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O que comer antes de uma maratona

    What to eat before a marathon

    Com seu treinamento de maratona no banco e suas pernas sentindo-se frescas após o afunilamento, a última peça do quebra-cabeça é o que comer antes de uma maratona. Aqui está o que nossos nutricionistas especialistas dizem que você deve comer na noite anterior e na manhã de sua corrida para poder correr 26,2 milhas.

    O que comer antes de uma maratona: na noite anterior

    O que você come na noite anterior à sua corrida vai depender de você como corredor – o que você tolera bem e o que você gosta. Mas o foco principal é obter um bom suprimento de carboidratos.

    O nutricionista registrado Charlie Watson diz: “Idealmente, você terá praticado seu jantar e café da manhã pré-corrida antes de suas longas corridas de treinamento, então a melhor aposta é manter o que você sabe.

    “No entanto, você deseja aumentar significativamente seus carboidratos nos 2-3 dias que antecedem a maratona, também conhecida como carga de carboidratos. Isso é entre 8-12g de carboidratos por dia por kg de peso corporal. Se isso for muito científico, tente fazer carboidratos em cerca de 2/3 de cada prato de comida ou lanche!”

    Não exagere

    Se você carregou carboidratos nos últimos dias, não há necessidade de exagerar em sua refeição final, diz o nutricionista esportivo registrado e corredor de maratona à base de plantas Tom Hollis. Tom diz: “Apesar de falar de festas com macarrão, o objetivo não deve ser se sobrecarregar na noite anterior à sua maratona, pois você corre o risco de ter uma noite de sono perturbada e ainda se sentir inchado e pesado na manhã seguinte.

    “Os carboidratos são, sem dúvida, o rei na preparação para a maratona, mas a carga de carboidratos deve começar 2 a 3 dias antes, em vez de deixar tudo para a noite de sábado antes da corrida da manhã de domingo. Eu recomendo que os clientes mudem de grãos integrais e refeições com mais fibras para carboidratos mais brancos e de fácil digestão durante este período pré-competição, como pão branco, arroz branco, macarrão branco, etc. aumentar a sensação de saciedade (o que pode impedi-lo de ingerir todos os carboidratos importantes).

    Viajando para sua maratona

    Se você ficar longe de casa, pode não conseguir ter tanto controle quanto normalmente teria sobre o que vai jantar na noite anterior à corrida. Existem, no entanto, opções. Ficar em um apartamento auto-suficiente ou aluguel de temporada oferece a flexibilidade de fazer sua própria comida, em vez de comer fora.

    Se você planeja comer fora, reserve um lugar para comer com antecedência. A maioria dos restaurantes italianos estará bastante ocupada se houver uma grande corrida na cidade, pois muitos corredores terão a mesma ideia que você, então você pode querer reservar mais cedo do que costuma comer para evitar atrasos na entrega de sua comida.

    O que comer antes de uma maratona: café da manhã no dia da corrida

    Quando chegar o dia da corrida, você deve ter uma boa ideia do que funciona para você – não fique tentado a mudar as coisas na manhã anterior à sua maratona. Algumas coisas, no entanto, serão diferentes no dia da corrida. Você pode achar que os nervos antes da corrida afetam seu apetite e você luta para comer, então reserve bastante tempo, mas não entre em pânico se não tiver comido tanto quanto de costume.

    Tom diz: “Seu café da manhã antes da corrida pode realmente ser visto apenas como uma pequena recarga se você tiver uma boa carga de carboidratos nos dois dias anteriores. Mais uma vez, o foco deve ser em carboidratos (brancos) facilmente digeríveis e no uso de ingredientes açucarados, como geléia ou mel, em vez de alternativas comuns com alto teor de gordura, como manteiga de amendoim.

    Café da manhã em hotéis

    Se você estiver hospedado em um hotel ou pousada antes da maratona, verifique com antecedência a que horas servirão o café da manhã e o que há em oferta. Se o horário ou menu não funcionar para você, escolha o seu.

    Por mais tentador que seja o bufê de café da manhã, a regra número um da maratona: ‘Não faça nada de novo no dia da corrida’ também se aplica ao café da manhã. Você deve ter algo com o qual está familiarizado e que já teve muitas vezes antes da noite anterior às suas longas corridas de treinamento.

    O que comer na largada – um segundo café da manhã

    Charlie Watson explica: “Na manhã da maratona, você provavelmente terá mais tempo entre o café da manhã e o início da corrida do que o normal. Tome seu típico café da manhã pré-corrida em casa – que pode ser mingau, torrada e banana, um bagel etc., depois leve um segundo café da manhã ou lanche com alto teor de carboidratos com você.

    “Meus favoritos pessoais são Rice Krispie Squares, um sanduíche de geléia, bananas ou um gole de uma bebida esportiva com carboidratos, como Precision Fuel and Hydration 60g, uma mistura de bebidas com carboidratos que contém 1000mg de sódio, o que é ótimo para ajudar na hidratação antes da corrida, bem como no abastecimento!”

    Aqui está mais sobre o que comer antes de correr.

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