Uma marreta crossfit é um daqueles tipos de projéteis que podem proporcionar um treinamento quase completo de todos os músculos do corpo com um simples movimento. Se você treina em casa ou no parquinho e só tem um martelo entre os equipamentos, os exercícios com marreta e pneu podem fornecer de 70 a 80% do treinamento de força. Um papel fundamental na eficácia do treinamento com um projétil é desempenhado pela escolha correta do martelo, levando em consideração o peso e o design.
Histórico do exercício
Não se sabe exatamente quando os exercícios de marreta apareceram pela primeira vez. Ao analisar o padrão motor, fica claro que ele existe há milhares de anos. Trata-se de um movimento simples que simula golpes de machado ao cortar madeira, trabalhar com martelo na forja e até lutar com diversos tipos de armas.
A história da aparição no campo esportivo começa com a formação de homens fortes da velha escola e atletas de circo. Foram eles que usaram ativamente o martelo em sua prática, mas sem pneu. No entanto, uma diferença significativa no desenvolvimento da “old school” foi o peso do projétil. Ou seja, ao invés de longas sessões, os atletas procuravam impressionar com séries curtas de golpes, mas com marretas incrivelmente grandes e pesadas.
Nos esportes modernos, trabalhar com uma marreta tornou-se extremamente popular graças ao crossfit.
Quais músculos funcionam
Mesmo após as primeiras abordagens, os atletas não têm um mal-entendido, pelo qual os atletas acertaram o pneu. O movimento carrega quase todos os músculos do corpo. O foco principal é:
Músculos das costas (mais largos, trapézio, parte inferior das costas).
Ombros (todos os feixes de deltas).
Bíceps e tríceps.
Antebraços.
Músculos corticais (responsáveis por estabilizar o corpo e transmitir impulso das pernas para os membros superiores).
Músculos do peito (com ênfase nas áreas superior, inferior e externa).
Uso: o que desenvolve golpes de marreta no pneu
Treinar com martelo e pneu é considerado quase a melhor maneira de desenvolver a velocidade máxima de contração muscular. As principais vantagens do martelo crossfit:
Desenvolvimento da força explosiva.
A capacidade de recrutar o número máximo de fibras musculares nos músculos em atividade.
O desenvolvimento da estabilidade (equilíbrio), uma grande carga nos músculos do córtex.
Treinamento de força de preensão pronunciado.
Desenvolvimento da resistência de força.
Treinamento de coordenação e velocidade.
Construa uma musculatura impressionante, com ênfase na parte superior do corpo.
Além disso, o benefício do movimento é que ele pode ser usado para exercitar todo o corpo.
Como acertar um pneu com uma marreta
No treinamento com marreta e pneu, o papel mais importante é o balanço correto e a translação do projétil para o golpe subsequente, ou seja, a criação de uma série contínua de movimentos.
Fatores técnicos menos importantes:
Onde acertar – você pode acertar tanto no centro do pneu quanto nas bordas. A absorção de choque do projétil e o recuo serão os mesmos (mas se você quiser adicionar rigidez, bata bem na borda).
De que lado acertar – você pode acertar como a cabeça de um martelo (assim como com um martelo de mão convencional), pode acertar no plano, ou seja, a parte de impacto do projétil fica na horizontal. Isso não é essencial para este exercício.
A que distância ficar do pneu – a distância depende do comprimento das mãos, do cabo, da técnica e de outras condições. É importante ficar de pé para não criar uma inclinação excessiva na região lombar (nas tentativas de atingir o projétil), mas também para não correr o risco de bater na perna caso a marreta salte do pneu.
Pontos chave e mais importantes da técnica:
Posição das pernas – a posição dos pés deve estar afastada na largura dos ombros, em uma posição de meia volta (ou seja, uma posição neutra entre os postes retos e laterais). Uma perna está sempre na frente da outra para estabilidade.
As costas são sempre retas, a inclinação é realizada apenas na região lombar.
Uma mão (por exemplo, para um rack de mão direita – a esquerda) sempre é rigidamente fixada na parte inferior da alça. O ponteiro dos segundos “desliza”, dependendo da posição do projétil. Durante o balanço na fase inferior, fica mais próximo da cabeça da marreta. Depois que o projétil cai, a mão “rola” pelo cabo para criar força máxima.
Também é importante lembrar que mesmo se você estiver usando um rack frontal (parado diretamente no pneu sem virar), você precisa alternar balanços de lados diferentes. Isso fará com que todos os músculos funcionem uniformemente e não levará a um desequilíbrio de desenvolvimento.
Exercício com marreta em formato de vídeo
Recomendações
Levando em consideração os benefícios de trabalhar com uma marreta, a abordagem do treinamento depende inteiramente dos objetivos do atleta. Para o desenvolvimento da força explosiva, recomenda-se escolher um projétil pesado com cabo longo, realizando sessões curtas (9-15 repetições). Para peso moderado, um modo de 21 repetições por rodada é adequado.
Para treinamento de resistência e em metcons, a distribuição de repetições pode ser de 10 a 50, dependendo da combinação com outros exercícios. Se você faz um trabalho limpo com uma marreta sem outros movimentos, a opção 10*10 também é usada com frequência (ou seja, 100 repetições para 10 séries).
Complexos crossfit com uma marreta
A marreta raramente é vista em complexos profissionais e competitivos. No entanto, é ótimo para treinamento de força explosiva, metcalls e exercícios fora de temporada.
Exemplos de complexos eficazes.
tabata
Realize 8 séries no modo de 20 segundos de trabalho e 10 segundos de descanso com intensidade máxima.
Um pacote para iniciantes
Uma série de:
Golpes de forehand – 4*15.
Backhands – 4*15.
Golpes de cima com as duas mãos – 4*15.
Você pode fazer todos os movimentos por vez e cada um separadamente.
complexo de poder
Golpes de martelo – 21.
Mahi com kettlebell com extensão para o peito – 15.
Reboque do pneu – 20 metros (arraste, enganchando a cabeça da marreta).
Como escolher uma marreta para crossfit
Este é um exercício muito incomum, porque é importante não só entender como acertar o pneu com uma marreta (o que é importante para todos os movimentos), mas também escolher o projétil corretamente. Com o martelo errado, será impossível seguir a técnica correta, o que no final pode levar não só a uma deterioração da eficiência, mas também a um aumento do risco de lesões.
A primeira coisa a começar é entender que é uma marreta esportiva que é necessária. Martelos técnicos (por exemplo, martelos ferroviários) geralmente não são adequados, pois possuem um equilíbrio de deslocamento.
Na escolha do peso, recomenda-se começar com conchas de 4 kg. Isso é ideal para atletas com níveis baixos e médios de condicionamento físico. Para usar uma marreta de 16 kg e acertá-la tecnicamente corretamente no pneu, você precisa de treinamento e experiência muito sérios.
O comprimento do cabo deve depender do peso do martelo, da altura do atleta e do estilo de treinamento. O mínimo absoluto é de 30 a 35 cm, esses modelos não são usados para crossfit, mas às vezes são usados u200bu200bpara trabalhar em série com uma mão (Donkey Kongs).