Se sua maratona foi perfeita ou se você ficou desapontado com o resultado, uma coisa permanece a mesma: você precisa levar a sério a recuperação da maratona. Uma boa recuperação na maratona não é apenas fazer uma pausa na corrida (embora isso certamente seja uma grande parte), há mais a considerar.
Começando? Aqui está o seu primeiro plano de treinamento para maratona.
Recuperação da maratona: descanso
A maioria dos corredores sai para correr logo após a maratona. Se você gosta de correr, pode ser difícil não amarrar seus tênis e sair por aí. Mas a recuperação adequada da maratona é importante: sem ela, você corre um risco maior de contrair lesões que podem impedi-lo de correr por um período mais longo.
Depois de uma maratona, pare de correr por pelo menos uma semana. Muitos corredores saem para uma ‘corrida de recuperação’ nos dias após uma maratona, acreditando que ela relaxa as pernas e as ajuda a se recuperar. Mas, por enquanto, a melhor recuperação é o repouso. Você ainda pode se manter ativo caminhando, nadando ou andando de bicicleta, mas resista à tentação de calçar seus tênis de corrida.
Depois de uma semana, você pode voltar a correr se se sentir pronto. Atenha-se a corridas de ritmo fácil e mantenha sua milhagem baixa nas primeiras semanas.
Recuperação da maratona: nutrição e sono
Correr uma maratona é uma façanha enorme para o seu corpo, e agora precisa da sua ajuda para se recuperar e reparar. Alimentar bem o seu corpo dará a ele as ferramentas necessárias para se reparar. É importante que você obtenha proteína suficiente a partir da hora em que cruza a linha de chegada, pois isso ajudará a reparar os músculos danificados. Mas certificar-se de comer muitas frutas e vegetais em sua dieta esta semana também ajudará na sua recuperação.
O sono é quando seu corpo faz a maior parte de seu trabalho de reparação. Portanto, tente ter uma boa noite de sono esta semana. Você pode ter saído para comemorar na noite de sua corrida e, no dia seguinte, ter que acordar cedo para trabalhar – ou para fazer o check-out do hotel, mas o sono é importante durante toda a semana. Dê ao seu corpo o que ele precisa.
Recuperação da maratona: autoavaliação
Na semana seguinte à sua maratona, reserve algum tempo para refletir sobre seu treinamento e corrida. Isso será importante, quer você planeje enfrentar outro ou não, quer tenha obtido o resultado que desejava ou tenha ficado decepcionado.
Reflita honestamente sobre seu treinamento: tudo correu como planejado? Onde você poderia ter feito as coisas de forma diferente? Pense na sua corrida: como foi seu ritmo, seu plano de nutrição, seu kit? Há muitos elementos que fazem parte de uma maratona de sucesso, tanto na preparação quanto no dia da corrida. Certifique-se de capturar as coisas que você fez bem e os pontos onde você pode melhorar. Escreva isso em algum lugar.
blues pós-maratona
Não é apenas o seu corpo que precisa de tempo para se recuperar da maratona – sua mente também precisa de uma pausa. O treinamento de maratona pode ser estressante. Correr uma maratona – por mais que você tenha gostado – pode ser muito desgastante mentalmente e o retorno da corrida pode resultar no que é conhecido como ‘melancolia pós-maratona’.
É natural sentir-se um pouco deprimido depois da maratona – tem sido um grande foco em sua vida nos últimos meses e agora acabou. Cuide-se, converse com os amigos e concentre-se nas coisas que você gosta fora da corrida e que pode ter negligenciado recentemente. É natural não sentir vontade de correr por um tempo. Não se pressione, mas tente se manter ativo.
Planejando o que vem a seguir
Você pode sentir que deseja fazer uma pausa na corrida e se concentrar em outras coisas em sua vida, e isso é absolutamente bom. Mas se você é alguém que prospera com um objetivo contínuo para o qual trabalhar, agora é a hora de pensar sobre qual pode ser o próximo objetivo.
Mesmo com sua quilometragem reduzida enquanto você se recupera, sua resistência será alta com todo o treinamento da maratona. É um bom momento para voltar sua atenção para corridas de curta distância. Um PB de 10k ou 5k pode estar no horizonte se você primeiro se certificar de que se recuperou bem da maratona.
Se você está pensando em se inscrever para outra maratona ainda este ano, é vital que você se recupere bem daquela que acabou de correr primeiro. Não fique tentado a voltar correndo para suas corridas longas. Em vez disso, descanse um pouco antes do início do seu próximo plano de treinamento para maratona – você pode seguir um plano de treinamento básico para maratona até então para manter as coisas funcionando.