O movimento de fitness funcional foi, até certo ponto, uma reação contra a comercialização do fitness. A indústria do fitness era dominada por grandes academias corporativas que se mudaram cada vez mais para as máquinas e se afastaram de uma abordagem de modalidades integradas ao treinamento. Em outras palavras, o exercício estava se tornando cada vez mais especializado e segmentado.
O mantra anti-máquina tornou-se um dogma levando muitas pessoas a considerar todas as máquinas inúteis ou de alguma forma ruins. É claro que eles não são nenhum dos dois, são simplesmente outra ferramenta.
Alguns dos benefícios de incluir as máquinas no treinamento funcional:
- Melhor capacidade de preparar os alunos para movimentos de ginástica
- Abordando fraquezas localizadas
- Variedade
- aquecimento
Preparando treinandos para movimentos de ginástica
Uma das razões pelas quais as primeiras máquinas foram criadas foi para auxiliar no desenvolvimento da capacidade nos movimentos da ginástica. Quando comparadas aos movimentos da Ginástica, as máquinas têm a vantagem de permitir a seleção precisa da carga. Os movimentos da ginástica podem ser modificados através do uso de faixas, auxílio de um parceiro ou modificação do movimento. Em muitos casos, essas tentativas de modificação parecem ser inferiores ao estímulo de treinamento fornecido por uma máquina. O uso de máquinas pode ser mais seguro do que realizar movimentos ginásticos em faixas.
As máquinas podem ser usadas para desenvolver movimentos de ginástica de duas maneiras:
- A capacidade de usar uma carga menor que o peso corporal; por exemplo, o Lat pulldown vs o Pull-up. Isso é bom porque permite a adaptação progressiva do músculo e do tecido conjuntivo às demandas impostas a eles.
- Isolamento de grupos musculares, aliviando assim o estresse de áreas que o treinando deseja evitar. O isolamento também permite a implementação de métodos de treinamento como pré-exaustão (precedendo um exercício multiarticular com um exercício monoarticular de um grupo muscular que desempenha um papel no exercício multiarticular. (pulôver seguido imediatamente por um lat- Puxar para baixo)
Exercícios que podem ser úteis no desenvolvimento de pull-ups:
1. Lat Pulldown
2. Chin-up/Dip Machine Assistido
3. Remada sentada
4. Pulôver
5. Rosca de Bíceps
6.Máquina de aperto
Exercícios que podem ser úteis no desenvolvimento de quedas:
1. Quedas da Máquina
2. Chin-up/Dip Machine Assistido
3. Pressão no Peito
4. Recusar Pressão Peitoral
5. Extensão de tríceps
6. Convés Pec
Exercícios que podem ser úteis no desenvolvimento de flexões de pino:
1. Pressão de ombro
2. Pressão Inclinada
3. Elevação Lateral
4. Extensão de Tríceps
Para uma explicação mais detalhada de como estruturar este tipo de treinamento, consulte este artigo anterior: “Aumentando o Treinamento de Aptidão Funcional com o Treinamento HIT Modificado”
Abordando fraquezas localizadas
Muitos homens foram expostos ao treinamento de resistência durante a adolescência e além. É mais comum que as mulheres tenham perdido essa exposição ao treinamento de resistência em seu desenvolvimento. Em situações em que os treinandos carecem de experiência em treinamento de resistência, existe uma oportunidade significativa para aumentar a capacidade.
Em alguns casos, as máquinas podem ser uma ferramenta mais eficaz do que os pesos livres.
- As máquinas permitem uma resistência que segue mais de perto a curva de força do músculo em atividade.
- Em alguns casos, uma máquina pode oferecer resistência em uma amplitude maior de movimento.
Resistência Variada
Um exemplo citado pelo Nautilus Inventor, Arthur Jones, é o da rosca direta com barra. Uma barra é uma fonte de resistência por causa do efeito da gravidade. A gravidade puxa diretamente para baixo e, portanto, a barra oferece muito pouca resistência na parte inferior (totalmente estendida) ou superior (flexão total). Isso ocorre porque a carga está diretamente abaixo ou acima do ponto de pivô.
Ao começar com o braço na posição estendida, a força necessária para mover a barra para cima aumenta. Isso ocorre porque, à medida que a barra sobe, a distância horizontal do ponto de pivô aumenta. A maior exigência de força ocorre quando o cotovelo está em um ângulo reto, ao realizar uma rosca direta com barra. À medida que o peso continua a subir além do ponto médio, a força necessária para continuar movendo a barra diminui. No topo do movimento, a força necessária diminui para quase nenhuma.
As máquinas podem superar esse problema de várias maneiras, uma das quais é por meio do uso de câmeras. Um came pode ser moldado de tal maneira que requer um esforço máximo de força em quase toda a amplitude de movimento. Isso permite um trabalho mais completo dos músculos.
Amplitude de Movimento Resistido
Existem máquinas que permitem uma amplitude maior de movimento resistido do que o correspondente movimento de peso livre. Por exemplo, no caso de um pulôver com halteres, a resistência é quase completamente eliminada no ponto em que o braço fica perpendicular ao tronco. Por outro lado, os pulôveres da máquina permitem o movimento resistido até o ponto em que a alça do braço de movimento está no colo, mais do que dobrando a amplitude do movimento resistido.
