Técnica de respiração com suspiros cíclicos para estresse/ansiedade

Hoje, vou discutir a técnica de respiração suspirante cíclica, que você pode usar para reduzir a ansiedade e o estresse.

Agora, é uma técnica de respiração. E você pode se perguntar por que as técnicas de respiração são tão poderosas.

Bem, recentemente, a Universidade de Stanford divulgou uma pesquisa que revelou muito sobre por que as técnicas de respiração nos ajudam tanto quando se trata de aliviar os sintomas de estresse e ansiedade.

Essencialmente, se você pensar sobre o que acontece quando fica muito estressado ou muito ansioso, uma das primeiras coisas que acontece é que de repente você começa a respirar muito mais rápido. Em alguns casos, como se você estivesse tendo um ataque de pânico, você pode até começar a hiperventilar. E assim, parece haver uma relação direta entre nossa respiração – quão profunda é nossa respiração e quão rapidamente respiramos – e nosso estado de espírito. Quanto mais rápido respiramos e quanto mais devagar respiramos, mais estressados ​​e ansiosos tendemos a nos sentir.

Agora, se virarmos isso de cabeça para baixo, perceberemos que quanto mais profundamente respiramos e quanto mais devagar respiramos, mais nos sentimos relaxados. E essa é a base do exercício de suspiro cíclico ou também chamado de suspiro fisiológico.

Benefícios do Suspiro Cíclico

O Suspiro Cíclico é uma técnica muito fácil de fazer e pesquisas mostram que é muito poderoso para reduzir o estresse e a ansiedade.

Na verdade, a pesquisa da Universidade de Stanford mostra que o suspiro fisiológico é indiscutivelmente ainda mais poderoso do que a meditação da atenção plena. Agora, tenha em mente que a meditação da atenção plena é apenas um dos muitos tipos diferentes de meditação e, portanto, não podemos dizer que a sequência cíclica é mais poderosa do que a meditação em geral, simplesmente que, para estresse e ansiedade, há algumas evidências que sugerem que a sequência cíclica Pode ser mais poderoso do que a meditação mindfulness.

A meditação da atenção plena, como você provavelmente sabe, é simplesmente observar a respiração se movendo pelo corpo. E quando fazemos meditação de atenção plena, não controlamos a respiração. Na verdade, essa é uma das principais maneiras pelas quais a meditação da atenção plena é diferente do trabalho respiratório. Na meditação da atenção plena, não controlamos a respiração, simplesmente a observamos. Por outro lado, a respiração é inteiramente sobre o controle da respiração.

Na minha experiência, tanto a respiração quanto a respiração consciente ajudam com a ansiedade. Portanto, se, como eu, você fizer qualquer coisa para interromper o estresse e a ansiedade, é melhor usar a respiração consciente e o trabalho respiratório.

Como fazer suspiros cíclicos

Então, para começar, simplesmente vamos nos sentar com uma boa postura, certificando-nos de que a coluna esteja reta. Talvez rolando os ombros um pouco para trás apenas para relaxar, e então vamos abaixar um pouco o queixo para alongar o pescoço, o que ajudará a alongar a coluna. Claro, uma boa linguagem corporal é importante para um bom estado de espírito. E assim, sentando com uma boa postura, já começamos a melhorar nosso humor e nosso estado de espírito.

Agora você pode fazer mira cíclica com os olhos fechados ou com os olhos abertos.

Agora tudo o que devemos fazer é inspirar profundamente pelo nariz.

Agora, quando chegar ao final da inspiração, você só quer inspirar um pouco mais pelo nariz. E isso garante que estamos respirando bem fundo. Então, para começar, respiramos fundo e depois respiramos um pouco mais e a inspiração é feita pelo nariz.

Faça uma pequena pausa.

E agora queremos apenas controlar conscientemente a expiração para que ela saia lenta e gradualmente.

E agora vamos fazer isso mais uma vez. Inspiramos pelo nariz. Quando preenchemos o final dessa inalação, apenas inspiramos um pouco mais pelo nariz. E então expire pela boca gradualmente e lentamente. E queremos ter certeza de que a expiração é mais longa que a inspiração.

E isso é tudo. Então, novamente, é inspirar pelo nariz, respirando bem fundo nos pulmões. E então inspirando um pouco mais pelo nariz. E então expirando gradualmente pela boca.

Agora, quando você fizer esta prática, você vai querer fazer cerca de 10 respirações profundas dessa maneira, e o que você vai notar é que você se sente um pouco mais calmo, um pouco mais quieto interiormente, um pouco mais tranquilo. .

pensamentos finais

E, como você pode perceber, a respiração cíclica é um exercício muito rápido. Então, como você deseja usar a assinatura cíclica ou a assinatura fisiológica? Como você deve usá-lo? Bem, eu pessoalmente recomendo que você faça isso por apenas alguns minutos, uma ou duas vezes por dia. Realmente não precisa ser praticado por tanto tempo. Não é uma técnica tão profunda quanto a maioria das meditações. Eu diria que é uma técnica muito simples e fácil. Basta praticá-lo por um ou dois minutos por dia. E então você quer monitorar sua respiração ao longo do dia, então se você começar a respirar devagar, ou se começar a respirar mais rápido, isso é um sinal de que você está ficando mais estressado e talvez mais ansioso. E assim que você perceber que sua respiração está se tornando mais superficial e rápida, faça algumas respirações profundas e cíclicas. Ao fazer isso, você estimulará seu sistema nervoso parassimpático. E você também vai equilibrar as substâncias químicas do cérebro, como noradrenalina, serotonina e assim por diante. E, de modo geral, você notará que, em apenas alguns minutos de uso dessa técnica, ela o fará se sentir muito mais relaxado e muito mais calmo. Não recomendo que você substitua a meditação por isso. Certamente a meditação é mais profunda e tem muito mais benefícios do que a respiração. No entanto, a respiração pode ser uma ferramenta valiosa, especificamente contra o estresse e contra a ansiedade. E assim, eu recomendo que você adicione isso à sua prática e, certamente, se você se sentir estressado ou ansioso, apenas respire fundo algumas vezes.

É incrível a rapidez com que a mudança na respiração, a qualidade da amplitude, a velocidade da respiração… é incrível a rapidez com que a mudança dessas duas coisas pode ter um efeito profundo na mente.

E é isso por hoje. Apenas um episódio muito rápido. Mas eu acho que essa técnica é muito poderosa. É muito útil. Também é algo que, mesmo se você estiver ocupado, se estiver no trabalho ou souber que está se socializando, ou se estiver muito ocupado para meditar formalmente, você ainda pode apenas respirar profundamente algumas vezes dessa maneira. , e dessa forma é mais acessível do que a meditação.