Portanto, o primeiro treino para o Crossfit Games Open deste ano envolve os dois principais movimentos de levantamento de peso. Para ser tentado um após o outro, um para repetições e outro para uma tentativa máxima.
À primeira vista, muitos sugeririam economizar a pegada, já que o metcon é exigente (com toes-to-bar, deadlifts e snatches) e controlar o ritmo. Mas aqui está minha opinião sobre isso e três coisas que eu sugeriria em relação ao levantamento de peso.
1. Use as pernas adequadamente para os vários movimentos.
Você tem todos os três movimentos no Treino 15.1 que podem facilmente explodir sua pegada. Para os rapazes, é provável que você queira fortalecer esses movimentos e torcer para ter suco suficiente no tanque para aquele arremesso de 1RM.
Então você precisa salvar sua pegada no início para evitar que você use os braços de forma inadequada no arremesso. Como fazer isso?
- Concentre-se em flexionar o quadril no toes-to-bar
- Envolva as costas e a corrente posterior no levantamento terra, apesar de ser um peso minúsculo.
- Use o quad punch para os snatches e realmente receba o snatch do que tentar puxar a barra para a posição.
Sua chave no metcon é aumentar a eficiência de seus movimentos usando os grupos musculares corretos para mover o peso ou seu corpo. Veja-o como um aquecimento secundário para o seu clean and jerk.
2. Mantenha a pegada do gancho solta.
O hookgrip é projetado para economizar sua aderência em cargas pesadas nos movimentos de levantamento de peso. Se você for capaz de usar o hookgrip, sugiro usá-lo não apenas para 15.1a, mas também para 15.1.
Deixar o peso descansar dentro do gancho garantirá que você mantenha os braços soltos e que a primeira dica seja eficaz. Isso também ajudará no clean and jerk, onde uma carga muito mais pesada é tentada e você corre o risco de usar os braços, especialmente em um estado de fadiga.
Salvar seus braços também irá beneficiá-lo na parte do empurrão, pois você ainda pode manter um bloqueio rápido.
3. Procure ser técnico.
Embora seja um metcon e seu objetivo seja obter o máximo de repetições possível e seguir o mais pesado possível, mas a técnica será muito importante para este.
Ser capaz de socar com os quadríceps nos snatches o capacitará para um bom soco com as pernas no clean e no drive para o jerk.
Usar pernas suficientes e permitir impulso para carregar o peso para cima para um power snatch, além de possivelmente receber seu power snatch mais baixo, garantirá um bom lockout e salvará os braços.
Ser técnico também significa ter uma boa estratégia para seus arremessos e arremessos. Tenha um objetivo do que deseja atingir com a fadiga em mente. Faça tentativas calculadas dentro dos 6 minutos que lhe são dados. Mesmo se você falhar em uma tentativa, procure manter o tempo de cada tentativa. 60-90s por tentativa lhe dará 4-6 tentativas, então planejá-las será uma ideia melhor.
Conclusão
É um teste de desempenho sob fadiga. E é também um teste de estratégia nos 15 minutos que lhe são dados. Entrar sem um plano vai te matar. Seja esperto e tenha os dois treinos em mente ao planejar sua estratégia. Do ponto de vista do levantamento de peso, aponte para uma boa técnica e seja eficiente e você deve ser capaz de se mover bem para os arremessos e arremessos. Tudo de bom para o seu primeiro treino Open!
Fique forte e mantenha o levantamento de peso,
Lester, também conhecido como o Geek do Treinamento