No que diz respeito à construção de força, existem poucos exercícios tão eficazes quanto a limpeza. o pendure limpo e limpe com energia são duas variações deste incrível treino de levantamento de peso. Então eles são diferentes? Qual é a diferença entre eles? quem ganha o hang clean vs power clean confronto? Vamos descobrir no artigo de hoje.
Primeiro, a resposta curta.
Resposta curta
Sim, eles são diferentes. Hang clean vs power cleana comparação é menos direta. Se o seu alvo é a sua rotina de explosão e agachamento, os hang cleans são os melhores. Se você está atrás de transições de velocidade e domínio, escolha power cleans.
Agora, para a resposta longa, devemos primeiro entender cada variação. Primeiro, pendure limpo.
O que é um Hang Clean?
Uma limpeza completa faz parte do esporte olímpico limpo e idiota exercício. Para fazer uma limpeza, você deve pegar uma barra do chão e levá-la aos ombros em um único movimento fluido.
Existem algumas variações do movimento limpo. Uma dessas versões do clean é chamada de hang clean.
Um hang clean é uma variação do treino full clean que basicamente pula a primeira posição (inicial) e a primeira puxada. O movimento começa com a barra já acima dos joelhos ao invés de no chão. Você vai direto para a segunda puxada e pega.
O hang clean tem como alvo os músculos de todo o corpo. Bíceps, tríceps e músculos dos ombros e antebraço estão todos fortemente envolvidos. Ele também atinge a parte inferior das costas, isquiotibiais, glúteos e músculos do quadril.
Parece impressionante, mas o hang clean vs power clean confronto está longe de terminar.
Prós e Contras do Hang Clean
Prós
- É um treino de corpo inteiro que envolve vários músculos importantes.
- Isso ajuda você a melhorar sua técnica de levantamento de peso.
- Melhora seu poder explosivo.
- É mais fácil aprender e executar do que uma limpeza completa.
contras
- Como ele ignora a primeira posição e puxa, não é suficiente para prepará-lo totalmente para um arremesso completo.
Como fazer um Hang Clean
O hang clean consiste em diferentes estágios de movimento.
- A posição inicial para um hang clean tem a barra acima dos joelhos, em algum lugar no meio da coxa. Mantenha o olhar para a frente e os joelhos retos.
- Em um movimento fluido, estenda agressivamente os joelhos para gerar impulso e puxe a barra para cima. Ao mesmo tempo, dobre-se em uma posição de agachamento para poder deslizar por baixo da barra. Esse movimento é chamado de segunda puxada ou explosão.
- Depois de deslizar por baixo da barra, segure-a nos ombros, logo acima do peito. Esta posição é conhecida como a posição de captura.
- Estabilize-se e, em seguida, levante-se com a barra ainda apoiada nos ombros.
- Retorne a barra à posição inicial logo acima dos joelhos ou no meio da coxa.
- Vá novamente!
você pode ver o pendurar limpo na prática para obter a imagem completa.
Erros a evitar em um Hang Clean
Forma e técnica são tudo no hang clean. Errar qualquer um deles pode resultar em movimentos infrutíferos, na melhor das hipóteses, ou em lesões, na pior das hipóteses. Aqui estão alguns erros comuns que você deve tomar cuidado para evitar.
1. A configuração errada, especialmente na posição inicial, pode dificultar a sua vida.
- Estender demais a barra antes da explosão é um exemplo comum.
- Arredondar para trás na coluna torácica em vez de manter as costas retas também pode levar a estresse extra ou lesões.
2. Usar as mãos para puxar é um movimento arriscado que pode feri-lo.
Em vez disso, use o extensão tripla. Envolve uma extensão simultânea de seus tornozelos, joelhos e quadris.
O que é um Power Clean?
Assim como o hang clean, o power clean é uma variação do full clean. Ao contrário do hang clean, um power clean começa com a barra no chão.
As limpezas poderosas seguem o mesmo movimento básico de uma limpeza completa. Pegue a barra do chão, puxe até o meio da coxa, depois exploda para cima e agache-se para pegá-la nos ombros. Há apenas uma diferença: a profundidade do agachamento ao pegar a barra.
O power clean não requer um agachamento completo como o full clean. Isso significa menos movimento e torna as limpezas de energia mais fáceis de dominar.
O power clean é tão popular porque é essencialmente um treino de corpo inteiro. Funciona nos músculos do ombro, costas e estômago. Ele também tem como alvo os músculos das pernas. Suas panturrilhas, glúteos, isquiotibiais e quadríceps estão fortemente engajados.
Prós e Contras do Power Clean
Prós
- É mais fácil de dominar do que a limpeza completa.
- É um treino de corpo inteiro que trabalha os músculos de todo o corpo.
- Melhora sua força explosiva.
- Isso ajuda você a dominar a primeira parte da técnica de limpeza completa.
contras
- Não permite que você levante pesos tão pesados quanto a limpeza completa.
Como fazer uma Power Clean
Uma limpeza de energia envolve essencialmente as mesmas etapas de uma limpeza completa.
- A posição inicial tem a barra no chão. Fique em pé com os pés sob a barra e abra na largura do ombro. Em seguida, agache-se para agarrar a barra com as mãos do lado de fora dos pés. Certifique-se de manter as costas retas.
- Puxe a barra para cima enquanto se levanta lentamente. Continue levantando até ficar de pé e a barra estiver ao redor da área do meio da coxa. Isso é chamado de primeira puxada.
- Estenda os joelhos agressivamente e exploda para cima com a barra em um movimento fluido. Isso é chamado de segunda puxada ou explosão.
