iniciantes
Semana 1
Segunda-feira: 3 milhas fáceis com 6x 1 min de jejum, 1 min de corrida
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: 3 milhas fáceis com 2x 6 minutos no ritmo de 10K
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: 3 milhas, ritmo moderado
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 2
Segunda-feira: 3 milhas com 5x 2 min de jejum, 1 min de trote
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: 3 milhas com 2x 5 min em ritmo de 5K, 2 min de caminhada
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: 4 milhas, ritmo moderado
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
semana 3
Segunda-feira: 3 milhas com 6x 30 segundos de subida, caminhada de volta
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: 3 milhas com 3x 5 min em ritmo de 5K, 2 min de recuperação
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: 5 milhas, ritmo moderado
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
semana 4
Segunda-feira: 3 milhas com 1 min de jejum, 2 min de jejum, 3 min de jejum trabalhado em
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: 4 milhas com 2x 1 milha em ritmo de 10K, 3 min de recuperação
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: 4 milhas, ritmo moderado
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 5
Segunda-feira: 3 milhas com 4x 200m rápido, 200m trote
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: 4 milhas com 2 milhas em ritmo de 10K +15 segundos
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: 6 milhas, ritmo moderado
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 6
Segunda-feira: 4 milhas com 6x 30 segundos de subida, caminhada de volta
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: 4 milhas com 2 milhas em ritmo de 10K +10 segundos
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: 7 milhas, ritmo moderado
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
semana 7
Segunda-feira: 4 milhas com 6x 2 min de jejum, 1 min de trote
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: 4 milhas com 2 milhas no ritmo de 10K
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: 4 milhas, ritmo moderado
Sábado: Descanso
Domingo: Descanso
Semana 8
Segunda-feira: 30 min fácil
Terça-feira: Descanso
Quarta-feira: 25 min fácil
Quinta-feira: Descanso
Sexta: Descanso
Sábado: Descanso
Domingo: corrida de 10K
Avançado
Semana 1
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira: 5 milhas com 5x 1K em ritmo de 5K, 90 segundos de recuperação
Quarta-feira: 4 milhas fácil
Quinta-feira: 6 milhas com 3x 5 min em ritmo de 10K, 3 min de recuperação
Sexta-feira: 4 milhas fácil
Sábado: 3 milhas fácil, ou parkrun
Domingo: 8 mil
Semana 2
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira: 5 milhas com 8x 200m em ritmo de 5K
Quarta-feira: 4 mil
Quinta-feira: 7 milhas com 3x 8 min em ritmo de 10K, 3 min de recuperação
Sexta-feira: 4 milhas fácil
Sábado: 3 milhas fácil ou parkrun
Domingo: 9 milhas com 2 milhas no ritmo de 10K
semana 3
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira: 5 milhas moderadas com 6x 2 min de subida, trote na descida
Quarta-feira: 4 milhas fácil
Quinta-feira: 6 milhas em ritmo moderado
Sexta-feira: 4 milhas fácil
Sábado: parkrun + cooldown de 1 milha e aquecimento de 1 milha
Domingo: 10 mil
semana 4
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira: 5 milhas com 8x 400m em ritmo de 10K
Quarta-feira: 4 milhas fácil
Quinta-feira: 6 milhas com 2x 10 min no ritmo de 10K +10 seg
Sexta-feira: 4 milhas fácil
Sábado: 3 milhas fácil ou parkrun
Domingo: 8 milhas com 2 milhas em ritmo de 10K +30 segundos
Semana 5
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira: 5 milhas com 5x 1K em ritmo de 5K, 90 segundos de recuperação
Quarta-feira: 5 milhas fácil
Quinta-feira: 7 milhas com 2x 2 milhas em ritmo de 10K +30 segundos
Sexta-feira: 5 milhas fácil
Sábado: 3 milhas fácil ou parkrun
Domingo: 11 milhas
Semana 6
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira: 5 milhas com 8x 200m em ritmo de 5K, trote de 200m
Quarta-feira: 5 milhas fácil
Quinta-feira: 8 milhas com 4x 1 milha em ritmo de 10K +10 segundos
Sexta-feira: 5 milhas fácil
Sábado: parkrun + cooldown de 1 milha e aquecimento de 1 milha
Domingo: 10 mil
semana 7
Segunda-feira: Descanso
Terça-feira: 5 milhas com 6x 2 min de subida, trote na descida
Quarta-feira: 6 milhas fácil
Quinta-feira: 6 milhas com 2x 2 milhas em ritmo de 10K, 3 min de recuperação
Sexta: 5 mil
Sábado: 4 milhas fácil
Domingo: 8 mil
Semana 8
Segunda-feira: Descanso
Terça: 5 milhas com 6x 400m em 10K pace, 200m trote
Quarta-feira: 4 milhas fácil
Quinta-feira: Descanso
Sexta-feira: 3 milhas fácil
Sábado: Descanso
Domingo: corrida de 10 km + aquecimento de 1 milha/desaquecimento de 1 milha
Aqui está uma versão condensada do plano. Você pode encontrar o plano para iniciantes em laranja e o plano avançado em azul.
