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No momento, na comunidade fitness, o tópico mais quente é o treinamento da Zona 2.
Para onde quer que você olhe, tanto os treinadores quanto os corredores estão exaltando os benefícios de correr em um esforço da Zona 2, enquanto aconselham os corredores a terem cuidado ao correr demais em dias fáceis.
Não se engane: há grandes razões para correr a maior parte de sua milhagem em um esforço fácil na Zona 2. Nenhum treinador que se preze dirá aos corredores que a corrida fácil não é vantajosa. Na verdade, muita corrida fácil é a chave para correr mais rápido e construir um corpo forte e resistente a lesões.
Mas com todo esse foco na Zona 2, estamos ignorando as outras zonas? E a Zona 1? Ou o que dizer da Zona 3 (que parece ter se tornado o bicho-papão dos esforços de corrida)? Apesar da bagagem da Zona 3 e da maioria dos atletas ignorar a Zona 1, essas zonas ainda têm valor.
Na verdade, cada zona tem seu lugar em um programa de treinamento bem elaborado. Vamos entrar nas ervas daninhas, explorar as nuances e descobrir cada tom de cinza sobre o treinamento de zona.
O que é Zona 2 em execução?
A corrida da Zona 2 é melhor definida como uma corrida fácil, na qual você ainda consegue manter uma conversa com um amigo. O esforço geralmente corresponde a cerca de 60-70 por cento da frequência cardíaca máxima.
Esta zona faz parte do sistema de 5 zonas:
- Zona 1: intensidade muito leve que é considerada “exercício leve” com uma frequência cardíaca de 50-60 por cento do máximo
- Zona 2: intensidade leve que está dentro de cerca de 60-70 por cento da frequência cardíaca máxima
- Zona 3: intensidade moderada que está dentro de cerca de 70-80 por cento da frequência cardíaca máxima
- Zona 4: intensidade difícil que geralmente corresponde ao limiar de lactato ou 80-90 por cento da frequência cardíaca máxima
- Zona 5: intensidade muito difícil que requer exercício muito intenso para atingir 90-100 por cento da frequência cardíaca máxima
A zona 2 é frequentemente considerada a intensidade mais baixa que produz adaptações de treinamento significativas. Está recebendo muita atenção na comunidade de corrida porque tem muitos benefícios com muito pouco risco de excesso de treinamento ou lesão. Mas isso não é novo. Os corredores estão casados com a ideia de corrida fácil desde a década de 1970, quando o maratonista americano Bill Rodgers estava vencendo grandes maratonas enquanto corria até 180 milhas por semana – quase tudo em um esforço fácil.
Chamamos corridas longas de LSD (“Long Slow Distance”), corridas curtas de “corridas de recuperação” e lamentamos nossos parceiros de treinamento por não correrem em “ritmo de conversação”. Em Boulder, Colorado, há uma “corrida divertida” semanal em um esforço tão fácil que é chamada de “hora suave”.
Não há como negar que a Zona 2 é um pilar fundamental do treinamento de qualquer corredor de resistência – na verdade, é provavelmente a zona de intensidade mais importante para todos os corredores – mas isso não significa que seja o único ator na peça.
Os corredores conhecem e entendem o valor de uma corrida fácil e confortável. Atualmente, ele está sendo renomeado para algo novo chamado “Treinamento da Zona 2” (assim como, uma década atrás, ouvíamos tudo sobre Treinamento Intervalado de Alta Intensidade – ou exercícios de pista pesada).
Zona 2 é apenas uma peça do quebra-cabeça
Não há como negar que a Zona 2 é um pilar fundamental do treinamento de qualquer corredor de resistência – na verdade, é provavelmente a zona de intensidade mais importante para todos os corredores – mas isso não significa que seja o único ator na peça. Embora seja vital, é apenas uma peça do quebra-cabeça.
A corrida na Zona 1 pode ser extremamente útil para a construção da base, especialmente com esforços mais longos que duram várias horas. Uma caminhada rápida de mais de quatro horas na altitude de uma montanha é um bom exemplo de treinamento benéfico da Zona 1.
