À medida que o inverno se aproxima, é provável que você se encontre correndo em uma esteira. Correr longas distâncias a uma velocidade constante é uma felicidade ao ar livre no verão, mas não tanto ao olhar para uma parede em branco. Em vez disso, misture seu treinamento com esses exercícios HIIT para esteira, elaborados por especialistas do setor.
Quais são os benefícios dos exercícios de esteira HIIT?
HIIT significa Treinamento Intervalado de Alta Intensidade. De acordo com a Harvard School of Public Health, esse método de treinamento pode diminuir a gordura corporal, aumentar a força e a resistência e melhorar os resultados de saúde.
Lily explica: “Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT) pode apoiar a capacidade do músculo de usar oxigênio, por meio de sessões curtas de exercícios intensos, em vez de treinamento de estado estacionário de longa duração. Embora esse nível de treinamento estresse predominantemente seu sistema anaeróbico (sem oxigênio), isso pode apoiar ainda mais o desenvolvimento de seu sistema aeróbico simultaneamente.” Ela explica que suas longas corridas ao ar livre podem se beneficiar se você complementar seu programa de treinamento com exercícios HIIT em esteira.
Por que as esteiras são boas para fazer sessões de HIIT?
O HIIT tem muitas formas e você pode fazê-lo como parte de um circuito na academia, ao ar livre, usando uma bicicleta ergométrica… a lista continua. Usar uma esteira é uma das melhores maneiras de fazer um treino HIIT, pois você pode controlar e alterar facilmente sua velocidade, inclinação e ver os intervalos de tempo no visor à sua frente. Além disso, fazer HIIT em uma esteira mantém as coisas interessantes e é mais provável que você aproveite ao máximo seu treino.
Pronto para experimentar alguns exercícios de esteira HIIT? Nossas especialistas Lily e Lina os escreveram exclusivamente para as leitoras da Women’s Running experimentarem.
Treino HIIT para esteira por Lily Chapman
Lily Chapman, treinadora de desempenho e nutricionista
Antes desta sessão, você deve completar um contra-relógio de 1 quilômetro (corra 1 km o mais rápido possível) em uma inclinação de 1,0. Este resultado lhe dará 100% de sua Velocidade Aeróbica Máxima (MAS).
As velocidades nesta sessão estarão acima da sua Velocidade Aeróbica Máxima e, portanto, trabalhará seu sistema anaeróbico. Experimente as configurações da esteira para ver o que funciona melhor para você, mas geralmente mantenho a esteira funcionando na velocidade correta e pulo um dos pés para o lado com a ajuda dos braços de segurança para evitar que a esteira desacelere a cada vez.
Certifique-se de passar pelo menos 5 minutos se aquecendo antes da sessão.
Sessão: a 120% do seu MAS, conclua:
- 20 segundos ligado, 20 segundos desligado x 6
- 3 minutos restantes
- 20 segundos ligado, 20 segundos desligado x 6
- 3 minutos restantes
- 20 segundos ligado, 20 segundos desligado x 6
Treino de esteira HIIT por Lina Nielsen
Lina Nielsen, Sprinter e Hurdler para Team GB e instrutora
Este treino em esteira dura 25 minutos, por isso é perfeito tanto para iniciantes quanto para corredores mais avançados que precisam de tempo. Este treino é projetado para ajudá-lo a construir um motor para o jogo longo. O treinamento aeróbico ajuda você a treinar por distâncias maiores e a construir uma base de corrida sólida.
| seção | Ritmo de Corrida | Tempo |
| aquecimento | Ritmo de aquecimento da esteira | 240 segundos [4 mins] |
| Descansar | Descansar | 20 segundos |
| Treino principal | Detalhamento do Ritmo | 20 minutos no total |
| Esteira 60% ritmo | 300 segundos [5 mins] | |
| Esteira 70% ritmo | 240 segundos [4 mins] | |
| Esteira 80% ritmo | 60 segundos [1 min] | |
| Esteira 60% ritmo | 300 segundos [5 mins] | |
| Esteira 70% ritmo | 240 segundos [4 mins] | |
| Esteira 80% ritmo | 60 segundos [1 min] | |
| Descansar | Descansar | 20 segundos |
| esfriar | Recuperação ativa | esfriar | 90 segundos [1 min 30 secs] |