- Ao levantar a barra, deslize o corpo por baixo dela, caindo em uma posição de agachamento. Seus cotovelos se moverão para a frente e para baixo da barra conforme você puxa.
- Em seguida, você deve pegar a barra com cuidado nos ombros, logo acima do peito. Estabilize-se e fique em pé enquanto segura a barra.
- Abaixe a barra e solte-a de volta à sua posição inicial.
- Vá novamente!
Veja o limpeza de energia em ação para obter a imagem completa.
Erros a evitar em uma Power Clean
Forma e técnica são fundamentais para completar qualquer treino, e o power clean não é diferente. Erros muitas vezes podem resultar em movimentos infrutíferos ou lesões. Aqui estão alguns comuns que você deve evitar:
1. A postura errada pode expor os músculos errados e levar a tensões ou lesões.
- Curvar as costas ao agachar para fazer a primeira puxada é um erro comum que pode causar danos.
- Estender demais as pernas é outro erro comum.
2. Movimentos errados durante a execução também podem ser perigosos.
- Pegar a barra com as mãos em vez de nos ombros é comum. Verifique isso certificando-se de que seus cotovelos estejam voltados para fora, não para baixo.
Hang Clean vs. Power Clean: Cabeça a Cabeça
Agora que resolvemos o diferença entre hang clean e power cleana próxima pergunta é: qual é o melhor para você?
Para resolver esta questão, vamos olhar para uma comparação frente a frente em algumas áreas-chave.
Complexidade e Dificuldade
Tanto o hang clean quanto o power clean são versões mais fáceis do full clean. Entre eles, power cleans geralmente envolvem pesos menores, mas envolvem os mesmos movimentos do full clean.
O hang clean fornece um conjunto de movimentos menos complexos ao pular a primeira puxada, mas envolve pesos mais pesados e um agachamento completo.
Qual deles você achará mais fácil dependerá inteiramente de você.
Força Explosiva
Tanto o hang clean quanto o power clean envolvem a segunda puxada. Ambos os treinos irão ajudá-lo a desenvolver força explosiva e movimentos mais rápidos.
Onde o power clean limita ligeiramente o hang clean é que envolve a transição completa da primeira puxada para a segunda puxada. Essa pequena diferença ajuda você a passar por diferentes posições com mais facilidade.
Desenvolvimento de força
O power clean ajuda você a gerar força durante todo o processo de limpeza. Você aprende a começar do chão e se mover para cima, gerando força à medida que avança.
O hang clean faz isso de maneira um pouco diferente. Ao pular a primeira puxada, o hang clean elimina o uso de impulso na geração de força para focar no impulso do quadril. Isso permite movimentos mais explosivos.
Momento da Limpeza
Como o clean envolve vários movimentos diferentes, é importante acertar o tempo de cada movimento.
Um power clean ajudará a melhorar seu tempo muito melhor porque cobre todo o processo de movimento, ao contrário do hang clean que pula a primeira puxada.
Transição para limpezas completas
O ponto principal de ambos, hang clean e power clean, é treinar para a limpeza completa. O hang clean ajuda você a dominar a segunda puxada e as fases de captura da limpeza, enquanto o power clean ajuda você a dominar a transição da primeira puxada para a explosão.
Portanto, depende de qual parte do seu movimento limpo precisa de mais trabalho. Ambos os exercícios podem ser muito úteis.
Perguntas que você pode ter
Qual é mais fácil: power clean ou hang clean?
O power clean envolve todo o processo de limpeza completa, enquanto o hang clean pula a primeira puxada. Isso dá a impressão de que o hang clean é mais fácil, mas nem sempre é o caso.
O hang clean envolve pesos mais pesados e um agachamento completo. Ao pular a primeira puxada, também elimina qualquer impulso que você possa ter gerado.
Como a maioria das coisas no fitness, não há uma resposta clara.
Os hang cleans o tornam mais rápido?
O hang clean se concentra no desenvolvimento de força explosiva. Esse poder o tornará mais forte e mais rápido. Isso melhorará não apenas sua velocidade, mas também sua aceleração.
Os hang cleans são melhores do que os power cleans?
Mais uma vez, não há uma resposta clara para isso. Muito disso vai depender de quais são seus objetivos. Hang cleans irá ajudá-lo a levantar pesos mais pesados, dominar a explosão e pregar o agachamento.
Power cleans irão ajudá-lo a melhorar o movimento explosivo através de várias posições. Eles vão ajudá-lo a acertar suas transições e se mover mais rápido.
Os hang cleans são bons para jogadores de futebol?
E isso é. Hang cleans ajudam você a se tornar mais explosivo e atlético. Isso só ajudará se você for um jogador de futebol. Dito isso, alguns argumentarão que as limpezas de energia são melhores nesse aspecto porque se concentram mais na velocidade e envolvem menos peso.
Outros argumentarão que existem exercícios melhores para jogadores de futebol, como saltos, arremessos e pliometria.
Os power cleans são bons para salto vertical?
E isso é. As limpezas poderosas têm tudo a ver com a geração de energia explosiva do solo para cima em um movimento fluido. Esse tipo de poder significa que você pode correr mais rápido e pular mais alto.
Conclusão
o power clean vs hang clean a comparação é próxima. Ambos são exercícios incríveis que o ajudarão a ficar mais forte e mais rápido. Se você quiser levantar pesos mais pesados e se concentrar na explosão e no agachamento, vá para o hang clean. Se você preferir maximizar a velocidade e dominar as transições, o power clean é a sua droga.
Agora é sua vez! Qual versão do full clean é mais atraente para você? Por que você vai escolher um sobre o outro? Eu perdi alguma coisa? Conte-me tudo nos comentários!
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