Exercícios baseados em Sprint, Hill e Predictor para treinamento de ultramaratona – iRunFar

A quarta e última categoria de exercícios — já cobrimos exercícios baseados em resistência, resistência e velocidade em artigos anteriores desta coluna — é o treinamento baseado em sprint. Esses exercícios aumentam a capacidade do corpo de correr muito rápido quando os músculos são inundados com ácido lático e melhoram a economia de corrida desenvolvendo a coordenação entre os músculos e o sistema nervoso.

Exercícios baseados em sprint

os treinos

As sessões de tolerância ao ácido lático trazem à tona seu velocista interior, ensinando seu corpo a recrutar fibras musculares adicionais e se acostumar com a sensação de queimação nos músculos durante a corrida total. Esses intervalos rápidos duram entre 30 segundos e um minuto e são executados em um esforço que você pode sustentar por dois a seis minutos. A recuperação entre as repetições é relativamente longa – cerca de duas a cinco vezes a duração da corrida intensa.

As passadas neuromusculares são muito mais curtas do que os intervalos de tolerância ao ácido lático. Com duração entre 10 e 30 segundos, eles nos ensinam uma rotação rápida das pernas sem acumular ácido lático nos músculos. Recupere totalmente após cada passada. O ritmo é rápido, mas nem tudo está fora. Na verdade, você não deve sentir nenhuma queimação nas pernas ou falta de ar. O único objetivo é focar na forma de corrida adequada. Comece em terrenos suaves, uniformes e planos e, após várias semanas de sucesso, comece a adicionar suaves colinas para melhorar sua forma de corrida em subidas e descidas e giro de perna.

implementação

Exercícios de limpeza de ácido lático não são necessários para o ultrarunner. É raro estarmos em situações em que devemos nos apoiar na fita. No entanto, o treinamento neuromuscular é fundamental para uma corrida eficiente. Um treino de seis a oito passadas de 15 a 20 segundos cada uma ou duas vezes por semana logo após suas corridas fáceis ou de recuperação lembrará seu corpo de como deve ser a forma adequada sem um pacote de hidratação, garrafa de água ou bolsa de cintura jogando você fora de ordem. As passadas serão revigorantes e recarregarão as pernas um ou dois dias após uma corrida longa.

Treinos Subidas

Quer o seu percurso seja plano ou montanhoso, os treinos em subidas são fundamentais. O trabalho em subidas é um dos melhores exercícios gerais. O coração e os pulmões são desafiados, os músculos das pernas são fortalecidos, a rotação é melhorada e, dependendo do comprimento da colina, a capacidade de tolerar o acúmulo de ácido lático e a resistência é desenvolvida. Se feito corretamente, esses exercícios de baixo impacto vão deixar você bufando, mas suas chances de lesão são relativamente baixas.

os treinos

1. Repetições de Colinas Curtas

Para melhorar seu VO2 máximo, encontre uma colina com inclinação (6% a 15%) que leve de 30 a 90 segundos para subir. Corra com um esforço equivalente ao seu ritmo de corrida de 5 quilômetros para subidas de 60 a 90 segundos ou um pouco mais rápido para repetições de 30 a 45 segundos. Concentre-se na boa forma com pushoff poderoso e balanço de braço forte. Desça lentamente a colina para se recuperar. Comece com 4 a 6 repetições e aumente para 12 a 14 repetições.

2. Repetições de Colinas Longas

Encontre uma colina com inclinação média (6% a 10%) que leve de 90 segundos a três minutos para subir. Corra com um esforço equivalente ao seu ritmo de corrida de 10k até meia maratona. Mais uma vez, concentre-se na boa forma com pushoff poderoso e balanço de braço forte. Desça lentamente a colina para se recuperar. Comece com 3 a 4 repetições e aumente para 10 a 12 repetições. Este treino irá melhorar o limiar de lactato.

3. Corrida longa em colinas rolantes

Durante uma corrida longa e montanhosa, aborde cada inclinação como um desafio. Independente do tamanho, suba em 5k para maratonar o esforço até o topo. Recupere-se na descida subsequente e no terreno plano. Ajuste seu ritmo e esforço dependendo do comprimento e da inclinação de cada subida. Este treino não apenas aumentará sua resistência, mas também aumentará sua confiança à medida que suas corridas longas aumentam de comprimento.

4. Alpinismo

Encontre uma trilha ou estrada que sobe por vários quilômetros e, idealmente, ganha entre 300 e 1.000 pés por milha. Complete um total de 30 minutos a duas horas de subida e caminhada pesada, aumentando constantemente sua intensidade à medida que se aproxima do topo da subida. Se nenhum caminho local se encaixar nessa descrição, duplique a subida em uma esteira ou execute repetições em uma colina mais curta. Bastões de caminhada podem ser usados ​​durante este treino.

