O rebite na barra horizontal é um dos elementos básicos do treino de rua, cujo desenvolvimento é considerado obrigatório. Isso permite que você fortaleça seus músculos e melhore suas habilidades para realizar elementos mais complexos. Apesar de sua simplicidade visual, o levantamento de extensão é considerado um movimento bastante complexo que requer uma implementação cuidadosa de todos os requisitos técnicos.
O que é este exercício?
Ao contrário de outros exercícios na barra horizontal, o rebite é um elemento exclusivamente técnico. Ou seja, mesmo aqueles atletas que dificilmente conseguem se levantar ou não conseguem realizar uma saída com força de dois podem fazer um rebite na barra horizontal. Talvez o único requisito definido para levantar a extensão na barra transversal seja força de preensão suficiente. Embora esta regra se aplique a qualquer exercício deste tipo.
Na verdade, o exercício da barra de rebite é uma forma mais fácil de power-to-two, em que a tarefa principal é realizada por inércia e técnica, em vez de pura força física.
Benefícios e desvantagens do exercício
As principais vantagens do rebite de ginástica:
Fortalecer os músculos, aumentar a aptidão para executar elementos complexos.
A capacidade de substituir a saída de energia com dois.
Um dos primeiros truques de ginástica espetaculares que podem ser dominados em pouco tempo.
Fortalecer as mãos e força de preensão.
Fortaleça os músculos centrais, das costas e dos ombros.
Não há desvantagens especiais para o rebite na barra transversal. Este é um elemento básico que é dominado por quase todos que praticam exercícios de rua. A única desvantagem condicional é a tentativa de realizar o exercício à custa da força bruta. Via de regra, isso acaba em fracasso, já que apenas a técnica tem papel fundamental na mestria.
Quais músculos funcionam
O exercício envolve a maioria dos músculos da parte superior do corpo. As pernas trabalham principalmente no modo estático e quase não estão envolvidas.
O ônus principal recai sobre:
Ombros.
Mãos.
Antebraços.
Minhas costas.
Peito.
Além disso, os músculos abdominais participam ativamente, eles não apenas transmitem um impulso para criar inércia, mas também permitem que você faça um empurrão com os pés no ponto morto.
Exercícios de resumo
Para fazer um rebite com segurança na barra horizontal, é necessário fornecer um “background” confiável na forma de treinamento físico. Então o desenvolvimento do elemento será dado rapidamente. Sem resumir exercícios, a subida vai demorar muito mais, caso em que o processo pode levar meses.
Principais elementos de entrada:
Balançar na barra horizontal é um movimento simples, que consiste na capacidade de balançar o corpo. É necessário principalmente fortalecer a pegada e os ombros.
Flexões horizontais na barra horizontal (tração alternativa em loops TRX).
Pull-ups australianos: fotos.
Levantar as pernas até a trave no torno.
Levantar as pernas até o travessão.
Estes são os três movimentos básicos necessários para aprender a fazer um rebite em uma barra horizontal. Flexões nos punhos ou dedos, flexões em quaisquer variações, bem como todos os exercícios para os músculos abdominais também ajudam no fortalecimento dos ombros (e principalmente das mãos).
técnica de execução
A técnica clássica de levantamento com extensão na trave (com deflexão):
Agarre a barra horizontal com uma pegada na altura dos ombros e comece a balançar para criar inércia.
Ao atingir a extensão máxima do corpo para a frente, faça uma curva acentuada e leve as pernas até a barra horizontal.
Faça um balanço poderoso com os pés para cima e para a frente para criar impulso. Isso ajudará a “empurrar” o corpo e fazer com que a ejeção do corpo seja mais alta que a barra horizontal.
Endireite os cotovelos e fixe a posição acima da trave.
Nesta versão, a posição das pernas não desempenha um papel especial após a passagem do ponto morto, para que a parte inferior do corpo não “puxe” na direção oposta, recomenda-se dobrar as pernas na altura dos joelhos.
Versão de ginástica do rebite
Existe uma técnica alternativa para realizar um levantamento de extensão, que é chamada de ginástica. Possui especificações mais rigorosas e é considerada mais complexa que a versão usual. No entanto, esta versão permite tornar o elemento o mais limpo possível.
Técnico:
Comece a balançar o corpo na barra horizontal.
No momento do pico da extensão do corpo para a frente, levante as pernas e leve-as até a barra horizontal sem dobrar o joelho. Isso exigirá um maior ângulo de flexão na articulação do quadril e um leve aumento no arredondamento da região lombar.
Quando as pernas alcançarem a trave, faça um movimento brusco para frente, puxe os braços na outra direção e por inércia vá para a posição acima da barra horizontal.
grandes erros
Na maioria dos casos, se você não consegue fazer o rebite corretamente na barra horizontal, o motivo não é a fraqueza muscular e o nível de treinamento, mas a admissão de erros técnicos. Sua eliminação permitirá que você avance significativamente na progressão e domine rapidamente o exercício.
Os principais erros na ascensão da extensão:
Para criar a inércia máxima e a posição correta do corpo no ponto de pico, tente puxar as meias até a trave. Isso ajudará a criar uma força de ejeção maior.
Não coloque os pés para cima muito cedo. Isso só levará ao fato de que você será “jogado” para trás e sem a força de inércia necessária nem chegará perto do ponto morto.
Durante todo o movimento, os braços devem estar totalmente esticados. A flexão dos cotovelos ocorre somente depois que você se empurra para fora após o balanço das pernas e sai acima da trave.
Garanta um bom balanço na fase inicial. Esta é a chave para a execução bem-sucedida do elemento. Freqüentemente, os atletas têm medo de balançar o suficiente, o que é considerado um erro significativo.
Tente trazer a pélvis o mais próximo possível da barra horizontal ao executar o swing. Caso contrário, ele irá “puxar” você para baixo, o que é um erro.