Conheço muitos corredores que não abastecem durante uma meia maratona, alegando que ‘não precisam’. E embora seja verdade que você pode correr 13,1 milhas sem ingerir carboidratos extras, é improvável que você tenha o melhor desempenho e é mais provável que lute nas milhas finais quando ficar sem energia (quando seus estoques de glicogênio exclua em torno de 80 ou 90 minutos).
Quando corremos em intensidade moderada a pesada, usamos carboidratos em um ritmo mais rápido do que quando corremos em ritmo leve. Consumir carboidratos ao correr uma meia maratona ajuda a manter os níveis de glicose no sangue, retarda a fadiga e melhora o desempenho.
Enquanto muito vai para o dia da corrida; treinamento, estratégia de ritmo, rota do curso, etc., ter um plano de nutrição sólido pode ajudá-lo a tirar o melhor proveito de si mesmo (e ajudar na recuperação pós-corrida!)
Guia de abastecimento de meia maratona
Antes da corrida: carboidratos e líquidos
Não falamos tanto sobre o carregamento de carboidratos antes de uma meia maratona, mas ainda pode ser benéfico. Meghann Featherstun recomenda uma carga de carboidratos de 1 a 3 dias para meia maratona – você pode usar esta calculadora Carb Load para calcular os carboidratos/dias sugeridos.
Quer você siga uma carga estratégica de carboidratos ou não, o objetivo é garantir que seus estoques de glicogênio pré-corrida estejam em um nível ideal.
Noite anterior: Idealmente, você quer carboidratos simples em uma refeição que você experimentou antes de suas corridas longas no treinamento. Limitar a quantidade de fibra para reduzir a probabilidade de problemas estomacais durante a corrida. Compartilhei várias receitas em meu livro Cook Eat Run (baixe minha receita favorita de Abacate Carbonara aqui). Certifique-se de hidratar!
Se você está carregando carboidratos, pode ser uma boa ideia fazer um lanche à base de carboidratos antes de dormir, como uma bebida com carboidratos, uma tigela de cereal ou uma torrada.
Manhã do dia da corrida: aponte para um café da manhã com carboidratos facilmente digeríveis. Para corridas de mais de 70 minutos, queremos apontar para 50-60g de carboidratos em nossa refeição pré-corrida. Pode ser um muffin inglês com banana, mingau com banana ou bagel. Se você está comendo mais de 2 horas antes da largada e adicionando um pouco de proteína, por exemplo, manteiga de amendoim em seu bagel, no entanto, eu evitaria muita gordura e proteína se comer mais perto de sua corrida. Não se esqueça de beber bastante líquido com a refeição, considere tomar alguns eletrólitos ou preparar sua própria bebida eletrolítica.
Dependendo do tempo da sua corrida, você também pode levar um lanche para a vila da corrida para comer 60 minutos antes de chegar à linha de partida ou tomar um gel 15 minutos antes da corrida.
Durante a corrida: carboidratos e líquidos/eletrólitos
Para a maioria de nós, uma meia maratona se enquadra na categoria de ‘corrida longa com mais de 80 minutos’ e geralmente é executada em um ritmo mais rápido e com maior esforço do que o ritmo da maratona. Para a maioria dos corredores para esforços acima de 80 minutos, queremos apontar para 30-90g de carboidratos por hora na corrida.
Você pode consumir carboidratos em movimento através de uma variedade de opções;
- Géis esportivos (leia meu teste abrangente dos melhores géis energéticos para corredores aqui)
- Mastigações ou Barras Esportivas
- Real Food, por exemplo, batatas, frutas secas
- Bebidas esportivas
- Doces, por exemplo, Jelly Babies (5g de carboidratos por doce), Percy Pigs (7g de carboidratos por doce), Gomas de vinho (4,5g de carboidratos por doce)
Vale a pena notar que os géis esportivos e outros produtos especificamente projetados são normalmente absorvidos mais rapidamente do que as opções de alimentos reais.
Além dos carboidratos, você precisa pensar em fluidos e eletrólitos (pastilhas como Nuun ou bebidas eletrolíticas naturais, como água de coco). Para corridas de mais de uma hora, beba entre 400-800mls de líquido a cada 60 minutos. Isso pode ser água ou bebidas esportivas. Para corridas quentes ou suéteres muito salgados, adicionar eletrólitos à água pode ajudá-lo a ter o melhor desempenho.
Após a corrida: carboidratos, proteínas e líquidos
O objetivo do reabastecimento após uma corrida é reabastecer os estoques de glicogênio (carboidratos) e reparar os músculos (proteínas).