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No entanto, a Zona 1 não é tão produtiva na produção de adaptações de resistência, por isso geralmente é reservada para treinamento cruzado, esforços muito longos ou apenas partes de certas corridas (onde a maior parte do esforço é a Zona 2). Um bom exemplo é uma corrida curta de recuperação em que os primeiros 10 minutos podem ser em um esforço da Zona 1 antes da transição gradual para um esforço da Zona 2.
E embora a Zona 3 seja frequentemente apresentada como uma “zona de perigo” ou a “zona cinzenta” do treinamento, ela também tem seu lugar. Atletas competitivos de alto nível têm talento para passar mais tempo durante uma corrida leve nessas intensidades moderadas. E os iniciantes que estão rodando com baixa quilometragem também podem correr bastante na Zona 3 porque seu volume é baixo e provavelmente não farão tantas adaptações sem ela.
Apenas tome cuidado ao correr demais na Zona 3: se mais de 40-50 por cento de sua milhagem for nessa intensidade, ela apresenta um risco maior de lesão devido ao estresse mecânico adicional e menor recuperação devido a intensidades mais altas.
Claro, qualquer corredor orientado para o desempenho com objetivos de correr um certo tempo de chegada também vai querer gastar tempo nas Zonas 4 e 5, que podemos considerar “zonas de treino”. Ritmos de corrida de 10 km e mais rápidos se enquadram nessas zonas e podem ser usados para exercícios estruturados para aproximadamente 15 a 20 por cento do volume semanal total.
Um exemplo de semana com níveis de quilometragem, exercícios e zonas ilustra esse conceito:
- segunda-feira: DESCANSAR
- terça-feira: 4 milhas (Z1 e Z2)
- quarta-feira: Treino de 7 milhas (3 x milhas em ritmo de 5K/Z5)
- quinta-feira: 5 milhas (Z2)
- sexta-feira: DESCANSAR
- sábado: 4 milhas (Z1 e Z2)
- Domingo: 10 milhas (com 3 milhas em ritmo de maratona/Z3)
Neste exemplo, o atleta está executando 80% de seu volume semanal total em um esforço da Zona 1 ou Zona 2, 10% de seu esforço na Zona 3 e 10% na Zona 5.
Ao pensarmos no programa de treinamento completo ao longo de uma temporada, podemos ver que muitas intensidades (como a Zona 2) permanecerão constantes ao longo da temporada. Algumas intensidades terão uma presença mais forte durante a fase base, como a Zona 1, enquanto outras serão priorizadas no final da temporada (como a Zona 5).
Assim como uma deliciosa sopa, cada ingrediente tem seu lugar.
Conclusão
Claramente, sou um stan da Zona 2. É uma zona de intensidade integral para qualquer corredor, seja você um atleta profissional de atletismo, meio maratonista frequente ou um ultramaratonista iniciante. Se eu fosse forçado a escolher a zona mais importante para correr, escolheria a Zona 2.
Mas não é a única festa na cidade. Todo corredor deve se esforçar para ser um atleta completo, capaz em todas as zonas de intensidade. Simplificando: as zonas 1-3 aumentam a capacidade, enquanto as zonas 4 e 5 aprimoram sua condição física existente. Qualquer bom programa de treinamento deve incluir uma mistura saudável de todas as zonas, porque todos esses sistemas de energia contribuem para a habilidade do atleta.
Em última análise, bons corredores têm alcance em uma variedade de distâncias porque não ignoram nenhuma zona ou priorizam demais uma zona específica. E esse alcance – a capacidade de correr bem nas distâncias de 5 km, meia maratona e ultra – é uma prova da preparação de todos os sistemas de energia durante o treinamento.
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Jason Fitzgerald é o apresentador do Podcast Strength Running e fundador do corrida de força. ele escreve O canto do desempenho coluna para corredor de trilha.