Por mais estranho que pareça, tenho muitos amigos NÃO-atléticos com mais de 35 anos, que consideram as dores crônicas nas costas e nos joelhos como garantidas à medida que sua juventude passa. Eles ficam surpresos com o fato de que os exercícios de força realmente resolvem esse problema com sucesso! Aqui estão apenas alguns dos benefícios que um corpo adulto pode experimentar:
– melhora da postura;
– maior estabilidade;
– redução do colesterol;
– fortalecer o coração e os ossos;
– Prevenção da doença de Alzheimer.
É de conhecimento comum que, comparado ao treinamento básico de força, o levantamento de peso é um tipo de esporte mais complexo em termos de mobilidade, flexibilidade, Rapidezcoordenação e equilíbrio.
Mesmo os treinadores mais pessimistas admitem que o surgimento do levantamento de peso Master nos últimos 10 anos é nada menos que incrível. Por exemplo, em 2015, 244 atletas participaram do US Masters Championships (mulheres – 44%, homens 56%), e em 2019, 718 estiveram presentes (mulheres – 60%, homens – 40%)!
Há um ano, lancei um dos programas favoritos da minha lista – MESTRE DIESEL. Já foi passado por mais de 450 atletas ao redor do mundo e é impressionante!
Por que as pessoas com mais de 35 anos se envolvem no esporte? É uma ótima pergunta… talvez esteja relacionada a alguns benefícios extras:
– É legal;
– você define novos objetivos específicos;
– você encontra uma comunidade de pessoas que pensam como você;
– você tem a oportunidade de competir.
Além disso, os exercícios de levantamento de peso ensinam seu sistema nervoso e músculos a reagir e alternar ações rapidamente. Obviamente, a força física é essencial, mas o mais importante e prático é a capacidade de mover as pernas com rapidez suficiente para não perder o equilíbrio quando um ônibus freia bruscamente. Os fisioterapeutas chamam essa habilidade de “estabilidade reativa”, e é isso que as pessoas tendem a perder durante o processo de envelhecimento.
Também não é segredo que o treinamento de força e coordenação desenvolve habilidades de aprendizado: mais massa branca significa uma melhor conexão entre diferentes áreas do nosso cérebro. Isso nos leva a um aumento do “fator neurotrófico derivado do cérebro” que contribui para a criação de novas células nervosas.
Quando você simplesmente vai à academia, seu objetivo é apenas suar e ficar cansado. Não há nada de errado com isso, mas competir e tentar levantar novos quilos certamente tornará sua motivação mais mensurável.
Além disso, quando você tem um objetivo, a consistência do treinamento, a qualidade da dieta e sua rotina diária tornam-se uma segunda natureza para você. Se algo não funcionar para seus objetivos, não haverá resultado porque a força está intimamente relacionada à saúde geral.
Mas isso não significa que o levantamento de peso fará você se sentir culpado por não ser robusto. Seu desempenho pode ser uma métrica bastante útil para rastrear a condição geral de saúde.
Recentemente, recebi algumas cartas sobre este assunto e respondi a todas elas imediatamente, mas suponho que outras pessoas também acharão este artigo interessante. Aqui estão alguns insights que as pessoas de meia-idade devem levar em consideração ao iniciar seus treinos.
Conselhos importantes para atletas Master ANTES de iniciar o processo de treinamento:
1. Faça exames médicos
Você pode estar ansioso para começar uma nova vida na segunda-feira depois de ter sido um viciado em televisão por 10 ou até 20 anos. Seja examinado por um médico antes de implementar qualquer mudança, como: “Girar o Mundo”. Verifique sua condição cardíaca, discuta lesões de anos anteriores ou desequilíbrios musculares;
2. Intensidade e frequência do treinamento
Se você é um atleta Master iniciante, 3 treinos por semana são mais do que suficientes para manter a recuperação total, continuar uma vida normal fora da academia e não ser prejudicado por músculos doloridos.
O treinamento básico pode ser limitado por fatores como mobilidade, desempenho e habilidades de aprendizagem. No entanto, não há necessidade de se apressar em nada!
É uma boa ideia dividir seus treinos em exercícios: um dia de arrancada, um dia de limpeza e um dia de empurrão. Se este for um programa de força, faz sentido dividi-lo em dias de agachamento, puxada ou supino. Você também pode trabalhar em um amplitude mais curta – arremessos e/ou puxadas do meio da coxa, agachamento no banco, etc.
3.Nutrição e recuperação
Nosso objetivo é progresso e recuperação, então não é surpresa que nutrição é uma parte essencial da nossa rotina de exercícios. Os treinos causam danos aos músculos e forçam seu corpo a reconstruí-los ainda mais fortes. Sem nutrição adequada, é provável que seu período de recuperação e reparo fique aquém de suas expectativas, isso pode impedi-lo de progredir e você pode não ser capaz de aproveitar todos os ganhos suados, como melhor dorme ou mais energia vital. Quando se trata de nutrição, o treinamento de força segue as mesmas regras, independentemente do esporte: o suficiente proteína e carboidratos e um balanço calórico. Atletas com mais de 40 anos são sempre aconselhados a reduzir a ingestão de açúcar e aumentar ômega 3 ingestão de ácidos graxos para prevenir juntas inflamação e proteger o coração e os vasos sanguíneos.
