3 treinos em subidas
Definir uma rota montanhosa em suas corridas regulares é uma ótima maneira de integrar o trabalho em subidas ao seu treinamento. No entanto, também vale a pena reservar um dia por semana para o trabalho nas colinas. As sessões em subidas são uma forma perfeita de variar o seu treino e são ótimas para aqueles dias em que você está com pouco tempo!
Exercícios em subidas: repetições simples em subidas
A mais simples das sessões de subida é subir uma colina e caminhar ou correr de volta para baixo novamente, antes de repetir. A sessão pode ser adaptada para todas as habilidades do corredor – conforme você fica mais apto, você simplesmente faz mais repetições.
A chave para isso, e todas as sessões em subidas, é se concentrar em manter uma boa técnica de corrida em subidas. Mantenha os ombros relaxados e leve o cotovelo para trás para ajudar a fortalecer as pernas na subida.
A sessão
Corra em um ritmo leve por 15 minutos antes de parar em uma colina. Escolha uma colina que seja longa o suficiente para acomodar alguns minutos de esforço subindo e não tão íngreme que você tenha que parar antes que o minuto acabe. Esqueça o ritmo e corra para o esforço.
- 15 minutos fácil
- 6x 1 min de subida a 8/10 de esforço
- Caminhe ou corra de volta por 2-3 minutos para se recuperar
- 15 minutos fácil
Tornar mais difícil: adicione distância ao início ou final desta sessão de subida para se adequar ao seu treinamento e torne o esforço da subida mais longo até 2 minutos.
Treinos em subidas: colinas do Quênia
Esta sessão de subida estilo ritmo é sinônimo de atletas quenianos. Se for bom o suficiente para os melhores corredores de longa distância do mundo, não custa nada adicioná-lo à sua programação de treinamento.
Em vez de correr forte em uma subida e depois se recuperar na descida, você vai correr em um esforço constante em um loop montanhoso por um período definido antes de fazer uma recuperação completa.
Trace um circuito curto em seu parque local que inclua pelo menos uma colina. Não importa quão longo ou curto seja o seu loop, pois você estará correndo no tempo em vez da distância.
A sessão
Comece com uma corrida fácil de 10 minutos no plano antes de passar para o seu loop montanhoso. Corra com um esforço de 6-7/10 por 5 minutos, completando o máximo de loops possível nesse tempo. Corra com força nas subidas e mantenha seu nível de esforço nas planas e nas descidas. Descanse e repita para o próximo intervalo.
- Corrida fácil de 10 minutos no plano
- 3x 5 minutos a 6/10 de esforço, loop montanhoso
- 3 min de recuperação de caminhada entre os esforços
- Corrida fácil de 10 minutos no plano.
Tornar mais difícil: ajuste a duração de seus esforços em até 8 minutos, mas mantenha sua recuperação de 3 a 5 minutos.
Exercícios em subidas: sessão de pirâmide
As sessões de pirâmide replicam a variedade de colinas que você pode enfrentar em uma corrida, misturando a duração de seus intervalos. É chamada de sessão de ‘pirâmide’ porque a duração dos intervalos aumenta conforme você sobe por um lado da pirâmide e diminui conforme desce pelo outro lado.
A sessão
Aqueça-se no plano e, em seguida, suba a colina e desça correndo por diferentes períodos de tempo. Ajuste sua velocidade para correr mais rápido nos esforços mais curtos do que nos mais longos.
- 10 minutos fácil
- Esforços de subida de 45 seg, 1 min, 90 seg, 2 min, 90 seg, 1 min, 45 seg.
- 10 minutos fácil
Tornar mais difícil: no final de sua sessão, adicione 4 x 10 segundos de sprints em subidas com 1 minuto de recuperação entre eles.