Para criar a melhor forma dos músculos peitorais, o supino usual em um banco horizontal não é suficiente. Para tornar os músculos não apenas volumosos, mas também dar-lhes um contorno bonito e obter uma aparência simétrica, você precisa usar diferentes versões de prensas com barra e halteres. Um desses exercícios que permite desenvolver a parte inferior dos músculos peitorais é o desenvolvimento de cabeça para baixo. Este exercício é difícil e desconfortável, então os atletas o praticam com relutância. Mas, mais cedo ou mais tarde, a pressão de cabeça para baixo ainda aparece na lista de exercícios para trabalhar os músculos peitorais.
Objetivo do exercício
A pressão de ângulo negativo é usada no processo de treinamento exclusivamente para o desenvolvimento da parte inferior dos músculos peitorais. Com este exercício, o atleta pode deixar a linha inferior do peito mais definida, o que dará um aspecto completamente diferente ao tronco. Outro, porém, efeito secundário do exercício pode ser considerado uma diminuição no conforto do processo de treinamento, e isso torna o treinamento variado, o que tem um efeito positivo no progresso, pois a velocidade de adaptação muscular diminui. Ao mesmo tempo, esse supino com barra conecta músculos adicionais que não estão totalmente envolvidos no exercício de supino horizontal.
Técnica de execução de supino com barra deitado em banco inclinado de cabeça para baixo
A primeira abordagem é realizada com um peso mínimo ou com o pescoço vazio.
Posicionando-se em um banco inclinado, deve-se fixar as pernas entre os rolos.
A pegada pode ser média ou larga.
Depois de remover o pescoço do rack, você pode começar a descer. Deve ser realizado de forma concentrada e lenta. Sem idiotas.
Abaixando a barra até o ponto mais baixo da amplitude, o equipamento esportivo retorna suavemente à sua posição original. Observe que no ponto superior da amplitude do braço nas articulações do cotovelo, você não precisa endireitá-lo totalmente, pois isso pode causar lesões.
A barra da barra é abaixada até o nível da linha inferior dos músculos peitorais.
Pressione a barra de cabeça para baixo: foto.
Ao executar um supino em um ângulo negativo, a posição de cabeça para baixo pode aumentar a pressão arterial.
A técnica de realizar um supino com halteres em um banco inclinado com a cabeça baixa
Este exercício não é tecnicamente diferente de trabalhar com barra. Mas é mais difícil executá-lo, porque a barra é fixada nos suportes, e os halteres devem ser colocados na posição inicial de forma independente, levantando-os do chão. No caso de realizar o exercício supino com halteres em ângulo, a melhor opção é realizar o exercício com o auxílio de um parceiro que poderá segurar durante os movimentos, bem como sacar e pegar os halteres. Ao realizar um exercício com grande peso, existe o risco de lesões no momento de levantar do chão ou baixar os halteres até o chão.
Como implementá-lo em seu treinamento
Um supino com barra de ângulo negativo é realizado no final de todos os presses com barra e halteres. A melhor opção é introduzir o exercício no processo de treinamento antes de treinar o tríceps. Aqui está um exemplo de um treino poderoso para os músculos peitorais:
Pressione a barra em um ângulo.
Halteres de supino.
Pressione a barra de cabeça para baixo.
Distribuição de halteres.
Um pulôver.
Flexões nas barras irregulares com pesos.
Supino francês.
Extensão dos braços no bloco superior do cruzamento com a alça “corda”.
Pressione a barra em um ângulo.
Halteres de supino.
Pressione a barra de cabeça para baixo.
Distribuição de halteres.
Um pulôver.
Flexões nas barras irregulares com pesos.
Supino francês.
Extensão dos braços no bloco superior.
Cada exercício é realizado 3-4 séries de 10-12 repetições cada, sem contar a abordagem de aquecimento. A abordagem de aquecimento pode ser realizada sem pesos, por exemplo, flexões nas barras irregulares ou com uma barra vazia nas prensas de barra. Nos exercícios pulôver e haltere deitado, o número de repetições pode ser aumentado para 14.
Este exercício é perfeito como elemento triset e, claro, pode ser realizado com um dropset. No entanto, neste caso, você definitivamente precisa de suporte e seguro.
No triset, a pressão de cabeça para baixo é a melhor colocada em segundo lugar.
Os seguintes triplos podem ser considerados uma excelente combinação:
Opção 1.
Pressione a barra em um ângulo de 45 graus.
Imprensa de cabeça para baixo com barra.
Supino com halteres.
Opção 2.
Supino.
Imprensa de cabeça para baixo com halteres.
Pressione com uma pegada estreita.
Quem não deve fazer este exercício
Por causa da posição invertida durante o exercício, o sangue sobe para a cabeça. Com a pressão alta, esse fator pode causar consequências graves, como um acidente vascular cerebral. Claro, com problemas de pressão, a ida à academia deve ser adiada. Mas mesmo que haja o menor desconforto ao realizar uma pressão de cabeça para baixo, o exercício deve ser abandonado. A propósito, em comparação com outras versões do supino com barra, este é considerado o mais perigoso, pois o peso está localizado, se não diretamente acima do pescoço, em um ângulo tal que o pescoço ficará no pescoço em qualquer caso quando queda. Se houver oportunidade de realizar o exercício em dupla, não ignore.
Conclusão
A pressão de cabeça para baixo é mais usada por fisiculturistas para trabalhar melhor a parte inferior do peito, mas atletas amadores também recorrem a esse exercício. Aliás, costuma ser usado para superar um platô em andamento, quando os resultados no supino com barra ou o volume dos músculos peitorais permanecem no lugar. Preciso usar o exercício supino de ângulo negativo? Absolutamente sim! O uso deste e de outros exercícios do complexo permitirá desenvolver os músculos do peito no menor tempo possível, aumentar os indicadores de força e criar a melhor forma de músculos. Este exercício é relevante para as mulheres? Essa versão do supino pode ser usada por mulheres, porém, no treino feminino, é melhor usar o supino em um ângulo de 45 graus. Isso será suficiente, é claro, se estivermos falando do nível amador.