morto reverso
Por que fazê-lo? Fortalece os músculos das costas, isquiotibiais e glúteos, melhora o equilíbrio e a postura, reduz o risco de lesões na parte inferior das costas.
Técnica:
- Deite-se de frente com os braços dobrados e as palmas das mãos no chão de cada lado do rosto
- Levante a perna direita do chão enquanto levanta o braço esquerdo
- Repita levantando a perna esquerda e o braço direito
- Repita 15-20 vezes
Intensifique: Faça o movimento com os braços retos.
O conselho especializado de Fiona: Concentre-se em ativar seus glúteos, apertando-os com força e levantando-os.
agachamentos
Por que fazê-lo? Fortalece pernas, glúteos e core, melhora a postura, reduz o risco de lesões relacionadas à corrida.
Técnica:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
- Mova-se para baixo enquanto simultaneamente dobra os joelhos e levanta os braços esticados à sua frente e, em seguida, volte a ficar de pé enquanto empurra os braços para baixo.
- Repita 15-20 vezes
Intensifique: Faça o movimento como acima, mas com os braços levantados para que as mãos toquem os lados da cabeça. Para progredir novamente, faça o movimento segurando um haltere de 5kg.
O conselho especializado de Fiona: A mobilidade do seu tornozelo geralmente ditará sua amplitude confortável. Mantenha os joelhos acompanhando o segundo dedo do pé.
Dobradiça de perna única
Por que fazê-lo? Fortalece glúteos, isquiotibiais e núcleo e aumenta a força de uma perna. Melhora o equilíbrio e a estabilidade.
Técnica:
- Fique em pé com as pernas afastadas na largura dos ombros e, em seguida, mova uma perna para trás com a ponta do pé no chão
- Incline-se lentamente para a frente, mantendo as costas retas até que suas mãos alcancem os joelhos e, em seguida, volte a ficar em pé
- Repita com a outra perna movida para trás
- Faça de cada lado 15-20 vezes
Intensifique: Levante a perna de trás do chão enquanto avança. Para progredir novamente, faça o movimento levantando o pé de trás e segurando halteres em cada mão.
O conselho especializado de Fiona: Se você achar que está mais instável em uma perna do que na outra, faça repetições extras no lado mais fraco.
Panturrilha aumenta
Por que fazê-lo? Alonga e fortalece as panturrilhas, melhora a estabilidade e mobilidade do tornozelo, reduz o risco de dores nas canelas e fascite plantar.
Técnica:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
- Levante-se na ponta dos pés, levantando os calcanhares do chão e, em seguida, abaixe-se novamente
- Repita 15-20 vezes
Intensifique: Repita o movimento em uma perna de cada vez. Para progredir novamente, faça o movimento segurando halteres.
O conselho especializado de Fiona: Se você está lutando para se equilibrar, use uma bengala, cadeira ou descanse as pontas dos dedos na parede para ajudá-lo.
pula-pula
Por que fazê-lo? Melhora as qualidades pliométricas para apoiar ossos e articulações no impacto, fortalece os músculos das pernas, melhora seu poder explosivo.
Técnica:
- Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e as mãos nos quadris
- Salte rapidamente para cima e para baixo no local com as pernas retas 15 a 20 vezes, aterrissando na ponta dos pés
- repita
Intensifique: Adicione cinco repetições por semana a cada série. Para progredir novamente, faça saltos dobrados. É aqui que você levanta os joelhos ao pular. Estes são muito mais difíceis, então comece com cinco repetições e trabalhe até 15.
O conselho especializado de Fiona: O movimento deve ser rápido e flexível, recuperando assim que você pousar.
Quer mais? Aqui estão mais treinos de Corrida Feminina.