Agachamento nas costas – é um exercício básico e essencial para qualquer levantador de peso, independentemente do seu nível e período de preparação. Apesar do agachamento ser algo que todo mundo sempre faz, as cargas durante este exercício estão fortemente correlacionadas com o período de preparação, o nível do atleta e a “filosofia” de um programa de treinamento. É necessário mencionar que alguns levantadores de peso “exclusivos” não usam nenhum agachamento nas costas em seus planos de treinamento. búlgaro A Escola de Halterofilismo foi um exemplo brilhante de tal abordagem para o processo de treinamento, usou uma gama muito estreita de exercícios com um agachamento frontal sendo o movimento principal de um dia de perna.
O levantamento de peso “soviético” tradicional aplica uma vasta gama de sub-variações de agachamento nas costas que desenvolve grandemente o nível básico de força da perna de um levantador de peso.
Acredito que qualquer treinador experiente pode citar pelo menos 10 variações de agachamento nas costas.
Neste artigo, quero compartilhar com vocês meus 6 agachamentos favoritos que sempre usei não apenas em meus treinos, mas também em meus treinos. programas de treinamento também.
Devo lembrá-lo antes de começar, que você não só precisa cumprir um em geral aquecimento antes do agachamento, mas também um específico um, relacionado ao agachamento. Em qualquer uma de suas variações, o agachamento envolve praticamente todo o sistema muscular e provoca uma resposta neuro-humoral. A única desculpa para pular um aquecimento específico é quando os agachamentos devem ser realizados no final de um treino de acordo com seu plano de treinamento. Lembre-se de uma regra importante – sempre que você agachar com pesos grandes, coloque sapatos de levantamento de peso.
- agachamento
Existem todos os tipos de livros e vídeos nas mídias sociais dedicados a este exercício, até eu fiz 1 também))). Os levantadores de peso estão sempre dispostos a aumentar o peso que levantam, enquanto os fisiculturistas tentam fazer mais repetições com seus pesos de trabalho. você pode ler Este fonte sobre as coisas importantes que você precisa lembrar ao realizar agachamentos. E neste artigo Eu revelo as diferenças entre os agachamentos de levantadores de peso e powerlifters.
Sempre recebo muitas perguntas sobre levantamento terra e agachamentos em meus seminários e, para ser totalmente honesto, tudo o que posso aconselhá-lo é que dirija sua pergunta aos treinadores de levantamento de peso. Todos os exercícios auxiliares no processo de treinamento dos levantadores de peso visam exclusivamente aumentar o progresso no snatch e no clean & jerk. Existe um modelo matemático (desenvolvido pelo professor ucraniano Valentin Oleshko) que afirma que um levantador de peso tecnicamente e fisicamente preparado deve ter seu agachamento nas costas dentro da faixa de 128-140%. Também temos um responder Para os interessados na correlação de snatch, clean & jerk e outros exercícios de assistência.
- agachamento no banco
Este exercício permite trabalhar com um peso maior e serve perfeitamente para desenvolver a força das pernas, principalmente durante o preparatório período.
É fundamental entender os detalhes técnicos deste exercício para torná-lo seguro e eficiente:
– realizá-lo sempre de frente para o rack;
– certifique-se de que o banco e os racks estejam na posição correta e confortável antes de começar a trabalhar com grande peso;
– a altura do banco deve estar alinhada com as articulações dos joelhos, as coxas devem estar paralelas ao chão – este é o ângulo adequado neste exercício;
– costas rígidas, omoplatas contraídas, a barra deve estar firmemente fixada nos músculos trapézios e não deve deslizar em direção ao pescoço ou para baixo;
– olhe sempre para frente – isso vai te ajudar a manter o tronco tenso e firme;
– mova-se lentamente durante a fase negativa até tocar o banco com os glúteos, depois faça uma extensão ativa (rápida), empurrando o chão com os calcanhares.
- Pausar o agachamento
O agachamento para trás pausado resolve vários problemas simultaneamente. Em primeiro lugar, este exercício é ótimo para desenvolver sua força máxima devido à ausência de reflexo extensor flexor que é usado em agachamentos comuns para superar o “ponto morto”. Este exercício produz um grande impacto de treinamento em seus músculos centrais, melhora sua flexibilidade, o que lhe dá mais comodidade na parte inferior de um agachamento e melhora sua técnica.
Eu recomendo pausas de 3 segundos, mas frequentemente vejo atletas profissionais fazendo pausas de 6 segundos. Uma pausa de 3 segundos, fisiologicamente, é suficiente para desligar completamente o reflexo de estiramento muscular, para estender totalmente seus quadríceps e fazê-los funcionar. Pausas mais prolongadas podem ser usadas para carga de trabalho de força adicional em seu torso, mas não terão nenhum efeito em sua taxa de desenvolvimento de força.
