O sono é um componente crítico do bem-estar geral. Não apenas cura seu corpo; isso cura sua mente. A atenção plena para dormir pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, o que pode mudar a forma como você interage com o mundo, elevando seu humor e melhorando sua concentração. Em nosso mundo acelerado, sentimentos crescentes de estresse e ansiedade podem impedir as pessoas de aproveitar o poder de cura do sono. Na verdade, cerca de 30% dos americanos são regularmente privados de sono.
Com a privação regular do sono, sua atenção, humor e memória sofrem, de acordo com Matthew Walker, PhD, professor de neurociência e psicologia na Universidade da Califórnia, Berkeley, e fundador e diretor do Center for Human Sleep Science. Com o tempo, ele sugere, a insônia também pode levar ao ganho de peso indesejado e problemas de humor. Em até 15% dos adultos, a insônia causa desconforto ou prejuízo durante o dia, sendo o risco de insônia maior em mulheres e idosos.
É aí que entra a atenção plena. Este guia o ajudará a praticar a atenção plena durante o sono, apresentando técnicas de meditação e movimento baseadas no cultivo da consciência. A capacidade de “estar com o que é” traz benefícios poderosos para domar pensamentos ansiosos, acalmar sua mente e promover uma boa noite de sono.
Por que praticar a atenção plena para dormir?
“A atenção plena pode acalmar o cérebro e permitir um sono mais profundo”, diz Shelby Harris, PhD, psicólogo clínico do sono em consultório particular em White Plains, NY. Um dos maiores problemas que seus clientes compartilham é temer a noite que chega e ficar ansioso para tentar ficar com sono. Eles se preocupam, ela diz, que “não serão capazes de fazer X, Y, Z no dia seguinte” se não dormirem. “Esse processo de pensamento deixa você estressado, preocupado – muitas vezes desnecessariamente – com os efeitos do dia seguinte. Esse ciclo piora o sono”, diz Harris.
A atenção plena pode preparar o terreno para o sono, permitindo que você fique mais consciente de seus pensamentos e seja capaz de deixar de lado essas ansiedades em vez de ficar preso a elas, diz Harris. “Fortalecer o seu ‘músculo da mente’ através da prática diária ajuda a reconhecer melhor os pensamentos negativos que induzem à insônia e a deixá-los passar.”
A meditação da atenção plena prepara sua mente para cair no sono e também pode melhorar a qualidade do sono. Estudos demonstraram que a atenção plena pode ser pelo menos tão eficaz quanto outros tratamentos altamente recomendados para insônia.
Quatro coisas que devemos e não devemos fazer para uma boa noite de sono
Medite diariamente. Manter uma prática regular de meditação durante o dia ajudará você a dormir melhor e a dormir mais à noite. No entanto, não é uma panacéia. Se você é o tipo de pessoa que acorda às 3 da manhã, uma prática diária de atenção plena pode não mudar isso imediatamente. Nesse caso, você pode apenas tentar uma varredura corporal enquanto estiver na cama, para relaxar qualquer tensão que possa estar segurando em seu corpo.
Pratique fora da cama. Se o sono ainda não chegar, você pode fazer uma prática de atenção plena, mas levante-se da cama e faça em outro lugar. Ficar acordado na cama por mais de 20 minutos cria uma associação de que a cama é para outras atividades além do sono, diz Harris. O objetivo não é adormecer no meio da prática, mas depois, ao voltar para a cama.
Não confie nesses aplicativos de sono onipresentes. “Muita gente os usa como sedativo, mas isso não é o ideal”, diz Harris. “Você não precisa depender de nada para adormecer – o que acontece se um dia seu telefone ficar sem carga ou o aplicativo não funcionar?”
Tente não forçar. Quando você estiver tendo problemas para adormecer de madrugada, tente deixar de lado a luta. Como todo insone sabe, quanto mais você ficar deitado tentando fazer você dormir, mais isso não vai acontecer. Observe suas preocupações por não conseguir dormir, sua mente barulhenta e visualize-as flutuando. Quanto mais você fizer isso e aceitar que não pode forçar o sono, mais fácil será o sono.
Três maneiras de relaxar para dormir com atenção plena
Ter uma boa noite de sono começa com a maneira como você gasta seu tempo antes de dormir. Elisha Goldstein, Ph.D., recomenda tentar essas três técnicas apoiadas pela ciência para cultivar uma atitude melhor em relação ao sono e se preparar para uma boa noite de sono.
1. Diga boa noite aos seus dispositivos: Adormecer significa eliminar distrações, e os smartphones são um provável culpado por distração. Não apenas um telefone ou tablet iluminando sua mesa de cabeceira perturbará seus padrões de sono, mas essas telas também emitem luz azul, que afeta seu cérebro aumentando o estado de alerta e reduzindo os níveis de melatonina indutora do sono. É melhor dar uma pausa aos seus dispositivos antes de dormir.
2. não force: “Finja até conseguir” também se aplica ao sono. A pressão de tentar adormecer pode ter um efeito adverso e aumentar a sensação de estresse. Ao praticar a atenção plena e abraçar o momento, o sono geralmente vem naturalmente.
3. Experimente uma meditação de escaneamento corporal: as varreduras corporais são meditações de atenção plena eficazes para o sono. Comece percebendo as sensações em seu corpo e sua respiração. Quando sua atenção divagar, veja se consegue anotar isso e centrar suavemente seus pensamentos. Quando nos permitimos estar com o que está aqui, o corpo naturalmente vai descansar, que é o que ele quer fazer.
