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Existem, na estrutura teórica usual, três níveis de inferno de treinamento. Primeiro, você tem o overreaching funcional, no qual você empurra temporariamente seu corpo além do que ele realmente pode suportar – pense em um acampamento de treinamento intenso de uma semana, por exemplo – mas você recua no tempo e obtém um efeito rebote que sobrecarrega seu fitness. Depois, há o exagero não funcional, no qual você não recua no tempo e acaba com pernas mortas e um caso sério de blá que leva dias ou semanas para se recuperar.
E então, além disso, há o terrível espectro do overtraining total. Ninguém realmente entende exatamente por que isso acontece, como prever ou o que fazer a respeito, além de ficar em um quarto escuro por meses amaldiçoando o destino.
Descobrir como colher os benefícios do overreaching funcional sem cair no limite é um dos grandes desafios do treinamento. É isso que dá o pontapé inicial a um novo estudo de pesquisadores da Bélgica. Tem havido muita pesquisa e interesse na ideia de bebidas cetônicas como um reforço de resistência (como descrevi na revista no ano passado). As cetonas são uma forma de combustível de emergência produzida em seu corpo quando você está morrendo de fome ou com pouca energia de carboidratos, que só se tornou disponível na forma de bebida nos últimos anos. A nova pesquisa sugere que podemos ter entendido ao contrário todo esse tempo: a verdadeira mágica não é o que as cetonas fazem por você durante o exercício; é o que eles fazem depois.
A pesquisa vem de um grupo belga da KU Leuven liderado por Peter Hespel, um pesquisador de ciências do esporte que trabalha com (entre muitos outros grupos pró-esportes) a equipe de ciclismo profissional QuickStep e a equipe profissional de triatlo UPlace-BMC. Ele e seus colegas colocaram 18 voluntários em uma provação de ciclismo de três semanas que envolvia 10 ou 11 treinos por semana, projetados especificamente para levar os sujeitos a uma sobrecarga não funcional na terceira semana. O objetivo era colocar os voluntários em algo comparável ao que um piloto do Tour de France experimenta.
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Metade dos pilotos recebeu bebidas com éster cetônico da HVMN, que é a bebida sobre a qual escrevi no ano passado (os ésteres cetônicos são uma formulação química que, pelo menos segundo alguns relatos, são mais facilmente processados pelo corpo do que outras versões, como sais cetônicos). Há muito debate sobre diferentes tipos de bebidas cetônicas: sais versus ésteres, doses, palatabilidade e assim por diante. No Twitter, Hespel fez o ponto que seus resultados se aplicam apenas à bebida específica que ele testou. Com esse ponto em mente, vale a pena notar que o estudo foi financiado pelo Research Fund Flanders, o equivalente belga de algo como o National Institutes of Health; os autores declaram não haver interesses conflitantes; e eles notam especificamente que as bebidas usadas no estudo foram comprado da TdeltaS, a empresa com sede em Oxford que ajudou a desenvolver o éster cetônico agora licenciado para HVMN. Isso não é um detalhe pequeno, porque a HVMN vende três garrafas de 25 gramas de sua bebida por US$ 99 – e os participantes bebiam até três garrafas por dia: uma após cada treino e outra antes de dormir.
O grupo de controle, enquanto isso, bebia uma bebida de triglicerídeos de cadeia média enriquecida com “octaacetato de sacarose amarga” para torná-la com gosto de porcaria, ou pelo menos como a famosa e pouco apetitosa bebida à base de cetona. Ambas as bebidas foram tingidas com corante vermelho e o estudo foi duplo-cego, o que significa que nem os participantes nem os cientistas que supervisionavam o estudo sabiam quem estava recebendo qual bebida. No final do estudo, apenas 5 dos 9 indivíduos em cada grupo adivinharam corretamente o que estavam bebendo – mais ou menos o que você esperaria por acaso, o que significa que o cegamento foi bem-sucedido.
Estou enfatizando todos esses detalhes metodológicos porque abordo qualquer novo suplemento milagroso ou pesquisa de biohacking com uma enorme carga de ceticismo. Para mim, a palavra biohacking é basicamente um sinônimo para a busca exaustiva de ganhos insignificantes ou inexistentes apoiados por pesquisas de má qualidade e muitas vezes às custas de hacks muito mais poderosos e óbvios, como, digamos, ter uma boa noite de sono e uma quantidade razoável de de exercício. Esses detalhes experimentais não garantem que os resultados sejam à prova de balas, mas são um bom começo.
Então o que aconteceu? Resumindo: o grupo cetona conseguiu manter um nível mais alto de treinamento na última semana do estudo, apresentou sinais fisiológicos menos pronunciados de overtraining e teve melhor desempenho em um contra-relógio. Especificamente, embora todos tenham recebido as mesmas sessões básicas de treinamento, os praticantes de cetona foram capazes de se esforçar mais, acumulando uma carga de treinamento na terceira semana 15% maior do que o grupo de controle. No meio daquela semana, eles fizeram um passeio de duas horas que consistia em 90 minutos em um ritmo constante, seguido por um contra-relógio de 30 minutos. A produção de energia do grupo cetona foi 15% maior naquele contra-relógio.
