Caranguejo anda com os braços (10 passos em cada sentido)
Agora você precisará de sua banda de resistência. Segurando as pontas com as mãos, pise na faixa com os dois pés afastados na largura dos ombros. Então, o comércio acaba em suas mãos, formando um X com a banda. Quando estiver nessa posição, dê um passo para o lado, até onde a banda permitir. Ao mesmo tempo, puxe a faixa para cima com os braços. Esse movimento combinado criará tensão nos braços e nas pernas, tornando o exercício mais difícil, mas também mais eficaz. Certifique-se de dar um passo para o lado em ambas as direções.
Kettlebell swings (20 a 30 repetições)
Os balanços de Kettlebell são um exercício clássico que envolve as costas, as pernas e o núcleo. Apesar do nome do exercício, você não precisa usar um kettlebell. Em vez disso, você pode usar qualquer peso que tiver (apenas certifique-se de segurar firme para não soltar durante o swing). Com as pernas um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros, segure o peso à sua frente com as duas mãos. Em seguida, dobre a cintura, dobre os joelhos e coloque o peso entre as pernas antes de empurrar os quadris para a frente enquanto balança o peso à sua frente até a altura do rosto. Nesse ponto, não deixe o peso cair sozinho e, em vez disso, controle sua descida entre as pernas antes de repetir o movimento.
Flexores de quadril em faixa (15 repetições por perna)
Coloque um pé na faixa de resistência no chão e envolva o outro pé na faixa. Levante o pé enrolado, trazendo o joelho até a altura da cintura. Você precisará jogar com resistência aqui e encontrar o nível perfeito para você. Deve ser cansativo, mas não muito árduo, fazer suas repetições.
Deadlifts de perna única (10 a 15 repetições por perna)
Segurando seu peso em uma mão (ou um peso em ambas as mãos, se você tiver duas disponíveis), levante uma perna e dobre lentamente em direção ao chão. O(s) peso(s) deve(m) descer paralelamente às suas pernas, e sua perna levantada deve se estender para trás (assim como você fez com os aviões de quadril). Mantenha o núcleo engatado e as costas retas e, em seguida, endireite-se.
Clamshells em pé (10 a 15 repetições)
Enrole a faixa ao redor das coxas, logo acima dos joelhos. Dobre ligeiramente os joelhos e fique em uma perna. Uma vez na posição correta, traga o joelho levantado para dentro e gire-o para fora. Repita até terminar, depois troque as pernas.
Agachamento cálice (15 a 20 repetições)
Você sabe como fazer agachamentos e este exercício simplesmente adiciona peso ao movimento. Segurando seu peso na frente do peito, agache-se bem e profundamente e, em seguida, pressione de maneira controlada.
Estocada reversa com torção (10 repetições por perna)
Mais uma vez, segurando o peso à sua frente, incline-se para trás com uma perna e gire o tronco para os lados. Dê um passo para trás e repita o processo. Depois de terminar com uma perna, certifique-se de continuar com a outra.