Quer entrar em forma? Mantenha sua corrida simples e consistente.

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A primeira semana de janeiro chegou e se foi. Você estragou sua resolução de Ano Novo para entrar na melhor forma de sua vida ainda? OK, não, isso não é engraçado. A vontade de entrar em forma no início de um novo ano é um assunto sério para muitas pessoas, normalmente o principal objetivo entre os americanos que fazem resoluções, juntamente com uma alimentação mais saudável e perda de peso. E correr pode ser um bom impulso para alcançar todos os três, mas só pode acontecer se for feito em doses consistentes e medidas.

Uma série de desafios, lesões, compromissos de tempo e desculpas me levaram a um condicionamento físico abaixo do ideal no ano passado. Embora nunca tenha me preocupado com meu peso ou minha aparência física, definitivamente aprecio os benefícios e a vibração de afirmação da vida que vem da construção e manutenção do condicionamento aeróbico e da força geral. Aqui estão alguns dos pontos-chave que segui para iniciar uma abordagem simples e sensata para um programa de corrida que ajudou a rejuvenescer minha forma física.

1. Basta ir para uma corrida.

Mais da metade da batalha para começar a correr é apenas… para começar a correr. Quando estamos em uma rotina de condicionamento físico ou a vida é extremamente corrida, o tempo, o esforço ou a motivação para correr parecem se esvair ou se tornar completamente inexistentes. Você só precisa reservar um tempo para o que é importante para você – mesmo que sejam apenas 15 a 20 minutos em alguns dias, se isso for tudo o que você puder dispensar. Lembre-se, a essência da Primeira Lei do Movimento de Newton – um corpo em repouso permanecerá em repouso, um corpo em movimento tende a permanecer em movimento. E preste atenção ao chamado de Yoda para a ação: “Faça ou não faça. Não há tentativa.” Não importa o quão rápido você corre ou quanto tempo você corre. Não existe treino perfeito, então não se sobrecarregue com essa pressão. Não precisa ser bonito ou mesmo bom. Apenas amarre seus sapatos e ir correr. (Sim, existem abordagens diferentes para novos corredores do que há para corredores atrasados e corredores voltando de lesão.) Você sempre se sentirá melhor em qualquer corrida que puder e os benefícios residuais e o impulso continuarão a crescer.

2. Pequenos passos levarão a grandes recompensas.

Uma das grandes vantagens da corrida é que não há atalhos. A maneira de melhorar a aptidão aeróbica e a força geral é para fazer o trabalho de forma consistente. “Noventa por cento do sucesso na corrida se resume à disposição de trabalhar duro e sacrificar e ser consistente”, diz Alan Culpepper, treinador principal do programa Hoka NAZ Elite. Evite intervalos frequentes nos quais você corre três ou quatro dias seguidos e depois perde três ou quatro dias seguidos. Em vez disso, desenvolva a corrida como um hábito, entrando em um ritmo com pequenas, mas consistentes doses de corrida. Em uma base muito simples, isso pode significar correr apenas 25 a 35 minutos (quase) todos os dias, trabalhando em movimentos de força do núcleo por 15 minutos todos os dias. (Movimentos de planking e pedestal tem sido meu objetivo para ficar mais forte.) Eu também treino cruzado com ciclismo e natação para misturar as coisas, mas em uma base simples de tempo / benefício, nada supera a corrida.

3. Lembre-se, ninguém se importa. (Então você certamente faria melhor!)

Se você não estiver incansavelmente comprometido com suas metas de corrida e condicionamento físico, quem estará? Ninguém vai fazer o trabalho por você. Procrastinação, síndrome do impostor e até fadiga são apenas desculpas que inventamos para evitar o compromisso de correr. Como sensação hilariante do Instagram Laura Green nos lembra, ninguém se importa. Seus amigos podem ficar felizes por você se você correr sua primeira maratona ou meia maratona mais rápida, mas apenas pelo tempo que leva para clicar duas vezes e “curtir” sua postagem no Instagram. Na realidade, ninguém mais se importa se você corre ou não. Ninguém se importa com o quão rápido ou lento você corre. Ninguém se importa com seus objetivos de corrida. Ninguém se importa se você foi correr hoje. Ninguém se importa se você fez uma corrida longa no fim de semana. E ninguém deve se importar com sua corrida – exceto você. Se você corre, você é um corredorentão pegue as rédeas e faça tudo o que você quer que seja.

4. Desvincule-se da tecnologia.

Tenho alguns ótimos relógios de corrida, mas, para ser honesto, dando um tempo da tecnologia nas minhas corridas ultimamente tem sido incrivelmente libertador. Os dispositivos modernos de rastreamento de música e dados são ótimos, mas também a pureza de sair para uma corrida completamente desapegada e apenas sentir o sol em seu rosto e ver a paisagem ao seu redor. Descobri que isso é especialmente verdade quando estou correndo sem meu telefone. Eu sei que isso pode soar como um sacrilégio para muitas pessoas que querem ou sentem que precisam estar conectadas – e se você considera seu smartphone um dispositivo de segurança e absolutamente precisa carregá-lo, eu entendo – mas descobri correr sem meu telefone tem sido realmente revigorante. Deixá-lo em casa ou no meu caminhão permitiu que eu me concentrasse apenas no prazer de correr. Como? Isso me permite fazer trilhas sem parar para tirar fotos, reduz a tendência ansiosa de verificar meu e-mail ou ver quem me mandou uma mensagem, evita atender ligações no meio da corrida e apenas elimina o fardo pesado de carregar meu telefone.

