Meditação Vipassana Guiada

Bem-vindo de volta à meditação diária comigo, professor de meditação Paul Harrison. Hoje vou fazer uma meditação guiada de Vipassana.

Vipassana é uma das formas mais antigas de meditação e uma das principais Técnicas de meditação budista. Ao fazer esta meditação, você obterá uma visão de sua mente, além de acalmá-la e compreender a si mesmo um pouco melhor.

Então vou direto ao assunto.

Meditação Vipassana Guiada roteiro

Sentemo-nos com boa postura. Queremos ter certeza de que os pés estão bem plantados no chão diretamente na frente dos joelhos. As costas são bonitas, retas e relaxadas. Abaixando um pouco o queixo. Opcionalmente, você pode optar por usar um mudra. Eu recomendaria Anjali Mudra, que são as mãos de oração, Gyan mudra, que é o tipo mais arquetípico de mudra para usar na meditação. Ou você pode usar mudra cósmico ou simplesmente colocar suas mãos como elas se sentirem confortáveis.

Abaixe um pouco as mudanças para alongar o pescoço e vamos em frente e fechamos os olhos.

Agora, para começar, concentre-se apenas na sensação da respiração se movendo pelo espaço logo abaixo do meio do nariz. E estamos simplesmente observando como a respiração se sente naquele ponto.

E neste momento você pode querer dizer a si mesmo que vai meditar por 10 a 15 minutos. E tudo o que importa durante esse tempo é que você apenas sente e relaxe para se concentrar e se permitir simplesmente existir neste momento presente.

Enquanto continuamos a inspirar pelo nariz e expirar pela boca. Simplesmente observando a passagem da respiração pelo nariz e pela boca. Por enquanto, tudo o que estamos fazendo é apenas nos preparar e simplesmente relaxar e apenas nos permitir existir. Para passar um pouco de tempo simplesmente observando como as coisas são. Apenas permitindo que o momento presente ocorra ao nosso redor enquanto simplesmente existimos nele.

E agora devemos ir em frente e expandir nossa consciência. Agora devemos estar cientes da respiração se movendo pelo nariz até a parte de trás da garganta e descendo para o abdômen. E depois sai pela boca. E assim, por enquanto, tudo o que estamos fazendo é simplesmente permitir que a mente apenas observe a respiração enquanto ela se move pelo nariz, até o ponto ideal, e depois sai pela boca.

Lembre-se de quanto bem você está fazendo simplesmente por se sentar e apenas existir por um curto período de tempo comigo. Simplesmente permitindo-se existir e apenas observar o momento presente.

Agora eu quero que você traga sua mente para seu abdômen. Simplesmente observe a subida e descida do abdome enquanto o abdome se expande para deixar o ar entrar e depois se contrai quando expiramos. Se achar útil, você pode descrever os movimentos de seu abdome para si mesmo. Por exemplo, você pode dizer “estou inspirando e meu abdome está se expandindo” e então “estou expirando e meu abdome está se contraindo”.

Se pensamentos ou sentimentos vierem à mente, simplesmente deixe-os flutuar enquanto você continua a respirar.

Agora o objetivo é observar o movimento do abdome e focar na respiração ali. Inevitavelmente, a mente se move, os pensamentos acontecem, os sentimentos acontecem. Isso tudo é perfeitamente normal. É simplesmente o que a mente faz e, portanto, devemos simplesmente aceitar e estar cientes das ações da mente. Então, enquanto você está observando seu abdômen, tudo o que quero que você faça é apenas perceber quando sua mente vai e vem. Em outras palavras, observe quando você está se concentrando em sua respiração em seu abdômen. E então observe quando sua mente também para de se concentrar quando vai para outro lugar.

Comece a rotular os movimentos de sua mente. Quando você estiver focado, simplesmente diga “estou focando”. E então, quando sua mente perder o foco, simplesmente diga “mente perdida”.

Novamente, tudo o que estamos fazendo é observar a respiração no abdome. Percebendo a subida e descida do abdome. Quando perdemos nosso foco, simplesmente notamos para nós mesmos, “foco perdido”. E então, quando recuperarmos nosso foco, diremos apenas “focando”. E então vamos sentar por alguns minutos agora para praticar isso. Lembre-se de que não se trata de controlar a mente, mas simplesmente de observar a mente.