O objetivo ideal é 0,9 g de carboidratos por kg de peso corporal por hora e 0,3 g de proteína por kg de peso corporal por hora. Muito complicado? Apenas certifique-se de ter carboidratos E proteínas em seu lanche ou refeição pós-corrida e de consumir energia total suficiente. Lutando com comida após a corrida? Experimente um smoothie ou shake de proteína misturado com banana ou alternativa sem leite / laticínios e, em seguida, faça uma refeição 1-2 horas depois.
Após a corrida, você deseja repor o fluido que perdeu com as perdas de suor. De acordo com o nutricionista esportivo Tom Hollis, as recomendações são de que você se reidrate com 150% do peso de fluido perdido. A melhor maneira de fazer isso é com uma bebida muito salgada, que dificilmente você encontrará em uma bebida esportiva típica. Faça o seu próprio ou adicione uma pitada de sal a uma bebida esportiva isotônica.
20 RECEITAS DE COMBUSTÍVEL NATURAL CASEIRO
Dicas de abastecimento para meia maratona
Conheça sua taxa de suor
A taxa de suor pode variar muito entre os corredores, de acordo com Tom Hollis, entre 300mls e 2,5L por hora!
1. Pese-se antes da corrida (no seu traje de aniversário) em KG
2. Corra por 60 minutos sem beber – idealmente no ritmo de corrida objetivo
3. Pese-se após a corrida (sim, com aquele traje de aniversário de novo) em KG
4 Subtraia seu peso pós-corrida do peso pré-corrida e multiplique por 1.000
A quantidade que você perdeu em gramas é o que você perdeu em líquido e deve tentar repor por hora na corrida para se manter hidratado (você também pode correr por 30 minutos e simplesmente aumentar em dois para obter ml por hora). Se estiver mais quente do que o normal ou você estiver correndo em um ritmo mais rápido, pode ser necessário consumir mais água ou mudar para uma bebida eletrolítica para ajudar a se hidratar durante a corrida.
Certifique-se de praticar!
O que quer que você vá usar no dia da corrida, certifique-se de praticar em suas corridas longas! Para a maioria das pessoas, você precisará treinar seu corpo para tolerar carboidratos em movimento e se acostumar a abrir o combustível de sua escolha, o sabor e a textura, bem como quando tomá-lo para obter o aumento máximo de desempenho. Veja meu Energy Gel Taste Test como um bom ponto de partida se você quiser experimentar alguns novos géis!
Como você vai carregá-lo?
Pense em como você vai carregar o combustível de sua escolha na corrida; bolsos, cinto de corrida, mochila de hidratação ou garrafa de mão. Meus shorts favoritos com bolsos são esses shorts de ciclismo de 6 polegadas.
Confira este post sobre os melhores carregadores de água para corredores
Saiba o que está em curso
Saber quando os postos de abastecimento estarão, bem como o que eles fornecerão no curso, é a chave para a maioria das estratégias de abastecimento, a menos que você planeje ser apenas autossuficiente. Se houver um gel ou bebida esportiva fornecida no curso, pode valer a pena experimentá-los em suas corridas de treinamento para ver se você pode tolerá-los e utilizá-los no dia da corrida.
Certifique-se de saber quando as estações de água/auxílio estão para que você possa cronometrar sua nutrição e se receberá copos ou mamadeiras no curso.
Esteja preparado
Traga mais combustível do que você acha que precisa, caso as coisas mudem no dia da corrida, você deixe cair alguma coisa ou acabe dividindo com aqueles com quem está correndo. Também pode estar mais quente/frio do que você preparou, o que significa que pode ser necessário ajustar sua hidratação e eletrólitos. Além disso, mudanças no ritmo também podem exigir mudanças no plano de abastecimento (por exemplo, se você acabar correndo mais devagar, pode precisar de mais carboidratos!)
Antes da meia maratona Phoenix-Mesa deste ano, percebi que acidentalmente coloquei todos os meus géis no depósito de bagagem. Felizmente, um de nosso grupo tinha alguns Shotbloks sobressalentes com ela, que fiquei muito grato em usar!
Cafeína… sim ou não?
A cafeína pode ajudar a melhorar o desempenho em 2-4%, reduzindo o esforço percebido e a sensação de fadiga. Eu sempre tomo meus cafés matinais típicos, mas se você planeja tomar cafeína durante a corrida, Meghann Featherstun recomenda guardá-la para um impulso no final da corrida.
Dado que leva 60 minutos para atingir todo o seu potencial na corrente sanguínea, isso seria um pouco antes da metade do caminho para um corredor de 2 horas (mais cedo para corredores mais rápidos). Procure um gel ou produto com cerca de 100 mg de cafeína (meus géis Precision Fuel favoritos têm 100 mg e 30 g de carboidratos)
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