Hoje, os saltos em profundidade são um método ultramoderno ou mesmo incompreensível para desenvolver força explosiva para muitos treinadores e atletas. No entanto, esta metodologia é realmente muito mais antiga do que a maioria das pessoas que estão lendo este artigo.
Yuri Verkhoshanskiy, o técnico e cientista soviético, pesquisou e desenvolveu esse método nos anos 60-70 e o chamou de “método de impacto”. Este método inscreveu-se no sistema de preparação dos esportes de alto nível que vem se desenvolvendo rapidamente há 50 anos. Quase todos os tipos de esportes que dependem de força ou velocidade, como saltos, arremessos, sprints, levantamento de peso, esgrima e artes marciais se beneficiaram dele.
O alongamento mecânico instantâneo (semelhante ao impacto) dos músculos tensos que precede a contração de trabalho ativo é a base deste método de treinamento feito para o desenvolvimento de força explosiva. Assim, a energia cinética do objeto em queda, seja um aparelho esportivo ou o corpo do atleta, serve como fator de estimulação muscular ao invés dos pesos tradicionais.
O efeito positivo produzido pela extensão dos músculos tensos e o conseqüente efeito de contração de trabalho foi comprovado experimentalmente.
Vamos ver o que acontece durante o salto em profundidade passo a passo (um atleta pula direto de uma certa altura e instantaneamente pula verticalmente para cima depois de aterrissar resilientemente em ambos os pés). A energia cinética obtida pelo corpo de um atleta é parcialmente absorvida pelos músculos extensores no próprio momento desta aterrissagem resiliente e agachamento de amortecimento. Isso, por sua vez, contribui para mudar os músculos para o modo de trabalho superado na fase ativa de push-off e serve como um bônus de força adicional ao aumentar a potência e a velocidade da contração muscular.
O método de impacto carrega o efeito específico do treinamento direcionado aos mecanismos fisiológicos que são responsáveis pela velocidade e potência de envolvimento do músculo trabalhado. O efeito é garantido pela magnitude da energia cinética, ou seja, pela altura de queda e profundidade de frenagem.
O método de impacto de Yuri Verkhoshanskiy tem os seguintes efeitos cientificamente comprovados:
- Proporciona índices significativamente maiores de força muscular e contração na fase de push-off. A mobilização e o envolvimento muscular dependem seriamente da força de vontade durante os exercícios tradicionais com pesos, enquanto a aplicação de um método de impacto o torna definido pelos fatores externos. Um atleta tem que reagir à amortização de um impacto com uma atividade muscular tão alta que é quase inalcançável durante o esforço voluntário.
- O método de impacto tem um efeito de treinamento altamente pronunciado voltado para força absoluta e explosiva, além de desenvolver a capacidade de alternar rapidamente entre trabalho excêntrico e concêntrico. E progressos substanciais podem ser alcançados em breve. Mas a adaptação a esse treinamento é bastante curta em comparação com a que você obtém ao treinar com pesos. Isso requer uma abordagem especial para a aplicação do método de impacto que pressupõe crescimento consecutivo e estabilização do nível de força de velocidade alcançado.
- O método de impacto não requer nenhum equipamento especial, as cargas de treinamento podem ser facilmente contadas e dosadas. Também emprega muito mais emoções para se envolver no processo de treinamento.
- O método de impacto não é para aplicação sistemática. Cada caso é tratado individualmente e é determinado de acordo com as especificações esportivas e calendário de competições. Os saltos em profundidade não só são recomendados durante a pré-competição, mas também durante a fase de competição, mas não mais do que 2-3 vezes por ano. E a carga de treinamento de exercício de agachamento deve ser reduzida quando o método de impacto é aplicado. Os saltos de profundidade não devem exceder 3 vezes por semana (em dias alternados) e não mais de 10 repetições em 4 séries por treino. O número total de saltos de profundidade deve estar em torno de 380-400.
Além disso, há outra vantagem do método de impacto a ser lembrada. Pesos excessivos são conhecidos por serem um fator de risco para lesões na coluna. O método de impacto permite reduzir o número de exercícios com uma barra pesada e, assim, minimizar a probabilidade de lesão que é particularmente relevante para todos os levantadores de peso.
Como os saltos em profundidade fornecem o melhor efeito de estimulação e treinamento em todos os músculos envolvidos na fase de push-off, eles constituem um meio muito eficaz para aprimorar a fase de explosão, tanto no snatch quanto no clean & jerk.
Técnica de salto em profundidade.
