Sintomas e tratamento de tensão nos adutores e na virilha explicados

Distensão na virilha e adutor – os fatos:

• Área afetada: Parte interna da coxa
• Tempo recomendado para correr: Entre 2 e 6+ semanas – dependendo da gravidade
• Período de recuperação: 2-4+ semanas – dependendo da gravidade

O que são adutores e onde eles estão?

Os adutores estão no lado interno das pernas e são compostos por três músculos – magnus, brevis e longus – sendo o magnus o maior, mais poderoso e complexo dos três. Juntos, eles formam sua virilha. Ele se liga entre a base dos ossos do quadril e leques ao longo do fêmur e até sua base. Devido ao local onde se conecta, esse músculo pode afetar muitos movimentos ligados à corrida, incluindo flexioná-lo, estendê-lo, girar o quadril e, claro, aduzir a perna.

Por que acontece a tensão do adutor e da virilha?

Como mencionado, os adutores são um grande e longo grupo de músculos envolvidos em muitas partes do nosso passo de corrida. Por esta razão, as causas das tensões são muitas e variadas.

Causas de tensão no adutor e na virilha:

• fraqueza do glúteo. Nossos adutores são músculos que auxiliam na estabilização da pelve. Devido às áreas de fixação na cintura pélvica, se os glúteos não estiverem se estabilizando ativamente enquanto você corre, os adutores entrarão em ação. Pense nisso como um pouco como as cordas de uma marionete: conforme os quadris se movem de um lado para o outro, os adutores se contraem lado a lado com a ação. Experimente o nosso melhor treino de glúteos para fortalecer os glúteos.
• Flexores do quadril tensos. Como os adutores ajudam na flexão do quadril, a tensão nos outros músculos do quadril pode sobrecarregá-los e trabalhar mais. Quando isso acontece, o adutor magno pode ficar estressado. Aqui está tudo o que você precisa saber sobre a tensão do flexor do quadril.
• Joelho do corredor. Adutores apertados podem causar dor no joelho devido ao aumento do movimento rotacional da parte superior da perna. O músculo fica tenso devido à rotação interna contínua e ao estresse na perna. Aqui está um ótimo treino para prevenir dores no joelho.
• Lesão aguda. Você pode esticar ou esticar seus adutores para evitar que escorreguem ou caiam durante a corrida, e também é uma lesão comum em pessoas que gostam de fazer espacates. Uma tensão aguda acontece assim, em vez de ser algo que se desenvolve com o tempo.

Tratamento de distensão dos adutores e virilhas

Uma distensão do adutor é uma das poucas lesões em que uma mudança na forma de correr não ajuda a curá-la e evitar a recorrência. Fortalecer e alongar os adutores é muito mais importante do que fazer mudanças instintivas na forma de correr, especialmente quando os músculos estão super tensos ou fracos.

Opções de tratamento e recuperação:

• Tratamento fisio/osteopatia. Obter um diagnóstico definitivo de um especialista ajudará você a entender melhor seu corpo. Conhecimento é poder e obter aconselhamento especializado ajudará na recuperação.
• Alongamento. Se você se recuperou de uma tensão ou está tentando evitar que ela aconteça, você precisa se alongar. Em primeiro lugar, experimente o alongamento padrão: fique de pé com os pés afastados, flexione um joelho até sentir um alongamento na parte interna da coxa e segure por 20 a 30 segundos. Em segundo lugar, experimente a postura do sapo, bem conhecida na ioga: na posição de quatro apoios, com os joelhos no chão, separe os joelhos até sentir o alongamento na virilha. Balance lentamente os quadris para frente e para trás para aumentar a mobilização. Aqui está o nosso guia de alongamento para recuperação.
• Aquecer adequadamente. Aquecer e ativar as pernas, glúteos, núcleo e corpo ajudará os glúteos a estabilizar melhor os quadris durante uma corrida. Em um aquecimento, você precisa se certificar de que está mobilizando, ativando e potencializando os músculos. Movimentos que envolvem alongamento dinâmico, mobilidade, pliometria de baixo nível e faixas de resistência são os principais a serem incluídos. Aqui está um aquecimento fácil de corrida de 5 minutos.
• Trabalho de força direcionado aos adutores. Adicionar movimentos ao seu treinamento de força que visam os adutores irá beneficiá-lo. Afinal, se você sabe que vai carregar essa área com a corrida, precisa ter certeza de que ela é forte o suficiente para suportar a carga. Exercícios envolvendo adução funcionarão bem, incluindo favoritos como adução de cabo/bandado em pé, bem como uma retenção isométrica. Se você quer um exercício de corpo inteiro, experimente a prancha Copenhagen. Comece em uma posição de prancha lateral. Coloque a perna de cima em um banco e a perna de baixo embaixo dele. Levante os quadris até que seu corpo esteja em linha reta e sua perna seja levantada do chão.

Aqui está o conselho do NHS para o tratamento de distensões e entorses.

Exercícios específicos de força adutora

As cepas adutoras podem ser crônicas e a pesquisa mostrou que você precisa manter a força dos adutores em comparação com os outros músculos da perna para reduzir a recorrência. Isso significa que, se você é propenso a essa tensão, precisa isolar e fortalecer seus adutores, em vez de confiar em exercícios gerais para as pernas. Obtenha conselhos de um especialista e saiba que o descanso de curto prazo irá prepará-lo para uma vida longa de corrida.

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