5. Planeje suas corridas com intenção.

A melhor maneira de criar consistência em sua corrida é planejar com antecedência. Descobri que, se acordo todos os dias com a intenção de correr, mas não tenho um plano ou cronograma para isso, estou sempre lutando para encontrar tempo para amarrar meus sapatos e realmente correr . Isso leva à inconsistência e à deterioração dos retornos. Ao planejar suas corridas com dias de antecedência, você pode construir seus dias em torno de suas corridas e começar a ganhar impulso. Construir sua programação de corrida com uma semana de antecedência dá a você a oportunidade de também planejar com antecedência quando fará corridas fáceis, correrá com trabalhadores mais difíceis, fará corridas longas, fará uma corrida em trilha e quando estará correndo com os amigos . Mas outra peça-chave para encontrar tempo em meio a uma agenda diária ocupada é fazer o máximo de corridas possível bem na minha porta da frente. Às vezes, encontro pessoas para correr ou partir de uma trilha, mas, para simplificar, corro de casa a maior parte do tempo.

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6. Corra cedo.

Confie em mim, não há melhor hora para correr do que ao nascer do sol. E há muitos benefícios para correr no início da manhã, tanto em termos de gerenciamento eficiente do seu dia quanto de começar cada dia inspirado. Há algo muito energizante e rejuvenescedor em forçar-se a sair da cama mais cedo do que o normal, apenas para ver o sol nascer. Mas apenas aqueles que ousam economizar um pouco em seu sono realmente sabem disso. Como corredor, é especialmente gratificante porque significa que você está usando seu próprio poder para se levantar com propósito e estar presente no novo dia. Pode ser difícil fazer isso todos os dias, mas tente algumas vezes e, acredite, aquelas sensações inspiradoras do início da manhã se espalharão pelo resto do seu dia.

7. Corra com os outros.

Já corri mais de 80.000 milhas em minha vida e, se tivesse que adivinhar, diria que dois terços dessa milhagem foram feitos inteiramente por conta própria. Eu amo correr sozinho, mas correr com amigos, correr amigos e juntando-se a grupos aleatórios sempre parece infundir inspiração, responsabilidade e diversão em meu regime de treinamento semanal. Participe de uma corrida em grupo em sua loja de corrida local. Encontre um happy hour em um pub. Crie um novo grupo de corrida uma vez por semana com amigos, vizinhos ou colegas. Mesmo que você corra com outras pessoas apenas uma vez por semana, o propósito, o esforço e a alegria compartilhados se tornarão algo pelo qual você anseia.

8. Não exagere.

Se você está apenas voltando ao condicionamento físico, não pule imediatamente para um programa de treinamento de maratona porque acha que é um objetivo de vida que validará seus esforços. (E OMG, definitivamente não se inscreva para sua primeira corrida de ultradistância!) Basta mantê-lo simples, passar de 30 a 60 dias correndo de forma consistente e veja onde isso leva você. Eu realmente acredito que todos podem correr uma maratona, mas também acredito que nem todos deveriam – até que fiquem suficientemente aptos e fortes. Ter uma corrida à sua frente como uma cenoura é uma ótima maneira de se manter motivado, mas não há nada de errado com a meta de uma corrida de 5K, 10K ou meia maratona. Correr uma maratona (e até uma ultra) certamente pode ser uma experiência de afirmação da vida, mas iniciar um plano de treinamento com um bom nível de condicionamento físico é uma maneira muito melhor de começar (ou reavivar) sua jornada.

9. Gaste menos, corra mais.

Correr é bonito por causa de sua simplicidade. A velhice de que você só precisa usar uma camiseta e shorts e amarrar um par de tênis pode simplificar demais as coisas, mas há muita verdade nisso. Você não precisa de muito equipamento para começar. Sim, eu recomendaria visitando sua loja de corrida local e comprando um par de sapatos que se ajuste aos seus pés e combine com o seu estilo de andar, mas, de um modo geral, não se prenda ao que você não tem. Não se preocupe se estiver correndo com roupas de corrida desatualizadas do ano passado ou com uma calça de moletom de algodão velha. Não sobrecarregue suas metas de corrida e condicionamento físico com a noção de que você precisa comprar tênis de corrida de US $ 250 com placas de fibra de carbono, um smartwatch de US $ 500, meias elegantes de US $ 24 ou até géis energéticos de US $ 4. você não necessidade qualquer uma dessas coisas para se tornar um corredor saudável e consistente. Você só precisa executar de forma consistente.

10. Comece uma sequência de corrida.

Em dezembro, desafiei-me a correr pelo menos 30 minutos por 30 dias seguidos e o resultado foi nada menos que um pontapé inicial impressionante para um melhor nível de condicionamento físico que também inspirou hábitos nutricionais aprimorados e uma rotina de sono melhor. Aparentemente, 30 dias não é muito tempo e correr todos os dias durante um mês inteiro não é grande coisa, especialmente quando você mantém sua milhagem e intensidade baixas como eu fiz. Mas na verdade é um grande negócio, porque o compromisso é muito real e extremamente proposital e os benefícios são pequenos, mas imensos. E, talvez o mais importante, quebra uma rotina anterior de ligar e desligar ao exigir consistência. Tirar dias de folga da corrida para descansar e se recuperar é certamente uma parte importante de um plano de treinamento dedicado e altamente recomendado se você estiver treinando para uma corrida. Mas, para começar nos primeiros meses do ano, manter uma sequência ajudará a tornar a corrida uma parte habitual de sua vida diária, desenvolverá alegria e motivação a partir de uma ação intencional e autoinduzida e também o ajudará a melhorar muito sua forma física que você pode continuar a construir.

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