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OS 9 MELHORES SALTOS PARA UM PESADOR – Torokhtiy Weightlifting

    THE TOP 9 JUMPS FOR A WEIGHTLIFTER

    É um fato bem conhecido que os levantadores de peso sempre tiveram um salto vertical poderoso. E esse fato explica perfeitamente o motivo de treinadores de outras modalidades, que exigem qualidades de força explosiva, adotarem exercícios relacionados ao snatch e clean & jerk. A maioria dos levantadores de peso talentosos são saltadores excepcionais e a prática de snatch, clean e jerk fornece um aumento significativo na capacidade de salto. A mecânica desses exercícios desenvolve força explosiva nas pernas e contribui para o desenvolvimento da potência dos atletas.

    A habilidade de salto sempre foi um dos critérios mais cruciais para a seleção de pessoas capazes de levantar pesos. crianças. Atletas de nível nacional podem realizar saltos verticais em uma plataforma elevada na altura do peito (e alguns deles até na altura da clavícula). Essa habilidade é explicada pela grande força das pernas, bem como pela técnica correta de extensão da articulação do joelho e do quadril.

    Quem busca aumentar seus resultados no levantamento de peso deve desenvolver a capacidade de salto, e isso deve ser feito desde os primeiros treinos. Francamente falando, movimentos de salto podem ser estudados e praticados na idade pré-escolar, pois esses exercícios também desenvolvem coordenação, agilidade, precisão e as crianças simplesmente adoram pular!

    Aqui está um conjunto de exercícios de salto frequentemente aplicados em escolas para crianças de 10 a 13 anos:

    – Séries de salto em distância;

    – Salto de agachamento completo;

    – Saltar para a plataforma elevada;

    – Variações de saltos saltitantes;

    – Série de saltos de escada;

    – Saltos de escadas unipodais combinados;

    – Variações de corrida em uma perna.

    Tipos de esportes “saltadores e explosivos” como vôlei, basquete, handebol e tênis de mesa também são atividades muito úteis e divertidas para levantadores de peso iniciantes.

    Na minha opinião, levantadores de peso de todos os níveis devem jogar jogos esportivos. Lembro-me vividamente dos momentos em que estávamos tendo uma período de transição entre os preparativos para a competição e poderíamos jogar basquete como aquecimento antes de um treino e jogar vôlei por 2 horas no dia em que estávamos descansando dos exercícios com barra.

    Há uma lenda de que no final dos anos 70 a equipe nacional de levantamento de peso adulto da URSS (geração de Vardanian, Rigert, Sots, etc.) venceu um amistoso contra a seleção nacional de vôlei feminino júnior da URSS.

    Voltemos aos saltos. É óbvio que você deve usar a forma e a técnica corretas para se beneficiar ao máximo dos exercícios de salto. Vou tentar explicar da maneira mais simples possível: em primeiro lugar, um salto é uma extensão poderosa da articulação do joelho, não é um balanço para trás executado com as costas e a cabeça, empurrando a pelve ou ficando na ponta dos pés.

    Existem muitas opiniões sobre a fase de um treino para realizar saltos e o número ideal de repetições e séries. Acho que pular no início de um treino será o mais adequado para atletas iniciantes (1-2 anos de experiência em treinamento) e durante um período de transição. Treina a qualidade da condução do impulso nervoso e melhora a coordenação muscular.

    Atletas experientes tradicionalmente saltam no final de um treino. Os saltos devem ser incluídos em um programa de treinamento 2 a 3 vezes por semana, 4 a 8 repetições em 3 a 6 séries são a faixa ideal para este exercício. Quanto maior o nível de carregamento principal, mais cuidadosamente você deve planejar seus saltos.

    Você pode variar os tipos de salto ou manter um único movimento dentro de um ciclo semanal. Mas eu atualizaria os tipos de salto a cada 2-3 semanas para obter mais variabilidade em um programa de treinamento.

    Mais adiante neste artigo, descreverei para você um conjunto dos meus 9 exercícios favoritos e testados que recomendo fortemente e aplico em meus programas de treinamento.

