A primeira corrida do ano geralmente é um destruidor de ferrugem, além disso, pode ser uma batalha mental e física se você não tiver feito o treinamento. Fazer treinos de velocidade orientados para a corrida uma ou duas vezes por semana nas seis a oito semanas que antecedem o seu objetivo pode ajudá-lo a aumentar a confiança e a se sentir preparado para a corrida de primavera.
Se você nunca experimentou o treinamento de progressão antes, é uma maneira fácil de aumentar a resistência aeróbica aumentando lentamente a intensidade. Você não faz uma corrida de 5 km e corre o primeiro quilômetro – o objetivo é progredir, aumentar seu nível de conforto para que seu corpo possa ir mais longe e terminar mais rápido.
Exercícios de progressão são fundamentais em distâncias maiores, como os 10 km até a maratona. Isso ocorre porque ele também treina seus músculos para se familiarizarem com ritmos de corrida quando já estão cansados.
dar certo
Três a cinco repetições de uma milha, com dois minutos de descanso entre as repetições
Comece o treino com uma corrida de aquecimento de 10 a 20 minutos com alongamento dinâmico.
O objetivo deste treino é deixar seu corpo confortável com ritmos mais rápidos enquanto experimenta fadiga. Controle seu ritmo cedo para garantir que você atinja os tempos nas duas primeiras repetições. Se você começar muito rápido, isso comprometerá o restante do treino.
Se você estiver treinando para uma maratona, tente fazer com que a primeira repetição esteja próxima do seu ritmo de meta de maratona e, em seguida, aumente o ritmo em cada repetição em 10 segundos por quilômetro. Se o seu objetivo de maratona é terminar em 3:30, comece o treino com milhas de oito minutos (5:00/km) e desça para 7:20/milha (ritmo de 4:33/km) na sua última repetição.
Para aqueles que treinam para uma meia maratona, comece o treino em seu ritmo de meia maratona e avance para seu ritmo de 10 km na quarta ou quinta repetição. Se você não tiver certeza do seu ritmo de 10 km, geralmente é cerca de 10 segundos mais rápido por quilômetro do que o ritmo da meia maratona.
Se você está treinando 10K, você deve tentar fazer três ou quatro repetições. Comece 10 segundos por quilômetro mais lento do que seu objetivo de ritmo de 10 km e avance para seu ritmo de 5 km na repetição final.