Imagine-se sentado em seu apartamento no meio de uma cidade movimentada, tentando se concentrar em sua respiração, com o barulho de carros e sirenes enchendo seus ouvidos. Ou pior – seus próprios pensamentos irritantes. A meditação pode parecer fácil, mas sentar-se em silêncio por apenas 20 minutos por dia exige prática e disciplina não apenas para reservar um tempo para meditar, mas também para ter sucesso nisso.
Fazendo da meditação um hábito
Madonna Soans, uma executiva de relações públicas, diz: “Apesar de conhecer todos os maravilhosos benefícios da meditação, sempre acabo comprando a desculpa de que estou muito ocupada e simplesmente não a faço. Nas poucas vezes em que fiz 20 minutos, foi mentalmente exaustivo. Muito relacionável? Você certamente não é o único que luta para desenvolver o hábito da meditação. Se você está apenas começando e deseja fazer da prática de meditação de 20 minutos por dia um hábito, seria útil dar uma olhada nos 3 Rs do exercício de construção de hábito. Este novo desafio de hábito, uma série de hábitos diários, irá ajudá-lo a levar uma vida mais consciente.
Os 3Rs da construção de hábitos: lembrete, rotina e recompensa
No aspecto psicológico, os hábitos são formados aprendendo e retendo o que aprendemos.
Compreender o padrão de como os hábitos se formam e funcionam pode ajudá-lo a formar hábitos melhores. A ciência mostrou o ciclo de como os hábitos funcionam, que é o que chamamos de 3 Rs da formação de hábitos – Lembrete, Rotina e Recompensa. Também é conhecido como loop do hábito.
lembrete
Isso se refere à sugestão ou gatilho que solicita o comportamento. Um lembrete pode ser uma informação que prevê a recompensa ou o que você obteria ao realizar uma ação específica. Pode ser uma recompensa material, como dinheiro, ou benefícios intangíveis, como a aprovação de alguém ou um sentimento pessoal de satisfação.
rotina
Rotina refere-se à ação que você executa. É importante garantir que as rotinas sejam eficazes e orientadas para objetivos na medida do possível. Se você estiver atento e proposital na criação de rotinas, os hábitos se tornam ferramentas poderosas para nos ajudar a alcançar objetivos.
prêmio
É óbvio que você não será capaz de fazer algo se não houver nada a ganhar. Recompensa refere-se ao benefício que você obtém ao fazer a atividade. A recompensa não precisa ser grande, desde que seja positiva, ela o ajudará a continuar com o novo hábito que está tentando formar.
Como tornar a prática de meditação de 20 minutos por dia um hábito é benéfico?
Cientistas da Universidade de Washington concluíram que a meditação mindfulness, cujo objetivo é nos tornarmos mais presentes como somos, ajuda as pessoas a permanecer nas tarefas por mais tempo com menos distrações, melhora a retenção de dados e reduz o estresse. E se tudo isso não bastasse, pesquisadores da Universidade Johns Hopkins descobriram que a prática regular de meditação pode moderar nossa ansiedade ao longo do dia.
Etapas para criar um hábito diário de meditação
Muitas vezes, a parte mais desafiadora da meditação pode ser transformar a prática em um hábito regular. Dê uma olhada nessas etapas que ajudarão você a criar um hábito.
1. Medite ao mesmo tempo
Encontre um horário e cumpra-o. Muitas vezes, a manhã é a melhor hora para começar sua prática antes do início do dia normal. Não verifique seu telefone ou e-mail e não converse com sua família. Planeje seu horário de acordar antes que a vida o chame para começar o dia, para que você possa se levantar e meditar. Se isso não lhe agradar, medite logo após o trabalho ou antes de dormir. Experimente diferentes horários do dia e veja qual funciona melhor para você.
2. Tente mini meditações
Uma das razões pelas quais uma prática regular pode ser desafiadora é o equívoco de que você precisa meditar por longos períodos de tempo. No começo, comece pequeno. Comece com uma prática de 5 minutos e, à medida que se sentir mais confortável, desafie-se a ficar sentado por mais tempo. Começar pequeno é a melhor maneira de torná-lo parte de sua rotina diária.
3. Finalidade
Para dar a si mesmo o impulso necessário para começar sua prática de meditação, você precisa ter claro os motivos pelos quais deseja fazê-la. Quanto mais fortes forem os seus “porquês”, mais provável é que você mergulhe e experimente a meditação.
4. Crie um ambiente
Criar um belo espaço para você meditar irá encorajá-lo a criar um ritual nutritivo diário que o energize e inspire. Pense em maneiras de criar um espaço atraente para o seu ritual com almofadas confortáveis ou lindas velas perfumadas. Criar um espaço específico para meditação também ajudará você a saber quando e onde vai meditar.
5. Paciência
Lembre-se de não esperar nada direto do bastão. Você pode não notar os benefícios de sua prática de meditação no começo, mas pesquisas indicam que uma prática regular pode fortalecer seu sistema imunológico, diminuir a ansiedade e a depressão e muito mais.
Experimente esta curta meditação 20 minutos por dia para começar.
Incentive sua mente a considerar esse processo como um experimento. Veja se consegue observar, com curiosidade, o que funciona e o que não funciona para você. Ao usar essas técnicas simples, você entrará no ritmo de uma prática diária de meditação mais cedo ou mais tarde.
Sobre o autor:
Suhasini Jha é um ex-jornalista de Mumbai que já trabalhou com Firstpost e Moneycontrol.
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