O que é Jeffing? Veja como fazer o método andar/correr

A maioria de nós começa a correr caminhando. Qualquer plano de treinamento de 5 km para iniciantes geralmente inclui intervalos alternados de corrida e caminhada. Mas muitos de nós esquecemos de caminhar/correr quando podemos correr confortavelmente 5K.

Isso pode ser um erro. Existem muitos benefícios no método de caminhar/correr, também conhecido como Jeffing, que pode beneficiar a todos, desde corredores iniciantes até profissionais de corrida. Conversamos com Lisa Jackson, coautora de Corrida facilitadadescobrir mais…

O que é o método andar/correr?

É praticamente exatamente o que diz na lata! É um tipo de treino intervalado onde você alterna entre caminhar e correr. A duração dos intervalos dependerá da sua capacidade de corrida e do tipo de treinamento que você está fazendo. Ele pode ser usado por corredores de qualquer nível de condicionamento físico para melhorar o desempenho e o prazer de correr.

Quais são os benefícios do método caminhada/corrida?

Em primeiro lugar, não vamos esquecer que caminhar por si só pode torná-lo um corredor melhor. Ajuda a construir sua força cardiovascular sem colocar pressão excessiva em seu corpo.

Isso também é verdade para caminhar/correr. Ao adicionar intervalos de corrida, você fortalecerá ainda mais sua resistência física e força cardiovascular. Isso ajuda aqueles de nós que estão começando a correr pela primeira vez ou voltando a correr após um intervalo e pode ajudar a melhorar sua respiração durante a corrida.

Mas você não precisa ser iniciante para aproveitar os benefícios da caminhada/corrida. Na verdade, pode ajudá-lo a correr mais rápido em distâncias mais longas, permitindo que você modere sua produção de energia durante a corrida.

Também pode ajudar a prevenir lesões, especialmente se você estiver adicionando muita corrida extra em sua semana enquanto segue um plano de treinamento de maratona ou meia maratona.

Finalmente, oferece grandes benefícios para o aspecto mental de correr distâncias mais longas. Para muitos de nós, correr por mais de uma hora seguida pode parecer bastante assustador. Saber que há intervalos de caminhada integrados à sua corrida torna-a muito mais gerenciável mentalmente.

Por que o método andar/correr é chamado de Jeffing?

A corrida/caminhada foi popularizada pela primeira vez na América pelo ex-atleta olímpico Jeff Galloway, daí o apelido de ‘Jeffing’. O método de corrida/caminhada de Jeff ajudou milhões de aspirantes a corredores a alcançar seus objetivos.

Dois anos depois de competir nas Olimpíadas de Munique em 1972, Jeff começou a ensinar aos corredores iniciantes como começar a correr e evitar lesões usando o conceito que ele criou.

Depois de ajustar suas taxas de corrida/caminhada com base nos resultados de mais de 500.000 corredores que experimentaram diferentes combinações, Jeff descobriu que, em média, os corredores de maratona que usam o método corrida/caminhada reduziram seus tempos em mais de 13 minutos, enquanto Os meia maratonistas diminuíram o tempo deles em sete minutos.

Como fazer Jeffing

A coisa mais importante a lembrar se você está pensando em caminhar/correr é que você deve começar a fazer pausas para caminhar desde o início, em vez de esperar até que você não possa mais correr. Pausas para caminhadas precoces ajudarão você a se sentir menos cansado mais tarde. Se você esperar até ficar cansado, pode não desfrutar de tantos benefícios quando se trata de desempenho e prevenção de lesões.

Se você é um corredor iniciante, é melhor seguir um plano de treinamento de 5 km para iniciantes, que informará a duração dos intervalos que você deve fazer para ajudá-lo a progredir. Além disso, os corredores podem usar praticamente qualquer intervalo de caminhada e corrida, de acordo com seus objetivos.

Qual deve ser a duração das minhas pausas para caminhada?

Jeff diz que é melhor caminhar por apenas 30 segundos de cada vez, especialmente se você deseja melhorar seu ritmo de corrida. Você também pode “bancar” esses 30 segundos em intervalos de dois ou três minutos com menos frequência.

Alguns corredores gostam de usar o treinamento de frequência cardíaca para informar por quanto tempo eles caminham: eles caminharão o tempo que for necessário para que sua frequência cardíaca retorne a uma determinada zona de treinamento. Você pode até usar a distância para medir sua caminhada, como correr por três quilômetros e depois caminhar por meio quilômetro.

Uma boa regra a ter em mente ao começar a testar diferentes intervalos é esta: quanto mais rápido você pretende, mais curtas serão suas caminhadas.

Exemplo de intervalos Jeffing de caminhada/corrida

Você pode usar distância ou tempo para medir seus intervalos de corrida e caminhada, ou uma combinação de ambos. Experimente e veja o que funciona melhor para você.

• Corra 2 minutos – caminhe 30 segundos
• Corra 1km – caminhe 1 minuto
• Corra 4 minutos – caminhe 1 minuto
• Correr 400m – caminhar 100m

Você pode pré-programar os intervalos em seu relógio de corrida ou pressionar manualmente o botão de volta sempre que alternar entre caminhada e corrida.

Posso caminhar/correr durante uma corrida?

Não há razão para que você não possa andar durante uma corrida. Às vezes, você vai querer caminhar por razões práticas, como tomar um gel energético ou tomar uma bebida. Ou seu plano de corrida pode envolver uma estratégia de caminhada/corrida.

Se a sua corrida envolve colinas, você pode optar por caminhar nas colinas e correr o resto. Isso pode até acabar mas sendo mais rápido ao longo da corrida.

Uma estratégia de caminhada/corrida pode ajudar a interromper uma corrida mais longa, como uma maratona. Até mesmo caminhar por um minuto toda vez que você atinge um marcador de milha pode lhe dar um impulso mental e ajudar a refrescar as pernas.

Esteja atento aos corredores ao seu redor quando estiver trocando de corrida para caminhada, para que ninguém corra atrás de você.