    1. Salto de agachamento – é um exercício básico que recomendo aplicar na fase inicial de formação. Este exercício não apenas desenvolve sua força explosiva, mas também ajuda os novatos a se tornarem mais coordenados e ágeis.
    2. SALTO de agachamento com barra – uma versão mais complicada do primeiro exercício. É muito mais difícil pular com uma barra nos ombros e é por isso que este exercício é para atletas avançados com mais de 3 anos de experiência em treinamento e sua mecânica neste movimento é inquestionável. Os atletas geralmente fazem saltos de agachamento com uma barra vazia ou com 40-50 kg de peso. Confesso que nunca passei dos 40kg, mas na seleção alguns desesperados bem dotados pularam com 70-80kg, mas definitivamente não recomendo que você vá nessa!
    3. saltos longos – outro exercício básico obrigatório para os novatos. A propósito, esses saltos são frequentemente usados ​​pelos treinadores em testes de levantamento de peso. Lembro-me de nós, crianças, competindo constantemente uns com os outros exatamente em saltos longos, fazendo-os descalços na margem arenosa do rio.
    4. SALTO DE CAIXA – o exercício de salto mais comum tanto no levantamento de peso quanto na aptidão funcional. O momento crucial aqui para um atleta é ter a mentalidade de pular o mais alto possível, cair em uma caixa com os joelhos levemente dobrados. Existem várias variações deste exercício:

    – Salto agachamento profundo;

    – Salto meio agachamento (posição atlética).

    Existem também várias variantes de desempate: se um atleta novato se sentir inseguro quanto à qualidade de sua aterrissagem, é melhor ele dar um passo para baixo com cuidado após cada salto para evitar se machucar. Uma vez que sua técnica se torne estável, sua série de saltos ininterruptos se tornará significativamente mais eficiente.

    1. 3 caixas de saltos progressivos – grande exercício complexo de coordenação proveniente do atletismo. Adapta-se perfeitamente a um treino em transição ou período preparatório. A altura e o número das caixas são escolhidos para que um atleta faça de 4 a 8 saltos diferentes em uma série.
    2. SALTO DE FRANGO – exercício do estoque de remadores velocistas que lembra o salto de agachamento com barra por sua estrutura, a diferença é que um atleta segura um kettlebell nas mãos.
    3. saltos coreanos – você muda de perna em uma postura de estocada durante o salto. Exercício brilhante para fortalecer seus músculos e ligamentos. Aconselho-o a fazê-lo durante o período preparatório, pois este exercício irá tensionar muito bem os músculos das pernas, especialmente se o fizer após exercícios isométricos.
    4. saltos de placa – este exercício resolve 2 tarefas específicas para levantadores de peso: desenvolve a força do seu salto vertical e a coordenação dos seus pés quando você mergulha sob a barra. Recomendo colocar as anilhas na altura dos joelhos e seguir o objetivo de pular o mais alto possível e aterrissar com os joelhos levemente flexionados. Vi atletas (da seleção brasileira) praticando esse exercício com barra nas costas. Eu acho que o peso adicional neste movimento é apropriado apenas para atletas de alto nível profissional.
    5. SALTO DE PROFUNDIDADE – o auge dos exercícios de salto do arsenal dos levantadores de peso. Os saltos em profundidade parecem ser um método de desenvolvimento de força explosiva incompreensível ou supermoderno para muitos treinadores e atletas. Mas, na verdade, essa metodologia é mais antiga do que a maioria das pessoas que estão lendo este artigo.

    Foi projetado por um técnico e cientista soviético Yuri Verkhoshansky nos anos 60-70 e ele o chamou de método de “choque”. Durante os 50 anos de rápido desenvolvimento do sistema de treinamento, esse método ocupou seu lugar na preparação de todos os esportes relacionados à força e à velocidade: saltos, arremessos, corrida de curta distância, levantamento de peso, esgrima e artes marciais.

    Como os saltos em profundidade envolvem mais músculos na fase de impulsão do que qualquer outro tipo de salto e também fornecem um forte efeito de treinamento, eles constituem uma medida eficaz para melhorar a “explosão” no snatch e no clean & jerk.

    O objetivo do exercício é sair da plataforma e instantaneamente dar um salto vertical. Eu tenho um artigo separado dedicado a saltos de profundidade em meu blog. Eu recomendo que você o leia.

    Para resumir a revisão dos exercícios de salto, quero lembrar que qualquer impacto e trabalho físico explosivo pode produzir um efeito negativo sobre seus músculos, ligamentos e articulações, porque um atleta que executa esses exercícios força seu corpo a trabalhar em “modo de quebra” durante a decolagem e pouso. Mas não tenha medo, pois nossos corpos estão prontos para essas cargas se forem dosados ​​​​adequadamente e combinados com exercícios de recuperação destinados ao relaxamento e também ao relaxamento. flexibilidade e mobilidade melhoria.

    Meus programas de treinamento Masculino 2.0, força nas pernas, ciclo de velocidade, matador de perna e até programa de competição para meninos «maduros» mestre diesel são bons exemplos a esse respeito. Lá você encontrará um volume bastante grande de carga de salto diversificada que é devidamente balanceada com todos os outros exercícios e lhe concede um poderoso estímulo para melhorar seus resultados com segurança.

    Atenciosamente no levantamento de peso, Oleksiy Torokhtiy

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