Como Acalmar uma Mente Preocupada: Dicas Simples para Adormecer
Quarenta e três por cento dos americanos dizem que o estresse os leva a ficar acordados à noite pelo menos uma vez por mês. As distrações modernas, como trabalho e mídia social, podem nos impedir de perceber nossos pensamentos até que nossa cabeça encoste no travesseiro, e esses pensamentos acelerados podem facilmente se transformar em ansiedade. O especialista em sono comportamental Jared Minkel sabe como é difícil silenciar a conversa mental. Aqui estão as quatro principais maneiras de usar a atenção plena para acalmar uma mente preocupada e dormir mais profundamente.
1. Incentive distrações positivas
Concentrar sua atenção em como você não consegue dormir só tornará o sono mais difícil. Em vez disso, Minkel recomenda se distrair com “imagens interessantes e envolventes”, envolvendo o máximo possível de seus sentidos.
Por exemplo, feche os olhos e imagine uma bela praia – você consegue ouvir o barulho das ondas? Sente o sol na sua pele? Provar o sal do mar?
“Esses tipos de imagens podem ser transferidos para o conteúdo dos sonhos, portanto, mantenha-o agradável e positivo”, diz Minkel.
2. Permita pensamentos preocupantes
Se você não consegue dormir porque está preocupado com algo estressante que está acontecendo – como uma grande apresentação no trabalho ou um confronto com um membro da família – é comum querer expulsar esses pensamentos de sua mente. No entanto, isso pode prejudicar mais do que ajuda.
Em vez de tentar não pensar no que está preocupando você, ele recomenda considerar o que vem depois do grande evento. Lembrar-se das tarefas mundanas que seguem algo estressante – como limpar o local da reunião após a apresentação ou fazer compras depois de ver a família – pode ajudá-lo a reconhecer que o pânico passará.
“Continue até que a parte estressante acabe e você volte à sua vida normal”, diz Minkel. “Não basta repetir as piores partes repetidamente.”
3. Pratique a atenção plena noturna
Consistência é a chave. A atenção plena para dormir é ainda mais eficaz quando praticada regularmente. Em breve, você se tornará um mestre em direcionar sua atenção para o que está acontecendo no presente, em vez de ficar acordado e se preocupar com o que acontecerá no futuro.
“Você sempre pode se concentrar em sua respiração, mas também pode ser útil se concentrar em uma sensação física, como o calor e a maciez de seus cobertores”, diz Minkel.
Você também pode tentar uma meditação de varredura corporal para relaxar o corpo e a mente.
4. Concentre-se na gratidão
Concentrar-se no bem pode evocar emoções agradáveis e ajudá-lo a dormir.
“Por exemplo, em vez de pensar no que pode dar errado, tente focar sua atenção em algo pelo qual você está ansioso”, diz Minkel. “Você também pode pensar em algo que aconteceu durante o último dia ou dois pelos quais você é grato.”
Também pode ser reconfortante pensar em uma pessoa positiva em sua vida ou em boas ações que outras pessoas fizeram por você.
“Sentir-se feliz ou grato por essa pessoa pode reduzir a preocupação e ajudá-lo a dormir”, diz Minkel.
Meditações guiadas, ioga na hora de dormir e movimentos conscientes para um sono melhor
O movimento intencional e a meditação podem ajudar a preparar seu corpo e mente para um sono reparador. As práticas e meditações corretas para dormir são úteis antes de dormir ou se você se virar na cama no meio da noite.
Reunimos nossas principais meditações guiadas e práticas de movimento para uma série de e-mails projetada especificamente para apoiá-lo em sua jornada de atenção plena em direção a um sono saudável.
Bônus de mindfulness matinal: Acorde e comece bem o seu dia
Acordar com intenção é tão importante quanto adormecer profundamente. Começar bem o dia pode fazer uma grande diferença no seu humor pelo resto do dia, afetando a forma como você se sente quando sua cabeça encosta no travesseiro novamente. Integrar essas etapas à sua rotina matinal pode ajudá-lo a ser mais consciente, autocompassivo, conectado e resiliente ao longo do dia:
1. Cure seus primeiros sons: em vez de começar o dia com um despertador que deixa seu corpo tenso, escolha um despertador suave e calmante — carrilhões, sinos, música mais relaxante, qualquer que seja. Isso permite que seu corpo absorva algo calmante para começar o dia.
2. Hidrate-se antes de tomar cafeína: Em vez de ir direto para o café ou chá, veja se consegue beber um copo grande de água. Seu corpo está desidratado – seu corpo precisa de água, você não bebeu água a noite toda. Em seguida, vá para sua xícara de café ou chá.
3. observe a natureza: em vez de pegar seu telefone ou laptop, comece o dia saindo e aproveitando o mundo ao seu redor. Permita que seus olhos e corpo absorvam o céu, as árvores, os insetos na grama. Você poderá começar o dia com uma perspectiva mais rica e um senso de interconexão.
Se você deseja uma experiência mais guiada para incorporar a atenção plena em sua rotina diária, experimente esta prática matinal para facilitar o dia com mais clareza e vitalidade.
Novas pesquisas destacam como o sono beneficia nossas vidas sociais.
consulte Mais informação 
Esforçar-se para dormir torna o sono mais desafiador. Experimente esta meditação guiada para ajudá-lo a se acalmar e adormecer.
consulte Mais informação
O descanso é essencial para o raciocínio lógico, atenção e humor.
consulte Mais informação