A vida moderna parece oferecer infinitos momentos de estresse. Talvez você acorde de manhã com o som do alarme do telefone tocando, enviando uma dose de adrenalina pelo seu sistema. Então, você pode obter outro hit enquanto percorre seu feed de notícias e aprende sobre o último desastre global ou local. Hoje em dia, pode parecer que há ameaças em todos os lugares, reais ou imaginárias, e o corpo e a mente reagem de várias maneiras. Seu coração pode acelerar ou você pode se sentir suado, hiperconcentrado ou simplesmente evitar o que quer que seja desagradável no momento.
Podemos ter pensado que a tecnologia tornaria nossas vidas mais fáceis. Mas, em vez disso, somos inundados por pacotes de dados, muitos deles irrelevantes. O Facebook nos diz o que nossos amigos de longa data estão fazendo nas férias. O Google nos lembra de um jantar festivo ao qual devemos comparecer. Podemos endossar profissionais no LinkedIn para que eles nos endossem. E o Twitter – bem, quem sabe o que está acontecendo com o Twitter? Enquanto isso, um dispositivo em nosso pulso informa que, na noite passada, tivemos 45 minutos de “sono inquieto”. O e-mail se tornou, nas palavras de um amigo meu, “uma lista de tarefas que você não criou”. E a infinidade de aplicativos ao seu alcance que ajudam você, digamos, a navegar na IKEA com mais eficiência, oferecem um retorno mínimo.
Nossa incapacidade de sair do fluxo de informações – como no trabalho, onde podemos ser obrigados a ficar conectados ou não conseguimos nos afastar fisicamente ou psicologicamente de nossos telefones a qualquer momento – tem um efeito direto em nossa saúde e bem-estar. -ser. Ou seja, e não surpreendentemente para muitos de nós, um aumento na reatividade ao estresse.
Os três estágios do estresse
Existem muitas definições de estresse, e uma é do pai original da pesquisa sobre estresse, Hans Selye: a resposta de adaptação inespecífica do corpo a qualquer demanda ou problema. Descrevi um processo de como respondemos ao estresse chamado de Síndrome de Adaptação Geral (SGA). É composto de três etapas: Resistência do Alarmee
exaustão.
- alarme envolve uma série de reações fisiológicas — hormonais, neurológicas, cardiovasculares e assim por diante — e reações psicológicas, à medida que nos movemos para uma reação de luta, fuga ou congelamento para sobreviver.
- Resistência pode ser vista como a tentativa fisiológica e psicológica de se adaptar e superar os efeitos do estressor. Isso é muito bom se o estressor for resolvido. Caso contrário, o cortisol, o hormônio do estresse, pode continuar a ser produzido, resultando em sono ruim, aumento de doenças, ansiedade ou mau funcionamento cognitivo.
- exaustão pode ocorrer quando um estressor se torna crônico, seja por exposição contínua ou por tentativas ineficazes e repetidas de lidar com ele. Ficamos sobrecarregados.
Os sinais de alerta do esgotamento
Felizmente, a maioria de nós agora vive sem a ameaça de tigres-dentes-de-sabre – mas, em vez disso, enfrentamos longas viagens, e-mails difíceis, uma economia implacável, mudança climática, COVID-19 e lembretes constantes via mídia social sobre como os outros estão indo bem. comparação com nós mesmos. Esses estressores resultam nas mesmas reações internas de quando somos confrontados com algo que ameaça a vida.
Quando nos deparamos com um estressor, independentemente de ser positivo ou negativo, envolve uma mudança à qual devemos nos ajustar: o novo bebê, o emprego, o relacionamento, a morte ou a doença, para citar alguns. O estresse em si pode não ser o problema, mas sim quão crônico e severo ele tende a ser, nossa relação com ele e o que fazemos quando o estresse aparece. Os seres humanos devem necessariamente se adaptar psicologicamente, socialmente, biologicamente e ambientalmente. E não somos nada senão solucionadores de problemas. Mas mesmo muita resolução de problemas pode resultar em esgotamento.
E embora o esgotamento possa parecer inevitável para muitos de nós em nosso contexto atual, há sintomas de esgotamento a serem observados, de acordo com Manual Maslach Burnout Inventoryusado por pesquisadores como uma medida de estresse ocupacional de longo prazo.
Você pode sentir exaustão emocional – uma sensação de estar emocionalmente sobrecarregado e exausto pelo trabalho ou pela vida. Isso é comum para as pessoas que trabalham em profissões de ajuda quando chegam a um ponto em que não se sentem mais capazes de se doar.
Nossa incapacidade de sair do fluxo de informações tem um efeito direto em nossa saúde e bem-estar.
A despersonalização é caracterizada por uma atitude negativa e cínica, ou por tratar os outros como objetos. Podemos começar a ver os outros como merecedores de seus problemas. Essa visão está particularmente ligada à exaustão emocional.
O terceiro sintoma a ser observado é uma sensação de baixa realização pessoal, marcada por sentimentos de incompetência, ineficiência e inadequação, nos quais você se sente infeliz e insatisfeito consigo mesmo e com seu desempenho. Isso pode levar ao “desamparo aprendido” e à “amargura crônica”.
