Se você está lendo isso porque está cuidando de uma lesão na perna, você não está sozinho. As dores nas canelas (também conhecidas como Síndrome do Estresse Tibial Medial) são uma das lesões mais comuns na parte inferior da perna entre os corredores.
De acordo com a pesquisa, as dores nas canelas representam algo entre 6% a 16% de todas as lesões de corrida.
Obtemos informações especializadas de dois profissionais do setor sobre tudo o que você precisa saber sobre a relação entre sua forma de corrida e dores nas canelas.
Nossa primeira especialista é Lillie Bleasdale, fundadora e treinadora principal da PASSA – a solução de treinamento online para corredoras. Lillie é personal trainer e especialista em condicionamento esportivo, além de corredora qualificada para o London Marathon Championship.
Nossa segunda especialista é Marion Yau, uma podóloga qualificada da Harley Street Medical Foot and Nail Clinic com bacharelado em medicina podológica, mestrado em podologia e mestrado em pesquisa em saúde.
O que causa dores nas canelas?
De acordo com Lillie, “as dores nas canelas são causadas por uma inflamação dos músculos, tendões e tecido ósseo ao redor da tíbia”.
Em geral, os corredores que aumentam repentinamente a intensidade do treinamento correm maior risco de desenvolver dores nas canelas.
“Eles também podem ser causados pela biomecânica existente”, explica Lillie. “Pode ser que seu calçado atual não forneça o nível de suporte de que você precisa devido ao desgaste excessivo ou apenas ao estilo errado para você.”
Forma de corrida e dores nas canelas
Lesões na corrida, como dores nas canelas, podem ser causadas por sua forma de correr. Marion explica as diferentes maneiras pelas quais sua técnica pode afetar a parte inferior das pernas.
Golpes Pesados de Salto
Correr com um forte golpe de calcanhar pode causar aumento da dorsiflexão, o que aumenta as atividades dos músculos do pé e da parte anterior da perna.
A passada de um atacante de calcanhar é geralmente mais longa e o joelho é estendido. Isso pode resultar em uso excessivo dos músculos e estresse no osso, o que pode causar dor na frente da perna.
Músculos tensos da panturrilha
Músculos tensos da panturrilha são um fator que contribui para golpes de calcanhar fortes. Os músculos gastrocnêmio e sóleo, que percorrem a parte posterior da perna, constituem os músculos da panturrilha.
A amplitude de movimento do tornozelo e do calcanhar é afetada se eles estiverem tensos, o que, por sua vez, causa rigidez no tendão de Aquiles. Correr requer mais energia quando essas áreas estão excessivamente apertadas, o que aumenta a tensão e a dor nas pernas.
pronação excessiva
Correr com os tornozelos rolando para dentro, também conhecido como pronação excessiva, pode levar a dores nas canelas porque esses movimentos torcem a tíbia. Isso sobrecarrega os músculos ao longo da tíbia e causa inflamação nos músculos da frente da perna.
É ruim passar por dores nas canelas?
Ao contrário de outras lesões de corrida, a dor causada por dores nas canelas às vezes é suportável o suficiente para continuar correndo. Mas isso não significa necessariamente que você deva. “Como as dores nas canelas são lesões causadas por um movimento repetitivo, é fundamental que esse movimento seja removido para ajudar na cicatrização”, explica Lillie.
“A maioria dos fisioterapeutas e profissionais médicos recomendam repouso para combater o problema. Durante esse período, você pode usar métodos de treinamento cruzado, como ciclismo ou natação, para manter o controle do seu treinamento sem o impacto da corrida ao ar livre.”
Marion esclarece que é definitivamente melhor pausar sua corrida se você tiver dores nas canelas. “Correr enquanto sofre de dores nas canelas não é aconselhável, pois isso sobrecarregaria os músculos das pernas, causaria desconforto e danos extras e poderia até resultar em uma fratura por estresse no osso da canela.”
Canelites em corredores iniciantes
Como estabelecemos, uma das principais causas de dores nas canelas é aumentar demais a quilometragem ou a frequência de treinamento. “Corredores iniciantes tendem a ser mais suscetíveis a dores nas canelas pelo fato de estarem aumentando o volume a partir do zero”, explica Lillie.
Para iniciantes, é particularmente importante trabalhar na forma de correr para ajudar a prevenir lesões como dores nas canelas. “O treinamento de força é fundamental para ajudar a diminuir o risco de lesões, além de ajudar você a melhorar sua forma de corrida”, diz Lillie.
Exercícios para melhorar a forma de corrida
A podóloga Marion sugere 3 exercícios que você pode fazer para ajudar a melhorar sua forma de correr e reduzir o risco de desenvolver dores nas canelas.
Alongamento do Gastrocnêmio: Incline-se para a frente até sentir um alongamento no músculo da panturrilha, pressionando os pés contra a parede e mantendo a perna de trás reta. Segure por 30 segundos. Repita 3-4 vezes por dia.
Alongamento do Sóleo: Abaixe os quadris em direção ao chão, dobrando ainda mais o joelho de trás, até sentir um alongamento enquanto pressiona contra a parede com um pé na frente do outro e os joelhos dobrados. Mantenha o calcanhar da perna de trás para baixo e os pés para a frente. Segure por 30 segundos. Repita 3-4 vezes por dia.
Andar nos calcanhares: Dê um passo à frente enquanto puxa os dedos dos pés para trás. Faça apenas contato calcanhar com calcanhar. Repita 3 x 1 min duas vezes ao dia.
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