Treino de força de treinamento de maratona final

Por que devo fazer um treino de força como corredor de maratona?

Se você gostaria de correr mais rápido ou atingir um recorde pessoal, pode ser uma surpresa que apenas tentar aumentar sua velocidade nem sempre seja a melhor maneira de melhorar sua velocidade.

Em vez disso, se você se concentrar em aumentar sua força muscular, seus músculos terão mais força para impulsioná-lo para frente. Incluir algum treinamento de força em sua rotina é uma ótima maneira de melhorar sua corrida em geral.

A outra vantagem de aumentar sua força muscular é que você não ficará tão cansado tão rapidamente, então poderá trabalhar por mais tempo. Isso é vital se você pretende correr uma maratona, especialmente se estiver participando de sua primeira maratona e aumentar suas distâncias.

Se você estiver usando um plano de treinamento básico de maratona para começar seu treinamento, tente trabalhar alguns desses exercícios gradualmente e você deve começar a ver a diferença em sua força geral.

Que equipamento preciso para este treino?

Você precisará de uma bola de estabilidade, uma faixa de resistência e um peso de mão, como um haltere – confira nossas recomendações neste resumo de equipamentos para exercícios em casa.

aquecimento

Corra no local por 30 segundos, batendo os calcanhares até o traseiro o tempo todo.

Balance a perna para a ala e toque o pé direito com a mão esquerda. Alterne entre esquerda e direita. Repita duas vezes.

Como fazer treinamento de força para corredores de maratona

Faça duas séries de 20 repetições para melhorar sua força e resistência. Se quiser aumentar a dificuldade, você pode adicionar pesos adicionais ao exercício ou adicionar outro conjunto. Você também pode reduzir a quantidade de tempo entre os exercícios para melhorar sua resistência.

esfriar

Seus alongamentos devem ser guiados pela sensação do seu corpo. Concentre-se nas áreas em que sente rigidez ou dor. Ignorar essas áreas pode levar a lesões.

Exercício de treinamento de força para corredores de maratona

Ponte com os pés em uma bola de estabilidade

Áreas treinadas: Músculos da panturrilha, coxa posterior, bumbum, músculos centrais (gastrocnêmio, isquiotibiais, glúteos, reto abdominal, transverso abdominal)

Por que fazê-lo? Isquiotibiais fortes aumentarão seu poder explosivo e o impulsionarão para frente.

Técnica:

1. Deite-se de costas com os pés na bola e os braços ao lado do corpo.
2. Levante os quadris do chão para formar uma linha reta entre os ombros, quadris e pés (esta é a posição inicial).
3. Dobre os joelhos e role a bola em direção ao seu traseiro.
4. Estique as pernas de volta à posição inicial.
5. Não abaixe os quadris até o chão.

Esteja a salvo: Se os músculos da parte de trás das pernas sofrerem espasmos, comece fazendo cinco repetições de cada vez até se acostumar com o movimento.

Pressione para cima com os pés em uma bola de estabilidade

Áreas treinadas: Peito, núcleo (peitorais, reto abdominal, transverso abdominal)

Por que fazê-lo? Melhorar seu núcleo melhorará sua postura e técnica de corrida.

Técnica:

1. Coloque os pés em uma bola de estabilidade e as mãos na largura dos ombros no chão
2. Dobre os cotovelos e abaixe o peito até o chão
3. Levante lentamente

Esteja a salvo: Se sentir um aperto nas costas, levante um pouco mais os quadris.

ciclismo abdominal

Áreas treinadas: Músculos de tanquinho, músculos laterais (reto abdominal, oblíquos)

Por que fazê-lo? Músculos abdominais fortes irão ajudá-lo a aumentar sua velocidade.

Técnica:

1. Deite-se de costas no chão
2. Coloque as mãos ao lado dos ouvidos
3. Estenda a perna direita e mantenha a perna esquerda dobrada
4. Triturar o ombro direito para cima e em direção ao joelho esquerdo
5. Troque os lados e continue alternando para o conjunto completo

Esteja a salvo: Não puxe o pescoço.

super-homem ponderado

Áreas treinadas: Músculos das costas (eretores da espinha)

Por que fazê-lo? Músculos fortes das costas irão ajudá-lo a melhorar sua postura e eficiência na corrida.

Técnica:

1. Ajoelhe-se de quatro
2. Segure um peso na mão esquerda
3. Levante a perna direita e o braço esquerdo para formar uma linha reta
4. Complete um conjunto antes de mudar para o outro lado

Esteja a salvo: Puxe o umbigo para a coluna para manter uma posição neutra na coluna.

Extensão de glúteo com banda de resistência

Áreas treinadas: Boom (nádegas)

Por que fazê-lo? Glúteos fortes são essenciais para melhorar o desempenho do sprint e também ajudam a estabilizar os quadris, o que melhorará sua técnica de corrida.

Técnica:

1. Coloque uma faixa de resistência em torno de seus tornozelos
2. Coloque todo o seu peso corporal na perna esquerda
3. Mantenha a perna direita ligeiramente atrás da perna esquerda
4. Mantenha as costas retas e olhe para frente
5. Estenda a perna direita totalmente para trás
6. Segure a posição de costas por três contagens
7. Complete um conjunto antes de mudar para o outro lado

Esteja a salvo: Não se incline para a frente com a parte superior do corpo enquanto estende a perna para trás.

corrida de joelho alto

Áreas treinadas: Flexores do quadril (músculos psoas)

Por que fazê-lo? Melhorará sua velocidade, técnica de corrida e força nas pernas.

Técnica:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
2. Levante o joelho direito até ficar paralelo ao chão
3. Pule para a outra perna e levante o joelho esquerdo
4. Alterne o mais rápido possível

Esteja a salvo: Mantenha as costas retas e olhe para a frente, não para os joelhos.

Pulando estocadas

Áreas treinadas: Coxa anterior e posterior, bumbum, músculos centrais (isquiotibiais, quadríceps, glúteos, reto abdominal, transverso abdominal)

Por que fazê-lo? Este é um ótimo exercício para melhorar sua força e resistência cardiovascular.

Técnica:

1. Fique em pé com um pé na frente do outro
2. Mantenha as costas retas e olhe para frente
3. Dobre os dois joelhos
4. Abaixe o joelho de trás o mais próximo possível do chão
5. Pule e mude seus pés no ar
6. Aterre com a perna oposta à frente
7. Alterne entre esquerda e direita

Esteja a salvo: Vá tão baixo quanto você se sentir confortável.

agachamento com salto

Áreas treinadas: Coxa anterior e posterior, bumbum, músculos centrais (isquiotibiais, quadríceps, glúteos, reto abdominal, transverso abdominal)

Por que fazê-lo? Melhore a força das pernas e a resistência cardiovascular.

Técnica:

1. Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros
2. dobre seus joelhos
3. Mantenha as costas retas e olhe para frente
4. Pule

Esteja a salvo: Terra com joelhos macios.

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