Agora, embora o objetivo seja observar a respiração, não devemos forçar esse objetivo. Não devemos ser duros conosco ou forçar demais nosso foco. Devemos apenas nos permitir olhar gentilmente para dentro da respiração e aceitar completamente aqueles momentos em que perdemos o foco, porque isso é completamente natural. Apenas lembrando de trazer a mente de volta para a respiração quando precisarmos. E gentilmente, gentilmente guiando a mente de volta.

Agora vamos progredir.

Agora, o que estamos fazendo é sentar observando o abdômen expandindo na inspiração e contraindo na expiração e você pode rotular esses movimentos para si mesmo, “Expandir a inspiração” e “Contrair a expiração”. Quando a mente perde o foco, apenas notamos gentilmente para nós mesmos, “perdendo o foco” e, então, gentilmente retornamos a mente para a respiração.

Agora vamos passar para o próximo estágio desta meditação.

Para a próxima etapa, o que fazemos é perceber para onde vai a mente. Então, por exemplo, digamos que há um som lá fora e a mente perde o foco porque a mente é atraída pelo som. Tudo o que devemos fazer é dizer: “Isto é apenas um som, nada mais.” Então, rotulamos a coisa para a qual a mente foi. E então voltamos gentilmente a mente para a respiração. Da mesma forma, se a mente é atraída por uma sensação no corpo, simplesmente dizemos: “Isto é apenas uma sensação no meu corpo, nada mais” e então voltamos a mente para a respiração. E o mesmo com os pensamentos. Se a mente se perde em um pensamento, simplesmente dizemos: “Isto é apenas um pensamento, nada mais. E, novamente, voltamos a mente para a respiração. Ao fazer isso, ao rotular qualquer distração, ao rotular os sons ao seu redor, ao rotular pensamentos ou sentimentos, você treina sua mente para entender o momento presente pelo que ele é e ser menos reativo aos estímulos. E isso vai ajudá-lo muito a ficar relaxado e continuar relaxado, em vez de ser perturbado ou deslocado do centro.

E é isso que é a meditação Vipassana.

Portanto, devo apenas mais uma vez repassar todo o processo. Estamos simplesmente sentados observando o movimento da respiração através do abdome. E, opcionalmente, descrevendo para nós mesmos o movimento do abdômen, dizendo: “expandindo quando inspiramos e depois contraindo quando expiramos. Como estamos observando. O movimento da respiração. Rotulamos quando perdemos o foco e quando recuperamos o foco. Simplesmente dizemos que o foco foi perdido e depois o foco voltou. Finalmente, rotulamos a fonte de distração. Rotulando-o pela sua forma sensorial. Por exemplo, isso é apenas um som. Isso é apenas uma sensação no meu corpo. Este é apenas um pensamento. E então, sempre muito gentilmente guiando a mente de volta para a respiração. E, portanto, é um processo bastante simples e, no entanto, muito poderoso.

E agora, contando até cinco, abriremos os olhos. Mas quando voltarmos, traremos conosco esse insight aumentado e esse sentimento de paz interior. Um. Nossos olhos se abrem um pouquinho com a delicadeza das asas de uma borboleta. Dois, trazemos conosco esse insight e essa calma. três. Quatro, quase de volta agora, mas ainda calmo. E cinco.

E assim é a nossa meditação Vipassana guiada. À medida que você pratica, você obterá cada vez mais insight sobre sua própria mente, e esse insight permitirá que você seja menos reativo, o que significa que suas coisas irão estressá-lo menos e provocá-lo menos e você será capaz de continuar a se sentir Zen ao longo do dia.

Outra coisa incrível sobre Vipassana é que ela lhe dá uma visão de sua mente. Há tantas coisas acontecendo na mente. A mente é uma coisa incrivelmente complexa e, no entanto, mágica. E quanto mais nos sentamos e simplesmente nos permitimos voltar nossa consciência para dentro e apenas observar o que está ocorrendo na mente, mais passamos a entender a nós mesmos.

Obrigado por se juntar a mim hoje. Meu nome é Paul Harrison. Se você gostaria de agendar uma aula particular de meditação comigo, você pode fazê-lo em TheDailyMeditation.com. Lembre-se de curtir e se inscrever e até a próxima tenha um dia maravilhoso e abençoado.