Já escrevi sobre este tópico anteriormente e por insistência do CEO da SportsEDTV, Victor Bergonzolli, estou voltando ao assunto novamente com uma modificação.
O fundo
Eu tenho fornecido treinamento de força e condicionamento para jogadoras de vôlei feminino desde 1992. Eu trabalhei com centenas delas, quase todas jogadoras do ensino médio/clubes. Como prova da qualidade dos atletas, 18 deles passaram a ganhar bolsas da 1ª divisão. A estatística da qual mais me orgulho, no entanto, é o fato de que, neste período de 28 anos, nenhum dos meus atletas sofreu uma lesão no LCA. Percebi que isso é anedótico, mas acredito que seja significativo. Todos os anos, nos EUA, 20.000 a 80.000 atletas do sexo feminino sofrem lesões sem contato do LCA, principalmente nos esportes de basquete, vôlei e futebol. O fato de meus atletas nunca sofrerem essas lesões deve ser, pelo menos em parte, atribuído ao regime de força e condicionamento que ofereço.
ênfase 1
Quando comecei a trabalhar com jogadoras de vôlei do ensino médio, li muito sobre a taxa de lesões do LCA e decidi que a primeira e mais fácil solução seria fortalecer o joelho. Sendo um treinador de levantamento de peso, eu sabia que o agachamento completo com pesos era o melhor remédio. Então, meus atletas têm agachado em cada treino 3x/semana. Inicialmente, houve alguma resistência, pois muitos americanos acreditavam que o agachamento completo era prejudicial para o desenvolvimento do joelho. Isso ocorre porque muitos deles não gostam de trabalhar muito e os agachamentos completos são um trabalho árduo. Para justificar a falta de esforço, eles criaram o mito de que o agachamento completo faz mal aos joelhos. Essa mitologia não existe em nenhum outro país.
ênfase 2
Depois de trabalhar com jogadoras de vôlei por alguns anos, percebi que muitas delas foram selecionadas porque eram altas, o que significava que tinham fêmures longos. Muitos deles demoraram a desenvolver força na musculatura da coxa e preferiam usar a extensão do quadril e quase nenhuma extensão do joelho. Isso foi especialmente verdadeiro quando eles estavam aterrissando após um salto (muito leve flexão do joelho). Portanto, fazê-los dobrar os joelhos ao pousar tornou-se uma prioridade.
O que eu comecei a entender foi que a execução de power jerks, power cleans e power snatches, bem como o abaixamento de pesos para os ombros após a execução de um power jerk ou push press estava ensinando-os a frear sob carga ou como dobrar os joelhos ao pegar o peso – o mesmo movimento envolvido na aterrissagem após um salto.
ênfase 3
Nem toda aterrissagem ocorre com os pés diretamente sob os quadris. Muitas vezes, ocorre com um pé à frente do outro. Para imitar isso, fiz meus atletas realizarem split snatches e split cleans de bloqueios ou hang. Isso também colocou um prêmio na velocidade do pé. Eu havia agendado levantamentos divididos desde o primeiro dia, mas não percebi imediatamente seu valor na questão da prevenção de lesões no joelho.
ênfase 4
Saltar de um bloco (cerca de 60 cm) e, imediatamente após a aterrissagem, pular de volta para um bloco de igual altura (salto pliométrico) ensina o atleta a manter a pressão nas pontas dos pés e, em seguida, emprega a energia elástica desenvolvida para iniciar o movimento. empuxo da componente vertical. Aterrissar dessa maneira com o mínimo de tempo de toque reforça a mecânica de salto adequada e minimiza o perigo de impacto excessivo de uma aterrissagem com o pé plano.
E assim….
Embora a maior parte do meu treinamento seja projetada para melhorar a velocidade do movimento, aumentar a força em relação ao peso corporal e melhorar a durabilidade da estrutura física, fico feliz por ter influenciado o desenvolvimento de meus atletas de tal forma que eles foram capazes de evitar lesões catastróficas no joelho.
Os vídeos dos meus atletas realizando os movimentos que utilizo podem ser vistos nos seguintes links:
· Hang Power Snatch https://youtu.be/fKtWewCJE4g
· Hang Power Clean https://youtu.be/ufyjtpwsygc
· Hang Split Snatch https://youtu.be/YskMJBliIoA
· Hang Split Clean https://youtu.be/XiE3KeIj9RM
Power Jerk https://youtu.be/YT0XKTxPaKs
Push Press https://youtu.be/-eJ69sLVa2Y
Agachamento nas costas https://youtu.be/_4WA_keJodA
Agachamento frontal https://youtu.be/YQTWJ4kCou8
Front Lunge https://youtu.be/lidkqjR9oLI
Overhead Lunge https://youtu.be/3CzchGOQkYM
Bom dia https://youtu.be/MOAUUq-qYYw
Aperte https://youtu.be/o38sffEMPa0