Vários meses atrás, mudei-me do Colorado e de minha casa de verão em Silverton para os climas mais quentes e temperados de Auburn, Califórnia. Mudar de casa de uma linha de chegada de 100 milhas para outra – ou seja, dos arredores do rocha dura 100 aos do Estados ocidentais 100 – me poupou de um inverno rigoroso e com neve e me deu a oportunidade de enfrentar trilhas acidentadas o ano todo.
Além disso, o retorno à baixa altitude me permitiu percorrer principalmente aquelas trilhas acidentadas que a alta altitude muitas vezes obriga a caminhar. Fazer isso me lembrou, mais uma vez, dos rigores da corrida constante em um terreno corrido, mas técnico.
É preciso muita força do quadril. E um núcleo forte. Mas também? Uma virilha forte!
Os adutores – os músculos que compreendem a virilha que revestem a parte medial do quadril e da coxa – são um grupo muscular importante na corrida. Mas, a menos que sejam tensos e dolorosos, eles geralmente são ignorados. No entanto, não há outro esporte que exija mais dos adutores do que o trail ultrarunning.
Conforme discutido em nosso artigo sobre mobilidade adutora, os músculos da coxa medial servem a dois propósitos vitais:
- Estabilização da perna ao aterrissar e passar por cima dela.
- Propulsão em flexão para frente e extensão para trás.
Nos terrenos técnicos e nas descidas acidentadas do trail running, os adutores são postos à prova para estabilizar o corpo a cada passo. E então, no ultrarun, eles são freqüentemente chamados a fornecer quantidades crescentes de energia para manter as pernas em movimento. Este duplo desafio muitas vezes leva os adutores ao uso excessivo: sujeitos a cãibras, perda de flexibilidade e potencial para tensão.
No entanto, para um grupo tão importante, os músculos adutores são muitas vezes deixados de fora dos programas de força, especialmente programas de exercícios centrados na corrida. Este artigo contém duas estratégias para ajudar a melhorar a força dos adutores e, ao fazê-lo, melhorar a estabilidade e a resistência da trilha!
Um corredor de trilha praticando suas curvas em uma trilha técnica. Este tipo de corrida, especialmente quando fatigado, colocará os músculos adutores à prova. Foto: Human Kinetics/Kirsten Kortebein
Parte 1: A prancha lateral do adutor do corredor
Meu exercício de força adutora específico para corrida favorito é esta prancha lateral. É altamente eficaz e específico porque treina os adutores em suas duas funções principais no movimento de corrida: estabilidade da postura e flexão do balanço.
Para executar, simplesmente posicione-se de lado no chão ao lado de um banco, banquinho ou outro móvel. Coloque a perna de cima (postura) em cima do banco. Essa parte superior da coxa deve estar alinhada com o tronco (joelho à orelha em linha reta, de cima). A perna de baixo deve ser levemente flexionada além do final do banco.
Atuar:
- Suporte o peso através do cotovelo inferior.
- Usando principalmente a perna de cima, impulsione o corpo para cima até o teto até que o corpo e a perna estejam em uma prancha lateral reta.
- Ao fazê-lo, a parte inferior da perna oscila para cima, a coxa aduzindo medialmente.
- Além disso, deve-se permitir que o pé se eleve ainda mais alto em uma rotação externa relativa do quadril.
Este exercício pode ser realizado com repetições lentas e lentas ou prolongadas, como pranchas. Para aumentar a dificuldade, descanse apenas o pé medial superior no banco. Veja o vídeo abaixo para uma demonstração:
Parte 2: Mobilizar e Estabilizar Outras Partes das Pernas e Quadris, ou “A Melhor Defesa é Não Ofender”
Embora os adutores sejam um grupo muscular extremamente importante para estabilidade e propulsão, eles também tendem a ser muito abusados quando outras partes do nosso sistema de corrida são deficientes. Assim, problemas de tensão na virilha, tensões e dor são frequentemente o resultado de tal uso excessivo ou tensões em outras partes do sistema.
Se você sofre de rigidez, dor ou tensões crônicas na virilha, considere os seguintes exercícios para as outras partes das pernas, quadris e núcleo:
Mobilidade de Quadril e Pélvica
Os adutores geralmente se esforçam demais ao tentar puxar um quadril e uma pelve rígidos. Os ossos do fêmur e da pelve precisam se mover total e simetricamente para adutores saudáveis e felizes.
Experimente estes testes de mobilidade de abdução e rotação do quadril, bem como esses testes gerais de mobilidade do quadril para ver se a mobilidade do quadril é completa e simétrica. Se você notar qualquer rigidez ou desequilíbrio na virilha ou em outro lugar, considere o seguinte:
O alongamento ninja é projetado para ajudar a mobilizar os quadris. Foto: iRunFar/Joe Uhan
Estabilidade do núcleo
Cabe ao nosso sistema de estabilidade central manter o equilíbrio e o alinhamento do tronco enquanto empurramos e aterrissamos de uma perna para outra. O movimento excessivo do tronco pode colocar trabalho adicional nos adutores para estabilizar o tronco através do quadril e da pelve.
Reforce seus estabilizadores centrais. Meu ativador de núcleo abdominal profundo favorito é este exercício. Além disso, considere qualquer exercício em que o tronco permaneça bastante estável enquanto os membros se movem: cão-pássaro, prancha e trabalho abdominal de flexão do quadril.
Estabilidade Lateral do Quadril
Da mesma forma, precisamos de fortes estabilizadores laterais do quadril para manter a perna firme e ereta a cada aterrissagem do pé. Isso cai principalmente nos glúteos, bem como nos rotadores profundos do quadril. Aqueles com adutores sensíveis e sobrecarregados devem considerar trabalhar os quadris em várias posições: deitado de lado, para ativar em uma posição alongada e em pé, desafiando a estabilidade e o movimento do quadril.
Movimentadores de quadril fortes
Simplificando, ter nossos motores mais fortes possíveis evitará que os adutores tenham que ajudar demais na propulsão, especialmente em ultramaratonas longas. Trabalhe os movimentos de flexão e extensão com muita resistência!
Balançado
Finalmente, o trabalho de equilíbrio dá os retoques finais em um sistema que é forte e estável o suficiente para evitar o uso excessivo dos músculos da virilha. Este é o meu exercício de equilíbrio específico para corrida favorito.
Pensamentos finais
Os músculos adutores da virilha são motores e auxiliares extremamente importantes dentro e fora das trilhas e em corridas de curta e longa distância. Eles merecem mobilidade e força para evitar rigidez, dor e lesões, bem como para ajudá-lo a encontrar o seu melhor passo!
Chamada para comentários
- Você presta atenção aos músculos adutores como parte do treinamento de força?
- Algum dos exercícios acima funcionou bem para você?