Você pode perceber que se sente desencantado, que luta para sair da cama ou para se concentrar quando está no trabalho. Você pode ter um pavio curto com colegas e clientes, sentir-se sem energia para realizar projetos ou se concentrar em uma tarefa. Seu sono e apetite podem ser afetados. Você pode usar substâncias para evitar sentimentos ou sentir sintomas físicos como dores de cabeça e nas costas. Às vezes, pode ser difícil diferenciar o esgotamento da depressão, portanto, pode ser necessário obter ajuda de um profissional de saúde mental.
É claro que tudo isso pode afetar seu trabalho e sua vida pessoal, tornando-o infeliz, afetando relacionamentos e diminuindo a produtividade.
Aqui estão os pequenos passos para reduzir o estresse
Independentemente da causa do seu estresse, há uma série de medidas que você pode seguir para gerenciá-lo. Comece prestando atenção à sua experiência e estenda a compaixão a si mesmo enquanto cuida do seu estresse. E então considere estas estratégias:
1) Faça uma lista de seus estressores pessoais.
Susan Woods, uma conhecida professora de atenção plena, sugere que pensemos nelas em termos de agudas ou crônicas, internas ou externas. Perceba que essas categorias podem se sobrepor. Pode-se ter um problema agudo ou crônico. Por exemplo, uma exacerbação de dor nas costas contínua devido a uma lesão ou um estressor que pode ser externo e interno; Um exemplo seria uma dor de estômago devido a um conflito que você está tendo com um cônjuge. Escrevê-los pode ajudá-lo a desconstruí-los, tornando-os menos opressores e mais gerenciáveis, terceirizando-os. Não precisamos ser eles; podemos simplesmente tê-los. E lembre-se: os estressores são finitos.
2) Determine quais estressores você pode mudar e quais não pode.
Depois de identificar um estressor que não pode ser mudado, pergunte-se como você pode trazer uma mudança de atitude ou perspectiva para ele. Você pode ver isso de forma diferente? Você pode aceitá-lo? Um problema pode se tornar uma oportunidade de aprendizado ou um desafio a ser superado? Uma tarefa pode se tornar algo que lhe dê uma sensação de realização?
3) Faça uma pequena coisa.
Você pode criar uma maneira pequena e gerenciável de começar a lidar com o estressor ou sua reação? Certifique-se de que a ação que você vai tomar seja declarada em termos positivos e concretos – pense no que você vai fazer, e não no que você não vai fazer. Defina um horário para começar e terminar. Não tente fazer muito. Lembre-se, pequenos passos são fundamentais.
4) Construa uma rede de apoio.
Você consegue identificar seus recursos internos e externos para obter apoio e gerenciar o estresse? Por exemplo, se você está se sentindo esgotado com o trabalho, considere fazer uma lista de seus recursos internos. Quais são os seus pontos fortes? Faça uma lista de pessoas, lugares, atividades ou coisas que podem ser suportes externos. Talvez você precise de um companheiro de exercícios, um amigo para desabafar regularmente ou fazer uma pesquisa online para um encontro que possa atender a uma necessidade.
5) Monitore e anote os momentos em que você se sentir um pouco melhor.
Como podemos construir e proteger nossos recursos internos, nossos suportes internos? Monitorar o que o eleva pode revelar pistas sobre quais são seus recursos internos. Talvez existam pequenas atividades que você considera nutritivas e que parou de fazer, como aquele cappuccino e podcast que você costumava aproveitar logo pela manhã, ou simplesmente respirar fundo algumas vezes quando se sente sobrecarregado. Lembre-se: a respiração está sempre com você. Comece pequeno e agende! Tentar fazer muito provavelmente resultará em você não fazer nada, exceto querer puxar as cobertas sobre a cabeça em um estado de opressão. Acima de tudo, tente ser gentil consigo mesmo.
6) Por fim, não esqueça que tudo muda.
Nada dura. E como a mudança é inevitável, podemos nos lembrar disso e obter um pouco de espaço para respirar, pelo menos até que a tempestade de estresse passe.
pego na web
Quando estamos estressados, geralmente ativamos reações automáticas e habituais ao que está nos estressando. Mary Elliott e Evan Collins criaram um exercício usando a Web da Reatividade para nos ajudar a ficar mais atentos aos nossos gatilhos – e nossos pensamentos, emoções, sensações corporais, comportamentos e impulsos para agir – quando estamos estressados. Tente esta abordagem prática:
- Anote seus pensamentos, emoções, sensações corporais, comportamentos e impulsos para agir durante momentos estressantes. Descreva a situação (onde, quando, quem, o quê). Liste seus pensamentos “automáticos” iniciais. Anote suas emoções/humores em uma palavra, ou quantas quiser. Liste onde você sentiu essas emoções em seu corpo. Liste suas ações/impulsos para agir.
- Depois de fazer uma lista, pergunte-se onde e como você pode trazer a atenção plena para essas reações. Talvez parar e respirar, chamar a atenção para as sensações corporais ou trazer curiosidade para a experiência possa interromper a tendência de cair em cascata em uma espiral de estresse. Além disso, considere se a situação precisa ser abordada por meio de ação e, em caso afirmativo, como.
O ato de questionar os pensamentos que moldam nossa realidade (especialmente quando eles criam estresse, raiva ou frustração) abre as portas para uma vida com mais compaixão, facilidade e abertura para novas possibilidades.
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Lidar com qualquer grau de esgotamento pode nos deixar presos. Às vezes, o que precisamos para começar a curar e redescobrir a alegria é (literalmente) passar por ela.
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