Correr uma maratona é uma grande conquista. Chegar à linha de partida em forma, saudável e totalmente preparado é um desafio em si. Se você planeja correr 26,2 milhas em um futuro próximo, precisará se dedicar ao treinamento por alguns meses. Mas tudo valerá a pena quando você cruzar a linha de chegada e receber sua medalha.
As maratonas têm crescido em popularidade à medida que mais e mais corredores procuram se esforçar em distâncias maiores. E, depois de dizerem que só farão uma vez, muitos passam a correr mais de uma maratona. É bom lembrar disso porque significa que, embora seja um trabalho árduo, há claramente algo mágico na maratona que atrai os corredores de volta.
Se você já é um corredor regular, pode precisar de cerca de 16 semanas de treinamento para se preparar para uma corrida de 26,2 milhas. Portanto, dê uma olhada em seu diário para os próximos meses. Se você tiver algum tempo de folga planejado que possa dificultar o treinamento, talvez seja necessário reprogramar seu treinamento. Mas isso pode significar simplesmente começar o treinamento de maratona uma semana antes, para ter mais chances de sucesso.
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Linguagem de treinamento explicada…
Seu plano de treinamento é composto por quatro tipos diferentes de corridas:
longo prazo
Corridas longas são exatamente o que o nome sugere; eles são a corrida mais longa da sua semana. Sua corrida longa aumentará a distância à medida que seu treinamento avança para ajudar seu corpo e sua mente a se prepararem para correr 26,2 milhas.
corrida fácil
Muitos corredores vão rápido demais em suas corridas fáceis. Para obter todos os benefícios, é importante desacelerar até um minuto por milha mais lento do que você planeja correr no dia da corrida.
intervalos
Há muitos benefícios no treinamento intervalado. Ele pode ajudá-lo a ficar mais rápido, melhorar a eficiência da corrida e aumentar a resiliência mental. Certifique-se de não ir muito rápido – você não precisa ir em sua velocidade máxima para obter esses benefícios. E é importante que você esteja devidamente aquecido antes de fazer suas sessões de intervalo.
corrida de ritmo
Você estará praticando corrida em seu ritmo ideal para o dia da corrida, além de fazer algumas corridas de tempo mais rápidas para melhorar sua forma física.
Também é bom fazer algumas treinamento cruzado (aulas de natação, ciclismo ou ginástica) e algumas treinamento de força (exercícios básicos como pranchas ou exercícios para a parte inferior do corpo, como agachamentos) ao longo de suas corridas.
Ainda tem dúvidas? Aqui estão os planos de treinamento explicados por um especialista.
Perguntas frequentes sobre treinamento de maratona
P. Quando devo comprar meus tênis para o dia da corrida?
Se você tem um par de tênis de corrida favorito e acha que ele não chegará ao dia da corrida, adquira um novo par agora. Gire o par novo e o antigo para tirar o uso de seus sapatos atuais e, ao mesmo tempo, colocar as substituições. Você pode então decidir qual seria o melhor para o dia da corrida.
P. O que devo comer em minhas corridas longas?
Uma vez que suas corridas ultrapassem cerca de 10 milhas, será mais importante ingerir algum carboidrato. O que você come ou bebe depende em grande parte de sua preferência. Alguns corredores usam géis de energia, enquanto outros preferem doces, como bebês de geleia. Suas corridas longas são uma oportunidade de experimentar e descobrir o que funciona melhor para você, para que você possa usá-lo no dia da corrida.
P. Devo fazer mais de 20 milhas antes do dia da corrida?
Correr 20 milhas como uma corrida longa é suficiente para prepará-lo para a maratona. Mais do que isso e você pode demorar muito para se recuperar a tempo de sua corrida. Lembre-se, você estará correndo os 20 quilômetros de distância com as pernas cansadas de todo o seu treinamento, então é mais como os últimos 20 quilômetros da maratona do que os primeiros. No dia da corrida, suas pernas estarão frescas após o cone. Se uma corrida de 20 milhas provavelmente levará mais de 3 horas e 30 minutos para ser concluída, seria melhor manter 18 milhas como sua corrida mais longa.
Seu primeiro plano de maratona
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