Não há realmente nada como o treinamento de maratona – colocar sua vida em espera por 10 a 16 semanas para treinar para uma corrida de três a quatro horas. O que torna a maratona intrigante é a incerteza e se você pode terminar no tempo planejado. Você pode fazer tudo certo para se preparar para o dia da corrida, mas não pode controlar os eventos que acontecem no percurso – clima, abastecimento, um percurso desconhecido, etc. A melhor coisa que você pode fazer é se preparar para o sucesso conhecendo suas capacidades mentais e físicas. Nos treinos, você quer ter certeza de que está executando volume suficiente nos treinos para aumentar a quilometragem enquanto se beneficia dos ganhos aeróbicos.
É essencial entender que a distância é quase totalmente aeróbica; Sua frequência cardíaca (FC) permanecerá bem abaixo do seu máximo durante quase toda a corrida, a menos que você termine em um sprint. Isso significa que você não precisa fazer exercícios extremamente rápidos.
dar certo:
Cinco repetições de 3K no ritmo de meta de maratona ou mais rápido, com 3 min de descanso entre as repetições
O objetivo deste treino é simular o dia da corrida e determinar onde você está em termos de condicionamento aeróbico. Comece cada uma das cinco repetições no ritmo da maratona e aumente sutilmente o ritmo da terceira à quinta repetição. Trate o resto como uma corrida otimista, permitindo que seu corpo se recupere, mas não desacelere completamente.
Este é um treino que você deve fazer no meio do bloco de treinamento – digamos seis a oito semanas antes do dia da corrida. Se você estiver treinando para uma maratona de 3:30, tente atingir cada repetição de 3 km às 15:00 ou mais rápido e certifique-se de que sua corrida não seja mais lenta que 6:00/km.
O treino de cinco por 3 km também pode ser usado para meia-maratonistas – mas, em vez de fazer o treino no ritmo da maratona, os meio-maratonistas o fariam em seu objetivo HMP. Todo o treino deve chegar a cerca de 20 km de volume.
Concluir este treino deve lhe dar uma ideia de onde você está em seu treinamento antes da próxima corrida. Se você conseguir atingir os ritmos facilmente em cada repetição por meio de descanso curto, não deverá ter problemas para enfrentar mais quilometragem ou exercícios mais difíceis, mas se cair fora do ritmo, convém reconsiderar sua meta de tempo.