5. treino de circuito

Esta é uma combinação energizante de repetições de subidas curtas e passadas neuromusculares. Suba a colina com força, trote por 30 a 45 segundos, corra uma passada de 20 a 30 segundos em terreno plano e, em seguida, corra de volta até a base da colina para começar o circuito novamente. Idealmente, você deve terminar com 4 a 6 subidas e 4 a 6 passadas.

implementação

Sugiro repetir esses exercícios em subidas várias vezes por temporada e acompanhar sua progressão de condicionamento físico. Observe se você está viajando mais longe e mais rápido na mesma inclinação com a qual começou antes. Como nem todos temos acesso a campos de treinamento ideais, devemos trabalhar com o que temos. Viadutos de pontes, garagens de estacionamento, campos de atletismo e esteiras resolverão o problema, se necessário.

Exercícios de descida

Para o corredor despreparado, descidas longas e íngremes podem encerrar a tentativa de finalização da corrida ou dificultar muito a mobilidade depois. Programar sessões frequentes de corrida em declive em sua programação de treinamento preparará seus quadríceps para a surra que eles terão no dia da corrida.

os treinos

1. Repetições curtas de descida

Encontre uma colina com inclinação média (6% a 10%) que demore 1 a 2 minutos para descer. É melhor começar em superfícies mais macias, como trilha suave, grama ou estrada de terra. Fique longe de trilhas técnicas e rochosas para este treino. Como as repetições em subidas, comece com 4 a 6 e trabalhe até 12 a 14 repetições em declive. Corra devagar ou caminhe de volta ao topo para se recuperar. Você também pode integrar esse tipo de treino em uma corrida longa.

2. Descidas longas em declive

Descidas longas em declive devem durar de um quarto de milha a 6 milhas. Quanto mais descidas sustentadas houver, melhor. O objetivo é deixar suas pernas desconfortáveis ​​no treinamento para minimizar a dor no dia da corrida. Programe uma longa sessão de downhill pelo menos uma vez a cada 10 a 14 dias durante o treinamento de pico. A memória muscular para esse tipo de trabalho desaparece após cerca de 2 a 3 semanas.

implementação

Se você é novo na corrida em declive, comece gradualmente com vários exercícios curtos de repetição em declive. Treinar seus músculos em descidas de forma muito agressiva ou correr sem a preparação adequada o impedirá de treinar confortavelmente por semanas e poderá causar lesões.

Exercícios preditores de ultramaratona

Um dos preditores de desempenho mais populares da maratona é o Yasso 800s Workout. Complete este treino conforme descrito e você terá uma ideia do que pode alcançar no dia da corrida. Prever o final da ultramaratona é mais complicado devido à distância, terreno, clima e altos e baixos específicos de cada evento que você sentirá em uma corrida tão longa. No entanto, realizar um ensaio geral pode fornecer informações sobre como o dia da corrida pode se desenrolar.

implementação

Faça o ensaio geral 4 a 6 semanas antes da corrida-alvo. Cubra cerca de 30 a 60% da distância do seu curso. Imite o máximo possível de variáveis ​​de corrida, incluindo terreno, equipamento e nutrição que você usará e ritmo do dia da corrida. Idealmente, conclua esta corrida de treinamento no curso do evento. Com base em como você se sai, extrapole metas sensatas do dia da corrida, corrija qualquer equipamento, bem como erros nutricionais ou de ritmo, e teste-os novamente durante as corridas longas restantes no ciclo de treinamento.

Chamada para comentários

• Quais exercícios baseados em sprint você inclui em seu treinamento? Você faz passos largos? Que tal empurrões breves e completos?
• Que tal treinos em subidas? Quais tipos de treinos em subidas são os mais fáceis e os mais difíceis para você?
• Deixe um comentário para compartilhar se você faz ensaios gerais para suas corridas, seja durante uma corrida de treinamento ou uma corrida regular por conta própria.

Referências

• McMillan, Greg. “Fisiologia da Corrida e as Quatro Zonas de Treinamento.” Acampamento adulto de corrida McMillan. Spring Hill Suites, Flagstaff, AZ. 11 de maio de 2012. Palestra.
• McMillan, Greg. Pacote de informações de treinamento geral de treinamento on-line da McMillan Running Company. Flagstaff, AZ: McMillan Running Company. Imprimir.
• Torrence, Ian. “Dominando Colinas, Parte II: Descidas.” Revista Running Times. Revista Tempos Correntes. 16 de julho de 2012.
• Torrence, Ian. “Dominando Colinas, Parte I: Escaladas.” Revista Running Times. Revista Tempos Correntes. 16 de julho de 2012.