Pratique o poder da longa expiração

Respire em movimentos desafiadores com uma expiração mais longa, seja dando voltas nas escadas, correndo, caminhando, escalando ou um treino de alta intensidade.

Quando alongamos a expiração, somos mais capazes de encontrar nosso poder e convidar uma sensação de relaxamento para movimentos de alta intensidade. Expirações mais longas fazem com que o nervo vago envie um sinal ao seu cérebro, ativando o sistema nervoso parassimpático (descanse e digira) e relaxe o sistema nervoso simpático (lute, fuja ou congele). A técnica que compartilho abaixo é aquela que pratico quando me envolvo em atividades e treinamentos físicos extenuantes.

Essa prática tem sido fundamental para me ajudar a encontrar meu fluxo. Com uma expiração mais longa, descubro que posso fazer coisas difíceis por longos períodos de tempo e construir minha resistência geral em minhas práticas de movimento, seja dando voltas nas escadas, correndo, caminhando, escalando ou um treino de alta intensidade.

Como respirar em movimentos desafiadores com uma longa expiração

1. faça algumas respirações profundas inspire e expire completamente pela boca, com a intenção de estar presente ao iniciar sua prática de movimento.
2. Concentre-se na sua respiração à medida que passa pelas narinas e, em seguida, tente exalar o ar de seus pulmões com os lábios franzidos.
3. Comece a fazer expirações intencionalmente mais longas para se acostumar com a sensação de como isso pode ser: Inspire pelas narinas contando 1, 2, 3, 4. Expire com os lábios franzidos pela boca por 1, 2, 3, 4, 5 , e (se puder) 6. Esteja atento à sua capacidade para que sua próxima inspiração não seja um grande suspiro de ar para compensar a expiração excessiva. Procure transições suaves de inspirações e expirações.
4. Depois de sentir o ritmo dessa contagem de respiração, você pode aprofundar sua atividade de movimento. Por exemplo, nesta fase posso fazer a transição da caminhada para a corrida, ou aumentar o ritmo de subir escadas, ou aumentar a repetição de pesos, etc.
5. Com o tempo, trabalhe em direção a uma proporção de 2 para 1 expiração: inspiração.
6. Quando você estiver pronto para terminar sua prática de movimento, comece a diminuir o ritmo e respire fundo. Certifique-se de dar a si mesmo alguns momentos de quietude ou alongamento com respiração abdominal lenta, para deixar sua frequência cardíaca diminuir e honrar sua prática.