Um dos sinais clássicos de overtraining é uma redução na frequência cardíaca, refletindo uma mudança no equilíbrio entre os sistemas nervosos simpático e parassimpático. Na terceira semana, ambos os grupos realmente observaram reduções na frequência cardíaca em repouso, na frequência cardíaca submáxima em um determinado nível de esforço e na frequência cardíaca máxima. Mas a redução no grupo cetona foi significativamente menor (os círculos pretos são cetonas, os círculos brancos são controle):
Talvez o mais revelador diferença entre os dois grupos estava no que comiam. Além de uma bebida de recuperação pós-treino de proteína-carboidrato, os participantes estavam livres para comer o que quisessem. Inicialmente, ambos os grupos tinham uma média de cerca de 3.500 calorias por dia. Mas, à medida que a carga de treinamento aumentava de semana para semana, os grupos divergiam. O grupo de controle continuou comendo aproximadamente a mesma quantidade, resultando em um déficit calórico diário de cerca de 800 calorias na terceira semana. O grupo cetona, por sua vez, aumentou sua ingestão, com média de 4.200 calorias na última semana e permanecendo aproximadamente em equilíbrio calórico.
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Os pesquisadores também mediram um monte de diferentes hormônios do apetite, e um deles – algo chamado fator de diferenciação de crescimento 15 (GDF15) – parecia ser a arma fumegante. GDF15 é aparentemente uma adição relativamente recente à lista de hormônios do apetite; os pesquisadores o descrevem como um “hormônio induzido pelo estresse que está envolvido na regulação do apetite, diminuindo a ingestão de alimentos”. À medida que o grupo de controle acumulava fadiga, seus níveis de GDF15 subiam, talvez por isso que eles não comeram o suficiente para igualar sua queima de energia. O grupo cetona, por sua vez, tinha níveis mais baixos. Aqui está o que parecia:
Como um aparte, os pesquisadores propõem que o GDF15 pode ser um biomarcador útil para diagnosticar o overtraining antes que fique muito sério. Essa é uma ideia interessante, e tenho certeza que eles estão seguindo em estudos posteriores, porque um preditor de overtraining seria muito útil.
Dito isso, é tentador imaginar se a maior diferença entre os dois grupos foi simplesmente que um comeu mais do que o outro. Os pesquisadores argumentam contra isso, apontando que houve diferenças nos sintomas de overreaching (frequências cardíacas, hormônios do estresse, GDF15) antes de ocorrerem diferenças significativas na ingestão alimentar. Eu realmente não posso julgar isso pelos dados apresentados, já que vemos apenas médias semanais. Não estou pronto para descartar a possibilidade de que a ingestão calórica seja o maior fator aqui e que as cetonas de alguma forma encorajem as pessoas a continuar comendo diante do grande estresse do treinamento. Talvez pesquisas futuras tornem isso mais claro.
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Há mais no estudo – níveis de glicogênio, níveis noturnos de adrenalina e assim por diante – mas acho que esses são os pontos-chave. Quão prático é imaginar tomar uma garrafa de $ 33 de cetonas após cada treino e antes de dormir? Para mim, nem tanto. (Mencionei recentemente que você deveria comprar meu livro?) Para ciclistas profissionais, talvez seja. Há um artigo interessante (em holandês) no qual Peter Hespel dá algum contexto sobre o estudo, com muita especulação sobre o possível uso de cetonas pelos ciclistas QuickStep. Outras equipes obviamente sabem sobre cetonas, mas podem não ter tantas informações sobre seu valor para recuperação, em vez de aumento direto de desempenho. “Posso imaginar que muitos atletas o estão usando incorretamente ou certamente não da maneira mais ideal”, diz Hespel (de acordo com o Google Tradutor).
Na verdade, ele continua dizendo, tomar cetonas imediatamente antes de um treino ou corrida pode realmente ter um efeito negativo. Tem havido especulações de que o uso de cetona poderia inibir a capacidade de sprint de alta intensidade. O novo estudo incluiu testes semanais que envolviam um sprint de 90 segundos. Não houve diferenças significativas entre a cetona e o grupo de controle – mas isso realmente não revela nada, porque os sujeitos estavam tomando suas cetonas apenas após o teste, não antes.
Então, qual é a conclusão final? Não tenho certeza neste momento. Mas se você vai fazer afirmações surpreendentes sobre melhoria de desempenho, este é o tipo de pesquisa rigorosa e independente que você precisa para apoiá-la. Esperamos que haja mais por vir.
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