A semana antes de uma maratona pode ser um momento estranho para os corredores e às vezes é difícil saber o que fazer consigo mesmo. Você está correndo menos, tem mais tempo disponível e, muitas vezes, esse tempo extra é preenchido com a preocupação com todas as coisas que podem fazer de errado no dia da corrida. Aqui está o que você precisa focar para se sentir preparado para sua maratona.
Correr na semana antes de uma maratona
Se o seu cone está indo bem, você deve correr muito pouco esta semana. Normalmente, um par de corridas de 5k em ritmo leve é tudo o que você precisa fazer para manter as pernas funcionando – é isso que você encontrará na última semana da maioria dos planos de treinamento de maratona. Você não vai desenvolver nenhum condicionamento físico ou velocidade esta semana, então tudo o que você pode fazer é relaxar e aproveitar sua corrida.
O que você deve evitar é se deixar levar por qualquer uma de suas corridas. À medida que seu cone começa a chutar, suas pernas se sentirão frescas e é fácil ser arrastado no parkrun. Tente dominá-lo e guarde-se para a maratona.
Reduza o treinamento de força na semana anterior a uma maratona
Além de reduzir sua corrida, você também deve reduzir o treinamento de força ou qualquer outra atividade física que faça. E sim, isso pode incluir tarefas domésticas! Você tem permissão para evitar o aspirador esta semana.
Com todo o tempo livre disponível, pode ser tentador tentar algo novo – mas definitivamente não é o momento para reservar uma sessão de PT ou aula de fitness. Guarde isso para depois do dia da corrida.
verifique seu kit de corrida
Você deve ter seu kit de corrida reduzido a algumas opções que deseja usar no dia da maratona. Está tudo limpo e à altura da tarefa? Verifique tudo com antecedência para garantir que suas calças da sorte estejam prontas e que não haja buracos em seus shorts de corrida favoritos.
administrador de corrida
Seu número de corrida já chegou ou você precisa recolhê-lo? Verifique as instruções finais enviadas pelos organizadores do evento para garantir que você tenha tudo o que precisa para o dia da corrida. Se a sua corrida tiver uma exposição, tente ir o mais cedo possível para evitar as multidões.
Suas instruções dirão a que horas você precisa estar no início e a que horas sua onda começa. Planeje como você vai chegar lá e, se pretende usar o transporte público, vale a pena verificar se há alguma greve de trem ou ônibus prevista.
Preparação de alimentos na semana anterior à maratona
Sua carga de carboidratos para o dia da corrida começará dois ou três dias antes do dia da corrida, então você precisará ir às lojas e certificar-se de que tem lanches e suprimentos suficientes para abastecer. Planeje e prepare a refeição que você vai comer na noite anterior à corrida, bem como no café da manhã da corrida.
Certifique-se de ter estoque suficiente de quaisquer géis ou doces que você vai levar no curso – e se você os tiver no armário por um tempo, verifique se eles não expiraram.
Escreva um plano de corrida
Pegue um pedaço de papel e anote o plano para sua corrida. Que combustível e hidratação você vai levar e quando? Quem estará lá no curso e onde você os verá? Qual é a sua meta A, B e C para o dia? Qual é a sua meta de ritmo? Estas são todas as perguntas para as quais você precisa saber a resposta – anotar tudo ajuda a clareá-lo em sua mente e significa que você terá mais chances de alcançá-lo.
tente relaxar
Depois que toda a preparação essencial estiver concluída, tente relaxar e pensar em qualquer coisa que não seja a maratona. Leia um livro, assista a um filme, faça uma caminhada. Tente reconhecer as coisas que o estão deixando ansioso e evite-as. Isso pode significar ficar longe das redes sociais ou evitar outros corredores.
durma um pouco
É improvável que você durma profundamente na noite anterior à corrida, pois precisará começar cedo e os nervos antes da corrida podem mantê-lo acordado. Portanto, é duplamente importante que você tente dormir bem nos dias que antecedem a maratona. Desligue o telefone, resista a outro episódio do seu programa favorito e vá para a cama.