É típico da natureza humana buscar o caminho de menor resistência. Infelizmente, o caminho de menor resistência geralmente não é o meio mais eficaz de gerar um estímulo potente. 1,5 repetições podem ser uma maneira eficaz de tornar o treinamento mais difícil. 1,5 repetições já existem há muito tempo. Na verdade, Vince Gironda os usou em meados do século, e é seguro presumir que outros os usavam antes de Vince.
Por que usar 1,5 repetições?
A principal razão para usar 1,5 repetições é que elas mantêm o atleta na amplitude de movimento por mais tempo (aumento do tempo sob carga) e exigem que o atleta exiba um controle significativo sobre o movimento para mudar a direção no meio do levantamento.
Durante 1,5 repetições, o andamento e o controle do movimento geralmente são de alta prioridade (um andamento lento torna 1,5 particularmente desgastante). Este método se presta a hipertrofia e resistência muscular.
As repetições com peso de 1,5 funcionam particularmente bem como um meio de desenvolver força em movimentos de ginástica.
Em baixo ou em cima?
O foco pode estar na parte mais forte ou mais fraca do levantamento. Geralmente será mais difícil realizar 1,5 reps na “parte inferior” do que na “parte superior”. Leve isso em consideração ao prescrever repetições e intensidades.
1,5 (inferior): indica que a “meia repetição” é executada na parte inferior do movimento, uma posição mais fraca em muitos levantamentos. No “fundo” de um movimento, o músculo é tipicamente quase totalmente estendido (posição mais fraca) e a alavancagem é tipicamente menos eficiente.
1,5 (superior): indica que a meia repetição ocorre no topo do movimento, geralmente uma posição mais forte. No “topo” de um movimento, o músculo está mais próximo da contração total (posição mais forte) e a alavancagem está normalmente no seu melhor ou próximo dele para aquele exercício em particular.
quicando
Na maioria das vezes, a barra não deve ser rebatida durante 1,5 rep. Se o movimento for executado com um rebote da parte inferior, o efeito do treinamento pode ser mais desenvolvimento de habilidade e fortalecimento do tecido conjuntivo. Alguns levantadores de peso usam 1,5 Front Squats para praticar a captura do salto na parte inferior de uma limpeza.
Prescrevendo repetições e carga
É importante levar em consideração o aumento do nível de fadiga gerado por 1,5 reps. Uma série de 10 x 1,5 repetições é muito mais desgastante do que uma série de 10 repetições executada de maneira padrão. Normalmente, ao programar 1,5 repetições, mantenho o intervalo de repetições de 2 a 5 repetições. Outras faixas de repetições podem ser usadas, apenas certifique-se de entender como o movimento afetará o atleta. O carregamento também será afetado pelo uso de 1,5 reps.
Programação
Uma maneira de incorporar 1,5 repetições em um ciclo de treinamento é prescrevê-las para uma fase do ciclo maior. Nesse caso, o Overhead Press seria treinado uma vez por semana (outro movimento de push da parte superior do corpo geralmente seria prescrito 3-4 dias depois do Dia do Overhead Press).
Semana 1: Press alternado com halteres: 12-10-8
Semana 2: Press alternado com halteres: 4×8
Semana 3: Press alternado com halteres: 10-8-6-6
Semana 4: 1.5 Imprensa: 4×4
Semana 5: 1.5 Pressione: 3-3-3-3
Semana 6: 1.5 Pressione: 4-3-2-2
Semana 7: Imprensa estrita: 4×4
Semana 8: Imprensa estrita: 2×3, 3×2
Semana 9: Imprensa estrita: 2-2-2
Semana 10: Teste de Pressão Estrita
-O DB alternado é usado para construir estabilidade, equilíbrio e resistência muscular.
-O Press 1.5 estimula a hipertrofia e inicia a transição para uma prioridade de força.
-Strict Press construindo força e habilidade para aquele movimento em particular.
1.5 Press também pode ser adicionado ao treinamento simplesmente alternando semanas entre 1.5 Press e Strict Press.
August Schmidt
-Bacharel de Ciênciance, Auburn University 1997
-Mestrado em Educação, Northern Arizona University 2005
– Treinador do Clube de Halterofilismo dos EUA em 2001
-Instrutor de CrossFit Nível 1 2009
– Treinador Nacional de Halterofilismo dos EUA 2012
-EVCF Regional Team Coach 2013, 2014, 2015, 2016, 2017
-EVCF CrossFit Games Team Coach 2014
-Detentor do Recorde Nacional Masters: Snatch 130kg & Total 287kg (105kg 40-44)
-5 x Campeão American Masters de Halterofilismo
-5 x American Masters – Melhor levantador (2 x 35-39 anos, 3 x 40-44 anos)
-3 x vice-campeão nacional de levantamento de peso do Masters
-Presidente da Federação de Halterofilismo do Arizona – LWC 48, 2016-atual