Os agachamentos pausados são os mais indicados para o período preparatório, não recomendo fazer mais de 5 repetições. As séries de 2 a 3 repetições são as mais comuns para este exercício.
- Agachamento traseiro com pés estreitos
Esses agachamentos são executados com os pés colocados mais estreitos do que a largura dos ombros. Seus pés devem apontar para a frente, alinhados com os joelhos. Este movimento visa seus quadríceps, glúteos e músculos adutores.
Como os agachamentos traseiros de postura estreita são executados com amplitude reduzida, você não abre tanto os quadris, mas os requisitos de carga e mobilidade são deslocados para a articulação do tornozelo.
Esses agachamentos devem ser feitos o mais fundo possível, mas sem interferir na sua conveniência e na posição neutra da coluna.
Um dos benefícios substanciais de tais agachamentos é que, após 3-4 treinos, muitos atletas percebem que sua amplitude de movimento melhorou.
Preparatório e transição Os períodos são o momento mais apropriado para aplicar o agachamento traseiro com os pés estreitos em sua rotina de exercícios. Eu não recomendo ir para grandes pesos, você deve se concentrar em carga conveniente e controlável e qualidade técnica.
- agachamento com pés largos
Os agachamentos de postura ampla constituem uma ótima ferramenta que todos os levantadores de peso devem ter em estoque, é usado para desenvolver força nas costas e ativa vários músculos que não estão ativamente envolvidos no trabalho em uma posição de pés mais estreitos.
Colocar os pés em uma postura ampla (aprox. 140% da largura dos ombros) envolverá ativamente os glúteos e os músculos das coxas. A propósito, levantadores de peso e fisiculturistas incluem regularmente essa variação de agachamento em seus programas.
A força desenvolvida nesta posição pode constituir uma boa base para movimentos de força com predominância do dorso. Por exemplo, a primeira e a segunda puxadas no snatch e clean.
Essa técnica de agachamento também pode ser uma boa alternativa para atletas que devido a grandes cargas sofrem inflamação dos ligamentos e tendões do joelho. Claro que uma pausa recreativa das cargas físicas seria a melhor solução neste caso, mas infelizmente, às vezes não é possível e é preciso manter as pernas tonificadas, por exemplo durante a preparação para competições importantes. Uma postura mais ampla permite que você mantenha os joelhos mais verticais, reduzindo a carga no joelho.
O agachamento com pés largos é uma ótima solução para um período de transição, bem como para semanas de deload e recuperação. Porque quanto menor a amplitude de movimento, menor é a carga física com o mesmo peso. Isso é física simples: você executa trabalho físico ao agachar. Trabalho = força X distância. Força é massa + aceleração. Se você agachar com um ritmo lento e se mover com a mesma velocidade, você fará MENOS trabalho de agachamento em uma postura ampla. porque? Porque a distância é menor.
- Agachamento traseiro em 3 posições
O treinador de Arnold Schwarzenegger disse uma vez uma frase brilhante: “você deve chocar seus músculos”. Tenho certeza de que o agachamento com 3 posições iniciais: estreito, médio e largo fará essa tarefa de maneira excelente. Este complexo de força combina as vantagens dos três exercícios e também vai fazer você respirar um pouco e manter o foco para não misturar nada e atrapalhar a técnica. Mesmo se você colocar um peso bastante factível em sua barra, aquele com o qual você certamente pode fazer 10 repetições e realizar 2 repetições ou cada tipo de agachamento consecutivo (6 repetições no total), você definitivamente ficará surpreso com o quão difícil é e as sensações em seus músculos no dia seguinte. Outro truque de trabalho – se você planejou 3 séries de agachamento, tente alternar as posições iniciais em diferentes sequências.
Estes exercícios são melhor programados no período preparatório e ganho muscular fase ao passar para um nova classe de peso por exemplo. Eu não recomendo pegar pesos muito grandes, é melhor você tentar colocar 50-60% de seu 1RM e executar 3+3+3. Não me agradeça!!!
Escrevi um artigo muito longo desta vez, mas não tive tempo de lembrá-lo sobre os detalhes específicos do controle da respiração ao agachar, recomendo assistir Este material sobre este assunto.
Desejo agachamentos fortes a todos vocês para resumir tudo o que foi dito acima. Mas para aqueles que querem melhorá-los para desenvolver sua força geral e progredir no snatch e no clean & jerk, recomendo dar uma olhada em 3 dos meus programas populares:
Força nas pernas
Puxar e agachar
matador de perna
Aliás, isso é meu resultado depois de passar em um desses programas.
Leia também: Melhores cintos de levantamento de peso para CrossFit
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