4. Expectativas e realidade
Se você pretende obter resultados rapidamente, deve sempre ser realista em suas expectativas. Para descobrir os objetivos mais realistas, decida quanto tempo você está pronto para dedicar ao processo de treinamento (treinos e recuperação). Um período de tempo dependerá principalmente do seu trabalho e vida pessoal, gerenciamento de estresse, dieta, dormir, etc. Na minha opinião, todos os treinadores devem ser absolutamente francos com seus atletas se realmente quiserem ajudá-los. Dar-lhes falsas esperanças e fazê-los acreditar que podem alcançar objetivos impossíveis não é apenas injusto, mas também pouco profissional.
Quanto à abordagem de treinamento, cargas e planejamento:
1. Tenha em mente que NÃO estamos ficando mais jovens, então aprenda a sentir seu corpo e sempre tenha uma visão de longo prazo no planejamento.
2. Na minha opinião, um Atleta Master experiente não deve treinar mais do que 4 vezes por semana: 3 é o padrão-ouro e a 4ª pode ser leve/técnica/recuperação.
3. Minha principal regra para Mestres: aprenda um movimento perfeito e depois levante pesos pesados. Outra maneira não funcionaria!
no meu programas de treinamento, Sempre digo aos atletas que se preocupem com o bem-estar e encontrem um peso “confortável”. Também marquei algumas séries como OPCIONAIS para que você possa fazê-las se se sentir bem.
Lembre-se de que a maior parte de sua carga deve ser de 70 a 90%, com uma média de cerca de 80%. Concentre-se em sua velocidade e estabilidade e adicione quilos apenas quando começar a se sentir confiante e alcançar técnicas estáveis com seus pesos regulares.
Quatro. Atletas máster não precisa treinar constantemente na zona 90%+. Deixe isso para levantadores de peso jovens e gostosos, eles podem fazer isso! Na minha opinião, a dúvida muitas vezes faz com que as pessoas levantem muito antes de uma competição, mas seu principal objetivo deve ser garantir que não haja falhas durante as sessões de treinamento.
5. Minha experiência como treinador me mostrou que os mestres que já estiveram envolvidos no esporte têm melhor mobilidade do que os iniciantes. No entanto, todos eles enfrentarão algum tipo de problema! Por exemplo, agachar-se profundamente pode representar um problema para eles, enquanto outros podem ter dificuldades quando se trata de abrir o peito. Muitos exercícios podem ser incorporados em aquecimentos e desaquecimentos para aumentar sua mobilidade. O exercício obrigatório para isso incluiria agachamentos acima da cabeça, snatch grip Sots press ou trabalho de uma perna (deadlifts e agachamentos romenos). Isso melhorará a flexibilidade dos flexores do quadril, além de ajudar a treinar os glúteos. Ignorar a mobilidade reduz a qualidade do treinamento e leva a lesões. Isso vale para atletas de todos os níveis e idades.
6. Durante o treinamento, a velocidade também é um componente importante. A prática mostra que muitos dos levantadores de peso mestres têm um suprimento de força suficiente e podem realizar agachamentos frontais em 150-160% de sua melhor limpeza. No processo de envelhecimento, a força é preservada melhor do que a velocidade, que também depende da coordenação. Mas a força não traz benefícios no levantamento de peso, caso sua velocidade seja muito baixa. Durante as competições de masters, você pode encontrar muitos atletas que são bastante fortes, mas mostram pouca força explosiva e mobilidade.
Desenvolver velocidade é importante para os mestres porque ajuda a envolver os neurônios motores certos e gerar força rapidamente e, em segundo lugar, permite aumentar a densidade da carga de trabalho.
7. O treinamento de força é essencial, mas para a maioria dos levantadores de peso mestres, trabalhar com repetições razoavelmente altas e uma carga confortável será benéfico. É especialmente importante à medida que envelhecemos, porque a massa muscular diminui naturalmente com o tempo – portanto, mesmo se você estiver seguindo o plano de simples e duplas, não hesite em fazer algumas séries adicionais com pesos mais leves com antecedência.
Meu novo programa, o Programa Master STRENGTH é para aqueles “adultos” que buscam resultados de força de alta qualidade. Está focado em aumentar a força em um regime de treinamento harmonioso e confortável que consiste em 3-4 treinos por semana.
Este programa baseia-se na realização de treinamento básico e no trabalho de grupos musculares maiores (pernas, costas e parte superior do corpo), músculos centrais (abdominais) e estabilizadores. Este programa é uma ótima escolha para fãs de agachamento, levantamento terra, diferentes presses e outros exercícios de bombeamento. Inclui um 4º treino opcional que se concentra na técnica de snatch e clean & jerk para quem deseja manter suas habilidades.
Você será capaz de ficar mais forte de forma suave e sistemática em 12 semanas com este programa. As cargas são balanceadas e têm um padrão de onda, então não há necessidade de se preocupar com overtraining. Cada quarta semana do ciclo é gradual.
Para resumir, o levantamento de peso e o treinamento de força são uma ótima maneira de manter a forma em qualquer idade. O mais importante é atentar para suas peculiaridades e habilidades!
Mestres, desejo sucesso nos treinamentos e desempenhos nas competições!
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