Pela minha experiência como treinador, o progresso no levantamento de peso na maioria dos casos geralmente está relacionado a 2 fatores principais: força e técnica. Se houver um problema em seu treinamento, é fácil decidir qual aspecto precisa de mais atenção – o problema ficará claro como o dia! A próxima pergunta é sobre motivação e suas habilidades.
Quando falamos de condicionamento funcional e CrossFit, encontramos aí problemas semelhantes, mas com grandes diferenças:
– um atleta pode ser forte em exercícios básicos (puxadas, agachamentos), mas ao mesmo tempo seu Snatch Snatch a posição de captura é 2 vezes maior do que a posição de captura de qualquer levantador de peso durante o power snatch e a posição do rack em limpar limpo está sempre com os pulsos abertos;
– situação não menos comum: boa movimentação e coordenação, excelente desempenho, mas assim que a tarefa é de 1 repetição máxima – as costas não funcionam, as pernas não puxam.
Já ouvi este mito dos CrossFitters: “quando fazemos exercícios metabólicos de levantamento de peso para um número maior de repetições, também trabalhamos a técnica.” Discordo fundamentalmente disso. No contexto da fadiga, a técnica SEMPRE piora. E se o A habilidade, em princípio, é ruim, então você não deve esperar melhorias com essa abordagem.
Fazer um movimento errado um milhão de vezes não vai te ensinar magicamente como fazer certo; na verdade, você descobrirá que quanto mais tempo passar fazendo coisas erradas, mais problemas terá para acertar.
Na minha opinião, os CrossFitters precisam se concentrar em desenvolver sua técnica de levantamento primeiro de forma isolada e em fases. Isso permitirá que eles realizem exercícios contra a fadiga, o que é essencial para melhorar o condicionamento físico, independentemente do tipo de treino que você esteja fazendo – seja resistência de força e não apenas causando náuseas.
Segundo Greg Everett, metodicamente e do ponto de vista da mecânica, um levantador de peso e crossfitter precisa aprender a resolver 3 tarefas principais:
– estender de forma poderosa e eficaz as articulações do joelho e do quadril;
– interagir, controlar e absorver forças externas de forma eficaz e segura;
– melhorar constantemente as habilidades motoras.
Na “sua classificação”, distingue 3 tipos de Crossfitters:
– apenas um Crossfitter: precisa de habilidades de levantamento de peso para realizar efetivamente WODs e competir em CF;
– Um Crossfitter com levantamento de peso fraco: falta força ou técnica (ou talvez ambos) para efetivamente completar as tarefas de treinamento e competir;
– Um levantador de peso que ama e quer ser funcional: ele gosta de executar no levantamento de pesoenquanto seu processo de treinamento inclui um grande número de cargas de CF.
Todos eles precisam de treinamento de levantamento de peso, mas cada um desses tipos de atletas vê isso por si mesmo de um ângulo ligeiramente diferente.
O acidente mais comum do CrossFit médio é que ele precisa de levantamentos livres consistentes técnica quando o trabalho de barra está no plano WOD. Na maioria dos casos, os atletas não trabalharão com pesos pesados, então o nível de força exigido será médio.
O segredo do sucesso é um aquecimento especial de alta qualidade e um bloco de trabalho técnico com PVC para neuroativação de todos os segmentos e sistemas. Gosto de criar rotinas de snatch, clean e jerk nas minhas redes sociais.
Lembro também que contra o cansaço, a técnica SEMPRE vai piorar e, em geral, é normal que às vezes algo não dê certo. Portanto, dedicando regularmente tempo ao trabalho técnico em elementos individuais, mais tarde resultará em estabilidadee consequentemente em performance, assim como novos quilos na barra!
Falando de CrossFitters com resultados ruins no levantamento de peso, podemos distinguir o seguinte: esses atletas precisam otimizar sua rotina de treinamento para o aspecto de força e exercícios de levantamento de peso, ou passar propositalmente por um ciclo de levantamento de peso. Ambas as opções fazem sentido.
Já ouvi muitas vezes dos TOP CrossFitters que eles começaram seu treinamento após o período de transição com um ciclo de levantamento de peso de 8 a 12 semanas para melhorar a força, o snatch e o C&J.
Embora seja verdade que muitos atletas se queixam de que seu progresso não aumenta, muitas vezes ouço reclamações sobre programação. Pesado snatch uma vez a cada 2 semanas… porque “trabalhar com barra com muita frequência pode ser perigoso”. Ao mesmo tempo, ninguém tem dúvidas sobre o fato de que os levantadores de peso agachamento e levantamento terra 2-3 vezes por semana. Aqui deve-se notar que o planejamento de carga CrossFit com o efeito de “surpresa” não trará muitos resultados. Na minha opinião, consistência, periodizaçãoe variabilidade são os chaves para um progresso bem-sucedido.
Se o atleta não tiver a oportunidade de organizar um ciclo independente de treinamento de levantamento de peso, ele pode ser incorporado organicamente à rotina diária de treinamento, conforme recomendado nos manuais de treinamento CrossFit no protocolo de treinamento 3 + 1 ou 5 + 2 (ou seja , 5 dias de treino e 2 dias de descanso ).
Se um atleta precisar incorporar uma carga de levantamento de peso aumentada, essa matriz o ajudará a distribuir a carga corretamente, levando em consideração as cargas passadas e futuras. Na minha opinião, com um cronograma de treinamento de 5 dias para CrossFit, uma carga de força e levantamento de peso será suficiente 3 sessões por semana.
no meu novo WL4CF programa de treinamento, toda periodização de cargas é construída seguindo essa lógica. Assim, se G + W for combinado no dia do treinamento, isso sugere que o atleta teve uma carga ginástica significativa, portanto, no treinamento de levantamento de peso, a carga nos braços é minimizada.
O WL4CF consiste em 10 semanas com volume ondulado e intensidade, para atingir o pico da forma e um novo resultado no snatch e clean and jerk na semana 11. Ao mesmo tempo, o programa contém uma variedade de exercícios de força para o desenvolvimento da força máxima e exercícios dinâmicos para o progresso de potência e velocidade.
O WL4CF também será um melhor solução para levantadores de peso amadores competitivos que incluem CF WOD em seus treinos, pois os volumes de treinamento em WL4CF são muito menores do que nos programas de levantamento de peso padrão (a duração do treinamento é de 40 a 60 minutos) e isso permite que você adicione suas cargas metabólicas.
Para aqueles atletas cujo objetivo é progredir no snatch e C&J, recomendo fazer primeiro a parte do levantamento de peso e depois passar para condicionamento e bloqueios metabólicos. Mas entendo que pode ser diferente, dependendo de seus objetivos pessoais.
Independentemente de você ser um profissional ou amador levantador de peso, no final, a maioria dos atletas deseja avaliar o resultado após a conclusão do programa de treinamento. No nosso caso, podem ser competições pré-planejadas ou treinos MAXOUT separados para Snatch e C&J. O progresso e novos resultados são sempre uma grande motivação para avançar para novas alturas!
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