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Treino com banda de resistência – Corrida Feminina

    Resistance band workout

    Quando se trata de treinamento de força, às vezes simples é melhor. Em vez de ingressar em uma academia ou investir em kits caseiros, como pesos e máquinas, tudo o que você realmente precisa para começar é um conjunto de faixas de resistência.

    Você pode fortalecer seu corpo com eficiência e segurança apenas com as faixas e seu próprio peso corporal, e pode ajustar a dificuldade escolhendo faixas com mais ou menos resistência para diferentes exercícios.

    De que equipamento preciso para este treino de banda de resistência?

    Tudo o que você precisa para este treino é um conjunto de faixas de resistência e seu kit de ginástica habitual – aqui está o equipamento de treino doméstico que recomendamos.

    aquecimento

    Estique os braços para os lados e gire-os para a frente, começando com pequenos círculos e aumentando o tamanho a cada rotação.

    Repita isso na outra direção. Realize agachamentos de teste tocando o chão e alcançando acima da cabeça a cada repetição.

    Quer mais? Confira este aquecimento de corrida de 5 minutos.

    Como fazer exercícios de banda de resistência

    Execute cada exercício por 45 segundos seguidos de 15 segundos de descanso. Para tornar o treino mais difícil, aumente a resistência da banda ou aumente o tempo de cada exercício para um minuto. Outra forma de aumentar a intensidade é realizar os movimentos de forma mais lenta.

    esfriar

    Faça um alongamento de corpo inteiro, começando pela parte superior do corpo e descendo até a parte inferior do corpo.

    treino de banda de resistência

    Elevação lateral da perna

    levantamento de perna lateral de treino de banda de resistência

    Áreas treinadas: Parte externa da coxa (abdutores)

    Por que fazê-lo? A parte externa das coxas ajuda na estabilidade e mantém os joelhos e os pés alinhados.

    Técnica:

    • Puxe a faixa de resistência em torno de suas panturrilhas ou prenda a uma perna de mesa (pesada)
    • Mantenha o joelho direito um pouco dobrado e o núcleo envolvido
    • Estenda a perna esquerda para o lado
    • Levante a perna esquerda e mantenha a posição superior por duas vezes
    • Abaixe lentamente o pé de volta ao chão
    • Complete um conjunto antes de mudar para o outro lado

    Esteja a salvo: Mantenha uma linha reta entre o pé, o quadril e o ombro.

    Extensão de tríceps acima da cabeça

    extensão de tríceps de sobrecarga de treino de banda de resistência

    Áreas treinadas: Braço traseiro (tríceps)

    Por que fazê-lo? Braços fortes irão ajudá-lo a dirigir os braços para trás e aumentar sua velocidade de corrida.

    Técnica:

    • Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
    • Segure a ponta da faixa com a mão esquerda e coloque o braço sobre a cabeça
    • Segure a outra extremidade da faixa de resistência com a mão direita atrás das costas
    • Certifique-se de ter alguma resistência na banda
    • Estenda o braço esquerdo até o teto
    • Abaixe com controle

    Esteja a salvo: Mantenha as costas retas e olhe para frente.

    imprensa de ombro

    imprensa de ombro de treino de banda de resistência

    Áreas treinadas: Músculos do ombro (deltoides)

    Por que fazê-lo? Uma boa postura dos ombros também melhorará sua postura de corrida

    Técnica:

    • Fique em pé com os dois pés em uma faixa de resistência
    • Segure as bordas com as duas mãos
    • Estenda os braços até o teto
    • Segure a posição superior por duas contagens antes de abaixar

    Esteja a salvo: Se a faixa de resistência for muito curta, sente-se em uma cadeira com a faixa abaixo do bumbum.

    flexão do quadril

    resistência mau treino flexão do quadril

    Áreas treinadas: Flexores do quadril (músculos psoas)

    Por que fazê-lo? Flexores de quadril fortes irão melhorar sua cadência de corrida e passada.

    Técnica:

    • Amarre sua banda de resistência em um loop
    • Fique em pé com uma perna na faixa de resistência
    • Prenda o outro pé no laço
    • Levante a perna até que o joelho fique nivelado com o umbigo

    Esteja a salvo: Segure-se em algo se tiver dificuldade em equilibrar-se.

    Remada inclinada

    treino de banda de resistência dobrado sobre a linha

    Áreas treinadas: Parte superior das costas (romboides)

    Por que fazê-lo? Músculos fortes da parte superior das costas melhorarão sua postura, o que ajudará a abrir sua caixa torácica e, por sua vez, aumentar sua respiração.

    Técnica:

    • Fique em pé com os dois pés em uma faixa de resistência
    • Segure as bordas com as duas mãos
    • Dobre a parte superior do corpo
    • Certifique-se de ter alguma tensão na banda de resistência

    Esteja a salvo: Mantenha sua coluna ereta.

    elevação de glúteo propensa

    levantamento de glúteo propenso treino de banda de resistência

    Áreas treinadas: Boom (nádegas)

    Por que fazê-lo? Os glúteos fortes irão ajudá-lo a melhorar sua técnica de corrida, estabilizar seus quadris e impulsioná-lo para frente.

    Técnica:

    • Coloque uma faixa de resistência em torno de seus tornozelos
    • Deite-se de barriga para baixo
    • Levante a perna direita o mais alto que você se sentir confortável
    • Segure a posição superior por duas contagens antes de abaixar
    • Complete um conjunto antes de mudar para o outro lado

    Esteja a salvo: Não role para o lado para tentar levantar a perna mais alto. Levante apenas até onde seu corpo permitir.

    Agachamento com levantamento de perna lateral

    agachamento de treino de banda de resistência com levantamento de perna lateral

    Áreas treinadas: Coxa anterior, coxa posterior, coxa externa (quadríceps, isquiotibiais, abdutores)

    Por que fazê-lo? Este exercício desenvolve força geral nas pernas, o que o tornará um corredor melhor.

    Técnica:

    • Coloque uma faixa de resistência em torno de suas coxas superiores
    • Fique em pé com as pernas afastadas 1,5 vezes a largura do quadril
    • Dobre os joelhos para fazer um agachamento
    • Levante-se e balance a perna direita para o lado
    • Retorne à posição de agachamento e repita o balanço da perna no lado esquerdo

    Esteja a salvo: Mantenha as costas retas e olhe para frente.

    flexões

    treino de banda de resistência pressione para cima

    Áreas treinadas: Peito, braços (peitorais, tríceps)

    Por que fazê-lo? Uma boa força da parte superior do corpo o ajudará a ser um corredor mais forte. Isso melhorará sua velocidade e força em subidas.

    Técnica:

    • Coloque uma faixa de resistência na parte superior das costas e segure as bordas com as mãos
    • Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros
    • Dobre os braços e abaixe o peito até o chão
    • Estenda para trás, trabalhando contra a resistência da banda

    Esteja a salvo: Mantenha sua coluna ereta.

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