Quando se trata de treinamento de força, às vezes simples é melhor. Em vez de ingressar em uma academia ou investir em kits caseiros, como pesos e máquinas, tudo o que você realmente precisa para começar é um conjunto de faixas de resistência.
Você pode fortalecer seu corpo com eficiência e segurança apenas com as faixas e seu próprio peso corporal, e pode ajustar a dificuldade escolhendo faixas com mais ou menos resistência para diferentes exercícios.
De que equipamento preciso para este treino de banda de resistência?
Tudo o que você precisa para este treino é um conjunto de faixas de resistência e seu kit de ginástica habitual – aqui está o equipamento de treino doméstico que recomendamos.
aquecimento
Estique os braços para os lados e gire-os para a frente, começando com pequenos círculos e aumentando o tamanho a cada rotação.
Repita isso na outra direção. Realize agachamentos de teste tocando o chão e alcançando acima da cabeça a cada repetição.
Quer mais? Confira este aquecimento de corrida de 5 minutos.
Como fazer exercícios de banda de resistência
Execute cada exercício por 45 segundos seguidos de 15 segundos de descanso. Para tornar o treino mais difícil, aumente a resistência da banda ou aumente o tempo de cada exercício para um minuto. Outra forma de aumentar a intensidade é realizar os movimentos de forma mais lenta.
esfriar
Faça um alongamento de corpo inteiro, começando pela parte superior do corpo e descendo até a parte inferior do corpo.
treino de banda de resistência
Elevação lateral da perna
Áreas treinadas: Parte externa da coxa (abdutores)
Por que fazê-lo? A parte externa das coxas ajuda na estabilidade e mantém os joelhos e os pés alinhados.
Técnica:
- Puxe a faixa de resistência em torno de suas panturrilhas ou prenda a uma perna de mesa (pesada)
- Mantenha o joelho direito um pouco dobrado e o núcleo envolvido
- Estenda a perna esquerda para o lado
- Levante a perna esquerda e mantenha a posição superior por duas vezes
- Abaixe lentamente o pé de volta ao chão
- Complete um conjunto antes de mudar para o outro lado
Esteja a salvo: Mantenha uma linha reta entre o pé, o quadril e o ombro.
Extensão de tríceps acima da cabeça
Áreas treinadas: Braço traseiro (tríceps)
Por que fazê-lo? Braços fortes irão ajudá-lo a dirigir os braços para trás e aumentar sua velocidade de corrida.
Técnica:
- Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril
- Segure a ponta da faixa com a mão esquerda e coloque o braço sobre a cabeça
- Segure a outra extremidade da faixa de resistência com a mão direita atrás das costas
- Certifique-se de ter alguma resistência na banda
- Estenda o braço esquerdo até o teto
- Abaixe com controle
Esteja a salvo: Mantenha as costas retas e olhe para frente.
imprensa de ombro
Áreas treinadas: Músculos do ombro (deltoides)
Por que fazê-lo? Uma boa postura dos ombros também melhorará sua postura de corrida
Técnica:
- Fique em pé com os dois pés em uma faixa de resistência
- Segure as bordas com as duas mãos
- Estenda os braços até o teto
- Segure a posição superior por duas contagens antes de abaixar
Esteja a salvo: Se a faixa de resistência for muito curta, sente-se em uma cadeira com a faixa abaixo do bumbum.
flexão do quadril
Áreas treinadas: Flexores do quadril (músculos psoas)
Por que fazê-lo? Flexores de quadril fortes irão melhorar sua cadência de corrida e passada.
Técnica:
- Amarre sua banda de resistência em um loop
- Fique em pé com uma perna na faixa de resistência
- Prenda o outro pé no laço
- Levante a perna até que o joelho fique nivelado com o umbigo
Esteja a salvo: Segure-se em algo se tiver dificuldade em equilibrar-se.
Remada inclinada
Áreas treinadas: Parte superior das costas (romboides)
Por que fazê-lo? Músculos fortes da parte superior das costas melhorarão sua postura, o que ajudará a abrir sua caixa torácica e, por sua vez, aumentar sua respiração.
Técnica:
- Fique em pé com os dois pés em uma faixa de resistência
- Segure as bordas com as duas mãos
- Dobre a parte superior do corpo
- Certifique-se de ter alguma tensão na banda de resistência
Esteja a salvo: Mantenha sua coluna ereta.
elevação de glúteo propensa
Áreas treinadas: Boom (nádegas)
Por que fazê-lo? Os glúteos fortes irão ajudá-lo a melhorar sua técnica de corrida, estabilizar seus quadris e impulsioná-lo para frente.
Técnica:
- Coloque uma faixa de resistência em torno de seus tornozelos
- Deite-se de barriga para baixo
- Levante a perna direita o mais alto que você se sentir confortável
- Segure a posição superior por duas contagens antes de abaixar
- Complete um conjunto antes de mudar para o outro lado
Esteja a salvo: Não role para o lado para tentar levantar a perna mais alto. Levante apenas até onde seu corpo permitir.
Agachamento com levantamento de perna lateral
Áreas treinadas: Coxa anterior, coxa posterior, coxa externa (quadríceps, isquiotibiais, abdutores)
Por que fazê-lo? Este exercício desenvolve força geral nas pernas, o que o tornará um corredor melhor.
Técnica:
- Coloque uma faixa de resistência em torno de suas coxas superiores
- Fique em pé com as pernas afastadas 1,5 vezes a largura do quadril
- Dobre os joelhos para fazer um agachamento
- Levante-se e balance a perna direita para o lado
- Retorne à posição de agachamento e repita o balanço da perna no lado esquerdo
Esteja a salvo: Mantenha as costas retas e olhe para frente.
flexões
Áreas treinadas: Peito, braços (peitorais, tríceps)
Por que fazê-lo? Uma boa força da parte superior do corpo o ajudará a ser um corredor mais forte. Isso melhorará sua velocidade e força em subidas.
Técnica:
- Coloque uma faixa de resistência na parte superior das costas e segure as bordas com as mãos
- Ajoelhe-se no chão e coloque as mãos ligeiramente mais largas do que os ombros
- Dobre os braços e abaixe o peito até o chão
- Estenda para trás, trabalhando contra a resistência da banda
Esteja a salvo: Mantenha sua coluna ereta.