As máquinas permitem uma variedade adicional
Variedade dentro de um microciclo (semana de treinamento)
Um exemplo dessa variedade adicional seria um caso em que a ginástica seria treinada duas vezes por semana. Uma dessas sessões semanais de ginástica pode ser substituída ou complementada com exercícios em máquinas. Esta variedade pode oferecer vários benefícios, menos desgaste no corpo, a capacidade de lidar com fraquezas específicas e muitos atletas acham a variedade adicional revigorante.
Variedade dentro de um macrociclo (ano de treinamento)
Essa abordagem pode ser implementada mudando o foco da ginástica para as máquinas fora da temporada e, em seguida, progressivamente voltando a focar nos movimentos da ginástica. Isso permite menos estresse repetitivo no corpo, uma menor probabilidade de ficar estagnado e a capacidade de lidar com as lacunas no desenvolvimento de um atleta.
Especificidade & Isolamento
Normalmente, um objetivo importante do Functional Fitness é ainda se exercitar até os movimentos mais poderosos e fundamentais. Isso porque são os movimentos que proporcionam maior estímulo sistêmico ao treinamento. Isso permite a máxima eficiência de treinamento. Exemplos de movimentos que atendem a esses critérios são tipicamente movimentos de múltiplas articulações envolvendo o movimento rápido de grandes cargas por longas distâncias. Combinar exercícios em “duplos” ou “superconjuntos” é outro meio de aumentar a potência e a eficiência. Um exemplo desse tipo de treinamento é a combinação de um “Cluster” (limpar diretamente no propulsor) e Ring Muscle-ups. Ambos os exercícios incluem “puxar” e “empurrar”, requerem alta potência e coordenação complexa de habilidade.
Exemplo de um treino de condicionamento funcional excepcionalmente poderoso:
Por tempo:
12-9-6
agrupamento 185/135
Ring Muscle-up
Este treino tem o potencial de ser um meio poderoso e eficaz de treinamento para a aptidão funcional.
No entanto, existem vários problemas em adotar a abordagem de usar apenas os protocolos de treinamento mais poderosos.
- Uma grande parcela da população não é capaz de realizar esse treino.
- O uso apenas dos exercícios mais poderosos limita a variedade
- A necessidade de abordar os desequilíbrios de força e desenvolver progressivamente a capacidade
No caso de um aluno ser incapaz de realizar o treino prescrito, resolvemos isso escalando o treino para um nível apropriado para o aluno referenciado. Isso pode ser feito manipulando as repetições, pesos ou movimentos. Ao escalar, o objetivo é replicar o estímulo do treino prescrito, em um nível de dificuldade adequado à capacidade do treinando.
Em alguns casos, isso pode ser simples como reduzir o peso ou as repetições. Quando isso é inadequado, os exercícios podem ser modificados,
Incluindo máquinas em aquecimentos
As máquinas fornecem outro meio de aquecer os atletas para uma sessão de ginástica. Isso ocorre porque é muito mais fácil controlar a quantidade de peso que o atleta deve mover do que controlar a quantidade de peso que o atleta deve mover durante o movimento de ginástica.
As máquinas também podem ser usadas em aquecimentos como um meio de lidar com pontos fracos específicos e prevenir lesões.
Um exemplo de aquecimento usando máquinas:
Complete duas rodadas de 10 a 15 repetições em 4 a 6 máquinas, alternando entre movimentos de empurrar e puxar com carga moderada.
A segurança é uma vantagem frequentemente elogiada da máquina. Com base na experiência, tanto os pesos livres quanto as máquinas são muito seguros. É verdade que você pode se machucar em qualquer um, mas feito corretamente, ambos são seguros. Os tipos de lesões observadas em máquinas versus pesos livres tendem a diferir, mas nenhuma delas é um problema significativo se o bom senso e a atenção ao movimento forem aplicados.
As máquinas não são boas ou más, são apenas mais uma ferramenta que pode ser usada de forma adequada ou inadequada.
August Schmidt
-Bacharel de Ciência
nce, Auburn University 1997
-Mestrado em Educação, Northern Arizona University 2005
– Treinador do Clube de Halterofilismo dos EUA em 2001
-Instrutor de CrossFit Nível 1 2009
– Treinador Nacional de Halterofilismo dos EUA 2012
-EVCF Regional Team Coach 2013, 2014, 2015, 2016, 2017,2018
-EVCF CrossFit Games Team Coach 2014
-Coach CrossFit Games Masters Atleta (Bruce Briggs) 2018
-Detentor do Recorde Nacional Masters: Snatch 130kg & Total 287kg (105kg 40-44)
-5 x Campeão American Masters de Halterofilismo
-5 x American Masters – Melhor levantador (2 x 35-39 anos, 3 x 40-44 anos)
-3 x vice-campeão nacional de levantamento de peso do Masters
-Presidente da Federação de Halterofilismo do Arizona – LWC 48, 2016-atual