Afasta-te. De pé na beira do estrado, você deve dar um passo à frente com uma perna e juntar-se à outra no início da queda. Você não deve se agachar durante o step (mantenha as pernas retas), nem se impulsionar para frente (a trajetória deve ser íngreme) ou dar impulso com as duas pernas.
Pousar. Você deve pousar em ambos os pés dianteiros, consequentemente abaixando os pés até tocar o chão com os calcanhares. No início da fase de aterrissagem, seus joelhos devem estar flexionados e seus músculos devem estar naturalmente tensos (você não deve tensioná-los de propósito).
A aterrissagem é a fase mais importante do salto em profundidade. Deve ser elástico, com transição suave para a amortização. A aterrissagem com as pernas retas deve ser evitada, pois tornará o impacto muito mais difícil, aumentará a carga nas articulações do joelho e interromperá todas as ações subsequentes.
Amortização. Os ângulos dos joelhos e quadris para o agachamento de amortização devem ser encontrados experimentalmente. O agachamento excessivo tornará o push-off seguinte mais difícil, enquanto o agachamento raso aumenta o impacto e exclui a possibilidade de push-off completo. Em ambos os casos, o modo de funcionamento muscular será drasticamente alterado e o efeito do treinamento reduzido.
Empurre. Você deve realizar uma fase de push-off com o máximo esforço. A transição entre a amortização e o próximo push-off deve ser a mais curta possível. Atrasar reduzirá o efeito do treinamento do modo de impacto do funcionamento muscular. Mova as mãos para baixo e para trás durante a fase de degrau, pois isso permitirá que você faça um balanço amplo e enérgico para cima e para frente, ajudando-o a impulsionar seu corpo mais alto.
Voo. Um voo após o push-off deve ser vertical. Para ativar o push-off, você pode colocar uma marca que deve alcançar com uma mão no ponto mais alto (uma bandeira, por exemplo). Você deve pousar suavemente em ambos os pés.
Predefinição de movimento. A execução técnica adequada e os efeitos do treinamento dependem de como o atleta se sintoniza no push-off. A amortização e a transição para o salto vertical ascendente devem ser vistas (e executadas) como uma ação sólida com esforço poderoso e concentrado focado no impulso. «Devo fazer um push-off elástico e forte e impulsionar-me o mais alto possível» – é assim que se deve sintonizar no desempenho do salto em profundidade correcto.
Recomendações para dominar a técnica de salto em profundidade.
Em primeiro lugar, você deve prestar atenção à aterrissagem elástica e à unidade de todos os seus movimentos durante o push-off para dominar a técnica do salto em profundidade.
Você deve começar a praticar a aterrissagem elástica da altura baixa (0,3 – 0,4m). O principal é construir a predefinição de movimento correta e usá-la durante a fase de push-off.
Você pode aumentar a altura para 0,5 – 0,6 m depois de dominar a base do salto em profundidade. Mas o volume deste exercício deve ser reduzido em relação ao aumento da carga do sistema esquelético muscular.
Os saltos em profundidade podem ser executados após a fase principal do treino com uma barra. Mas é melhor fazê-los no dia seguinte.
O aquecimento específico deve ser realizado antes do início da execução dos saltos em profundidade, deve consistir em várias séries de saltos verticais e vários saltos em profundidade desde a baixa altura e não em força total.
O tempo de descanso permanece voluntário, não o aumente de propósito. 2-3 minutos são suficientes. O descanso entre as séries não deve ser passivo, use esse tempo para fazer exercícios relaxantes, agitar os músculos, fazer jogging leve, pois tudo isso afetará positivamente a recuperação da sua capacidade de trabalho.
Dosagem de saltos de profundidade.
O efeito do treinamento fornecido pelos saltos em profundidade depende da altura do degrau, do número de saltos em cada série e do número de séries em um treino.
- Altura do degrau. A prática, bem como algumas pesquisas experimentais, mostraram que os levantadores de peso abaixo da classe de peso de 100 kg devem definir 0,7 m como altura de degrau ideal, e 0,5 – 0,6 seria o ideal para atletas acima da classe de peso de 100 kg.
- Número de saltos em um conjunto. A lenta transição da amortização para o push-off e a redução da altura do salto (que é facilmente medida subjetivamente) é o indicador para encerrar a série. O número ideal de saltos de profundidade para cada conjunto é 10.
- Número de séries no treino. A dosagem ideal de saltos de profundidade em um treino é de 4 séries de 10 repetições.
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